Ačkoliv vrchní část těla u žen nebývá prioritou (protože upřímně většinou jdeme cvičit s tím, že chce pevnější nohy a kulatější zadeček), neměly bychom ho při cvičení vynechávat. Spousta z nás má sedavé zaměstnání. Celodenní sezení u počítače zpravidla vede ke zkracování prsních svalů a ochabování těch mezilopatkových. Posilováním vrchní části těla tedy nejen, že můžeme předejít případné bolesti zad a krční páteře, ale také si mnohem lépe poradíme s těžkými taškami s nákupem nebo zvedáním dětí do náruče. Navíc večkovým tvarem zad, který získáme pomocí cvičení, si dopomůžeme k siluetě přesýpacích hodin, která je u žen tak žádaná.
Z pomůcek si na dnes připravte lahve s vodou, ideálně 1,5 l (hodit se budou ale i menší, pokud máte slabá ramena) a karimatku. Nezapomeňte na zahřátí a protažení před tím, než začnete cvičit (stejně jako závěrečné protažení). Rozhodně prokružte ramena, lokty i zápěstí, budete je potřebovat.
Kliky
Nejtěžší cviky je nejlepší řadit hned na začátek, dokud na ně máte dost energie. Proto i my začneme klasickými kliky. Kliky by podle mého měl zařadit do tréninku každý, kdo pravidelně cvičí. Je to jeden ze základních cviků, navíc nezatíží jen svaly vrchní části těla, pro které jej primárně cvičíme. Pomáhá také zpevňovat celý střed těla a brzy díky němu zesílíte.
Připravte se do vzporu, jen dlaně položte dál od sebe, současně ale budou na úrovni ramen. Hlavu držíme v prodloužení, břicho vtažené, neprohýbáme se v zádech, nohy propnuté. S nádechem krčíme lokty a spouštíme tělo pomalu nad podložku, kde se zastavíme (tělo nepokládáme). S výdechem vracíme zpět do propnutých loktů. Pokud je tento cvik pro vás příliš obtížný, můžete místo propnutých nohou položit kolena na podložku. Zmenšíte tak váhu těla, kterou musí paže unést.
Proveďte: 3 série po 12 (nebo maximum) opakování.
Přítahy v předklonu jednoručně
Přestože tento cvik vypadá velmi jednoduše, ve své praxi se setkávám z 80 % se špatným provedením. Je totiž velmi těžké jej procítit. Proto je důležité, abyste se snažili vnímat své zádové svaly. Zkusíte to?
Levou rukou se zapřete o židli. Levou nohu pokrčte a pravou protáhněte, ať máte dobrou stabilitu. Záda držte pevná, hlava v prodloužení. V pravé ruce držíte lahev s vodou (popř. činku). Ruku propněte, uvolněte a vnímejte, jak vám váha lahve táhne ruku k zemi. S výdechem se snažte přilepit lopatky k zádům, nepatrný pohyb (bez pokrčení v loktu), který zajistí výchozí kontrakci právě ze zádových svalů. Dokončete pohyb přítahem láhve k tělu. Pohyb ruky by měl končit někde na úrovni těla, není třeba protahovat pohyb za tělo.
Proveďte: 4 série po 12 opakování na každou stranu.
Tlaky na ramena
Přesuneme se na ramena. Pokud u tohoto cviku budete navíc stát (což doporučuji), zapojíte také střed těla. Myslete tedy na to, abyste měli po celou dobu vtažené břicho a neprohýbali se v bedrech.
Do každé ruky vezměte lahev s vodou. Zvedněte lahve nad hlavu. Dlaně směřují dopředu. Propnuté lokty pomalu krčte a spouštějte kolem hlavy až do chvíle, kdy budou svírat pravý úhel. Snažte se spouštět lahve opravdu co nejpomaleji. S výdechem vracejte zpět do výchozí pozice nad hlavu.
Proveďte: 3 série po 15 opakování.
Rozpažování
Skvělý cvik, díky kterému hezky dopálíte už rozpálená ramena. Tady bude zřejmě lepší, když zvolíte menší váhu, abyste dodrželi správné provedení cviku.
Pevný postoj platí rovněž tady. Spojte před tělem lahve s vodou, dlaně směřují k sobě, jen mírně pokrčené lokty. S výdechem rozpažujte až do chvíle, kdy se vaše paže dostanou na úroveň ramen. Zvedat paže výše je kontraproduktivní a zatěžuje zbytečně trapézové svaly, které bývají obecně dost přetížené.
Proveďte: 3 série po 20 opakování.
Věřím, že se vám návod na krásný vrch těla bude zamlouvat a že ho brzy otestujete v praxi. Dejte nám o tom vědět.
