Chlebíčky se skládají z bílého pečiva, majonézy, vejce, sýra nebo šunky. Většina z takto přijatých kalorií nemá vysokou výživovou hodnotu, naopak prospěšné vitamíny či vláknina jsou zde nahrazeny tuky a „éčky“. Zkuste na domácí chlebíčky namazat vajíčkovou pomazánku s avokádem.
Sestavy
Sestavy dělejte ve třech sériích po deseti opakováních. Když už budete cítit, že zvládnete víc (přibližně po deseti dnech), zvyšte na 15 opakování. Jako další krok zvyšte počet sérií. Záleží samozřejmě na vašem pocitu. Na začátek si nenakládejte příliš, začínat s 60 opakováními je hloupost. Začínejte pomalu.
Spalování kalorií závisí na mnoha faktorech – kalorie se nespalují jen cvičením, spalujete i cestou do práce, při mytí nádobí, utíráním prachu, nebo dokonce ve spánku. Dá se ovšem říct, že existují 3 orientační kritéria, která určují, jak efektivní spalování kalorií bude:
- poměr tuku a svalové hmoty v těle (jednoduše řečeno záleží na tom, jste-li při těle)
- momentální podmínky (jako je teplota, tlak apod.)
- způsob provedení cviku
Na internetu běžně dostupné výpočty kalorií a jejich spalování jsou obvykle dělané na průměrnou ženu s váhou mezi 50 a 60 kilogramy. Pokud si výpočet chcete upravit na své tělo, musíte zohlednit několik pravidel, na která při výpočtech hledí profesionálové:
- začátečníci: Jestliže běžně necvičíte, rychleji se zpotíte. Tím se vám zvedne tělesná teplota a spalování kalorií bude rychlejší. Můžete pak cvičit kratší dobu než Veronika ve videu.
- pro pokročilé: Když ale trénujete pravidelně a máte už vypracované svaly, začnete spalovat kalorie ihned po začátku cvičení, ovšem v menší míře, protože vaše tělesná teplota bude stoupat pomaleji. Ve výsledku se svalnatým tělem spálíte víc kalorií. Konkrétní podobu tréninkového plánu ušitého vám na tělo budete tedy muset doladit s fitness trenérem.
Pokud jste připraveni cvičit, nabízíme vám ve spolupráci s fitness instruktorkou FitVeronikou cviky v několika variacích a kombinacích, kterými lze kalorie spálit.
Rozcvička
Každé správné cvičení začíná rozcvičkou. Tělo se tím zahřeje a zároveň ho rozcvičkou připravíme na zvýšenou tělesnou zátěž, zaktivujeme pohybový systém, před cvičením uvolníme klouby a dojde k prokrvení svalů.
Vaše rozcvička může vypadat třeba takto a každý cvik opakujte 1 minutu:
- skákání panáka
- vysoká kolena
- zakopávání
- skákání přes imaginární švihadlo
Dominantní složkou cukroví je tuk, který ingredience nejen lepí dohromady, ale i škodí vaší štíhlé linii. Kromě tuku v cukroví najdete cukr, bílkoviny a sacharidy. Vyměňte tradiční cukroví za zdravější variantu.
Při cvičení dejte pozor na správné provedení cviků. Jen tím zajistíte, že se zaměříte na správné svaly a neublížíte si.
Sestava 1
- dřepy s výskokem
- zvedání pánve
- kliky
- rotace pánví ve vzporu
- sklapovačky
- výpady do strany
Sestava 2
- žabí skoky
- dřepy
- kliky na ramena ve střeše
- výdrž v prkně
- ruský twist
- brouček (dvojité zkracovačky)
Pivo má podobnou kalorickou hodnotu jako balení brambůrků a pár velkých piv před spaním vede k pocitu hladu. Utopenec kromě masové složky obsahuje spoustu éček, lepek nebo třeba bramborový škrob. Místo utopence si můžete naložit třeba ředkvičky.
Sestava 3
- horolezec ve vzporu na dlaních
- výpady vzad
- dámské tricepsové kliky
- šikmé sklapovačky
- prkno s přikládáním kolene k rameni zvenku
- obrácené zkracovačky
Sestava 4
- horolezec ve vzporu o židli
- bulharské dřepy
- tricepsové kliky o židli
- sklapovačky na židli
- zvedání pánve s chodidly na židli
- výstupy na židli
Sestava 5
- dřep s unožením do stran
- sklapovačky
- šikmé zkracovačky
- zvedání pánve s jednou nohou ve vzduchu
- výpady vzad
- šlapání na kole
Párky z párků v rohlíku většinou patří k těm méně kvalitním s malým obsahem masa, zato s velkým obsahem tuku a éček, a rohlík se řadí k bílému pečivu s množstvím sacharidů. Místo párku sáhněte například po kaších.
Slovníček cviků
Brouček: Ležíme na podložce, nohy máme pokrčené a ruce za hlavou. Rovnoměrně s výdechem zvedáme horní polovinu těla a nohy. Až se zabalíme do kuličky, s nádechem se pomalu vracíme zpět těsně nad zem.
Bulharské dřepy: Zadní noha se nártem opírá o židli či jinou vyvýšenou plochu. Při provádění cviku se snažte jít do co nejnižší polohy – v tu chvíli nejvíce zabírá váš zadek. Dejte pozor na správný postoj, koleno stojné nohy by se nemělo dostat před úroveň špičky a koleno nohy opřené o židli by nemělo být úplně propnuté, aby svaly zůstaly v napětí.
Dámské tricepsové kliky: Kolena jsou opřená o zem, ruce jsou blíž u sebe než na šířku ramen, přibližně pod klíčními kostmi. Při pohybu dolů míří lokty dozadu podél těla, nevytáčí se ven, tělo je zpevněné, záda ani břicho se nepropadají a zadek není vystrčený.
Dřepy bez výskoku: Při zvedání nevyskakujeme, nohy jsou stále na stejné pozici.
Dřep s unožením do strany: Nohy postavíme na šířku ramen, špičky směřují rovně. Dřep provádíme tak, že zadek vystrčíme hodně dozadu (jako kdybychom si chtěli sednout na židli, která je daleko), kolena nepřesahují přes špičky, nepředkláníme se a hlavu neskláníme. Při zvedání z dřepu unožíme jednu nohu do strany a snažíme se zatnout hýžďové svaly.
Dřepy s výskokem: Dřepy s výskokem jsou stejné jako dřepy, navíc ale z dřepu jdeme rovnou do výskoku a z výskoku rovnou do dřepu, cestou nezastavujeme.
Zmrzliny mohou být vyráběny z práškových směsí, přidávají se umělá barviva, konzervační látky nebo chemické příchutě. Přesto se zmrzliny úplně vzdávat nemusíte – nejzdravější jsou tvarohové zmrzliny bez polevy a s vysokým obsahem ovoce.
Kliky na ramena ve střeše: Zaujmeme jógovou pozici střecha, držíme rovná záda, ruce i nohy jsou propnuté. Hlava visí volně dolů. Krčíme ruce a lokty směřují směrem ven. Měli bychom cítit tlak v zadních ramenou.
Kliky: U tohoto cviku je nejdůležitější, aby se lopatky neodlepovaly od páteře. Tím posílíme mezilopatkové svaly.
Obrácené zkracovačky: Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a nohy mějte co nejvíce napnuté. Zvedejte je nahoru a odtud směrem dozadu za hlavu (ne směrem nahoru). Pánev se lehce odlepí od podložky, záda na ní ale zůstávají, pomalu se vrátíme zpět a nohy zastavíme co nejníže nad zemí. Výdech je při pohybu směrem nahoru.
Prkno s přikládáním kolene k rameni zvenku: Přejdeme do pozice prkna na loktech a střídavě přikládáme koleno k rameni zvenku a vracíme zpět. Nohy pravidelně střídáme.
Pšeničná mouka obsažená v bagetě nemá téměř žádnou výživovou hodnotu, neprospívá střevům a je uváděna jako jedna z nejvýznamnějších příčin obezity. V bagetě kromě ní najdete i rostlinný olej, droždí, cukr, vepřové maso, modifikovaný škrob, máslo a hromadu éček (dusitan, uhličitany, sacharidy…). Místo bagety můžete vyrobit zdravý chleba a domácí pomazánky.
Rotace pánví: Lehneme si na záda a nohy zvedneme tak, aby chodidla směřovala ke stropu. Poté rotujeme pánví na jednu stranu a na druhou. Nohy máme stále propnuté.
Ruský twist: Posadíme se na podložku, pokrčíme nohy a nadzvedneme je. Spojíme ruce a vytáčíme tělo i ruce ze strany na stranu, uprostřed vždy chvilku setrváme, nejde tedy o plynulý pohyb ze strany na stranu.
Sklapovačky: Provádíme stejně jako sklapovačky na židli, pro lepší stabilitu máme ruce na podložce.
I když se svíčková omáčka dělá ze zeleniny, patří do ní i smetana, jíška, špek, hovězí maso, máslo a jako příloha houskové knedlíky. Už jste zkoušeli kari omáčku?
Sklapovačky na židli: Posadíme se na okraj židle, abychom získali stabilitu, a z druhé strany se chytíme rukama, nohy máme natažené nebo lehce pokrčené. Jejich pozici v průběhu cvičení neměníme. Přitahujeme tělo a nohy k sobě – princip nůžek. Pracují tedy obě části – nohy i tělo. Vydechujeme při pohybu dovnitř.
Tricepsové kliky o židli: Ruce položíme na okraj židle dlaněmi dolů. Nohy mohou být natažené, nebo skrčené (čím více skrčené jsou, tím je cvik lehčí), důležitá jsou ale rovná záda kolmá k zemi a zadek co nejblíže k židli, nesmí ujíždět dopředu k patám. Nepředkláníme se, ruce krčíme v loktech a zpět jdeme až do úplného propnutí.
Tabulka čokolády má vysokou kalorickou hodnotu, vysoký obsah cukrů a tuků, popřípadě vůbec nemusí jít o čokoládu a místo kakaového másla může být použit jiný méně kvalitní rostlinný tuk. Když po čokoládě sáhnete, dejte pozor, abyste vzali čokoládu s nejméně 70 % kakaa. Díky němu vás rychleji přestane honit mlsná a nedáte si ji celou najednou. Čokoláda může uškodit i vašim mazlíčkům. Upečte jim proto lepší pochoutky.
Šikmé sklapovačky: Lehneme si na bok na podložku, horní polovinu těla máme podepřenou o spodní ruku, nohy jsou co nejvíce natažené a provádíme princip nůžek, tedy opět pracuje horní i spodní polovina těla. Nohy máme po celou dobu stejně pokrčené nebo natažené, nekrčíme a nenatahujeme je během cviku, výdech provádíme při pohybu nahoru.
Šikmé zkracovačky: Lehneme si na podložku, nohy pokrčíme a přetočíme je na jednu stranu, ruce máme za hlavou a s výdechem odlepujeme lopatky od podložky. Zvedáme se přímo a vracíme se těsně nad podložku.
Šlapání na kole: Ležíme na zádech na podložce, ruce máme za hlavou a zády tlačíme do podložky. Hlava je stále mírně zvednutá, nohy jsou natažené těsně nad zemí. Střídavě přikládáme loket ke kolenu protilehlé nohy a mírně vytáčíme trup.
Kachna má oproti ostatní drůbeži větší obsah tuku, který se ukrývá v kůži a těsně pod ní, navíc ji nejčastěji pojídáme s houskovým knedlíkem z bílé mouky a staršího pečiva, nenajdeme v nich ale mnoho vlákniny a výživových látek. Takže pokud si ji chcete udělat, doporučujeme ji se švestkami.
Výdrž v prkně: Lehneme si na břicho, předloktí dáme pod sebe dlaněmi dolů a zvedneme se do prkna – opíráme se o předloktí a špičky u nohou. Hlídáme, aby se nám nepropadala bederní páteř a zadek.
Výpady do strany: Nohy máme mírně od sebe, špičky směřují rovně, ruce jsou v bok nebo je máme před sebou. Zašlapujeme co nejdále do strany a v koleni přední nohy máme pravý úhel.
Výpady vzad: Tělo je rovné, nohy jsou u sebe, špičky směřují rovně a ruce mohou být pro lepší stabilitu v bok nebo před tělem. Nohou se snažíme zašlápnout co nejvíce dozadu a dále ji krčíme tak, abychom na přední i na zadní noze svírali v koleni pravý úhel. Váhu těla tlačíme vzad, nepředkláníme se, nohy nestřídáme a nohu nepokládáme zpět k druhé noze, pouze ji přikládáme a zůstáváme lehce nad zemí.
Výstupy na židli: Postavíme se jednou nohou na židli, druhou nohu necháme na zemi. Tělo je vzpřímené, břicho vtažené a pevné. S výdechem zatlačíme do paty a vystoupíme na židli. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice, nohy můžeme hned vystřídat, nebo jet nejprve na jednu a poté na druhou nohu. Při provádění si dáme pozor na to, aby se koleno nedostalo přes úroveň špičky a neprohýbali jsme se v zádech.
Zvedání pánve: Ležíme na podložce na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce máme podél těla. Pánev zvedáme stažením co nejvýše, poté vracíme zpátky těsně nad zem.
Domácí zabijačka má od té kupované tu výhodu, že víte, co jíte – nejsou v ní žádné přidané chemické látky, éčka nebo náhrady. Přesto v zabijačkové dobrotě najdeme spoustu tuků, kalorií a mastných nenasycených kyselin. Inspirujte se zabijačkovými recepty z masopustu.
Zvedání pánve s chodidly na židli: Postup je stejný jako u zvedání pánve, jen nohy jsou ve vyvýšené poloze. Jedná se o těžší a účinnější variantu zvedání pánve.
Zvedání pánve s jednou nohou ve vzduchu: Položíme se zády na podložku a jednu nohu opřeme chodidlem o židli nebo lavici, druhou nohu máme volně ve vzduchu. Se stažením hýžďových svalů zvedáme pánev co nejvýše a vracíme těsně nad zem. Opakujeme na každou nohu 20krát.
Žabí skoky: Přejdeme do vzporu na dlaních, tělo máme v rovině a je zpevněné. Zadek nevystrkujeme a břicho se nepropadá. Snožmo přiskočíme chodidly k dlaním (na široko) a zase zpátky.
