Nedávno jsem zjistila, že lidé jsou jediným živočišným druhem, který si dobrovolně zkracuje spánek. Spánek, který je nejúčinnějším způsobem, jak zregenerovat celé tělo i mysl. I když tohle vím – nebo tuším – stejně patřím k těm dvěma třetinám dospělých, kteří v noci nespí doporučovaných osm hodin.
„Spánek je nejúčinnější způsob, jak každý den obnovit zdraví svého mozku a těla.“
– Matthew Walker v knize Proč spíme
A není se co divit. Doma mám sedmiměsíční miminko a nikdy jsem si spánku nevážila tolik jako dnes. Osm hodin spánku (i když u mě v noci přerušovaného kojením) beru jako ideál, ke kterému se snažím přiblížit.
Svoji roli hraje taky to, jak je spánek kvalitní. Když už se mi to nepovede každý den, zkusila jsem několik jiných věcí, které by měly spánek zlepšit. Přečtěte si mých 7 tipů, díky kterým se můžete už dnes vyspat o fous lépe.
1) Zatemněte, vyvětrejte
I když vám to může připadat jako maličkost nebo hloupost, tma a čerstvý vzduch dělají divy. Já na to občas taky zapomněla. Když si večer pořádně vyvětrám a dám si záležet na zatemnění, opravdu se mi usíná lépe.
Zkuste si, pokud k vám svítí například lampy z venku, zatáhnout rolety nebo si nasadit masku na oči. Ve tmě se totiž začíná vylučovat hormon melatonin, který vydává signál tělu, že je čas spát. Spánek může ovlivnit světlo z budíků, elektronických přístrojů (ani usínání u seriálu či televize dobrému spánku bohužel nepomáhá) nebo světlo z pootevřeného pokoje.
2) Zkuste se odpoledne vyhnout kofeinu
Účinky odpoledního espressa nebo cappuccina (ale taky třeba kolových nápojů a čaje) můžou vyprchat až za 6–8 hodin. Pokud chodíte spát kolem jedenácté, poobědové kafíčko určitě stihnete. Ale to poslední si zkuste dát kolem čtvrté odpolední. Kofein by tak měl z těla vyprchat dříve, než večer ulehnete do postele.
Proč odpolední káva ovlivňuje noční spánek?
To, že se cítíte unavení, způsobuje látka zvaná adenosin. Od ranního probuzení se hromadí v těle, a čím je ho více, tím více se vám chce spát. Právě kofein tuhle látku v mozku maskuje a vás ošálí. A protože se vstřebává dlouho, je ideální nechat tělu právě těch 6–8 hodin od poslední kávy, aby se vám usínalo co nejlépe.
3) Navečer se vyhněte i těžkým jídlům
Ideální je jíst 2–3 hodiny před tím, než si jdete lehnout. Ve spánku totiž tělo potřebuje odpočívat, a trávení je pro něj aktivní proces – takže se jím spánek narušuje. I proto se doporučuje jíst spíše lehká jídla, tedy prostě ta, která strávíme rychleji. Říkají odborníci. Za sebe můžu potvrdit, že pokud si dám lehčí večeři, opravdu se mi usíná lépe.
A co všichni dobře známe – také s množstvím vody nebo večerního čaje přiměřeně. Jinak vám hrozí časté vstávání kvůli návštěvě toalety. Příjemný usínací čaj (osvědčená je meduňka) si dopřejte v dostatečném předstihu. :-)
4) Nenechte na sebe působit modré světlo – to z obrazovek
O působení modrého světla jsem se taky dočetla celkem nedávno – a nechtělo se mi věřit, jak moc ovlivňuje náš spánek.
Obrazovky tvrdí mozku, že je jasný den, takže má být vzhůru
Modré světlo (z LED žárovek, tabletů, telefonů či jakékoli jiné elektroniky) zabraňuje vyplavování hormonu melatoninu, který vydává tělu signál, že je čas spát. Tím, že na sebe necháváme vpodvečer působit modré světlo, přesvědčujeme tělo o tom, že je poledne.
Poslední „paprsek“ modrého světla bychom na sebe měli nechat působit nejpozději 2 hodiny před usnutím. Říkám si ale, že večer přece nemůžu (nebo spíš nechci) odložit veškerou elektroniku… Ráda si sednu na gauč a pustím si film – nebo si čtu na počítači.
Jak se přesto modrého světla zbavit? Zkuste si na elektronických zařízeních nastavit software, který snižuje vyzařování škodlivého modrého světla, nebo si pořiďte speciální brýle, které veškeré modré světlo filtrují.
5) Dopřejte si horkou koupel
Horkou koupel, tu já můžu kdykoli. Co je v zimní plískanici lepší, než se pořádně zahřát a pak se zachumlat do peřin? Po horké koupeli se často cítíme uvolnění, ukolébaní a rozespalí. Může za to pokles tělesné teploty poté, co vylezeme z vany. Naše tělo je totiž nastavené tak, že nás uspává chlad – přirozená součást noci.
Můj tip? Uspěte děti, popadněte knížku, na kterou se už od Vánoc chystáte, a lehněte si do vany. A pak rovnou do postele. Všechny domácí práce minimálně jeden den počkají.
6) Vytvořte si z postele to nejpříjemnější místo v celém bytě
Tak abyste se do postele každý večer těšili. Stačí jen tři věci – kvalitní matrace, správně zvolené polštáře a ložní prádlo provoněné čistotou. S výběrem matrace vám rádi pomůžou ve spánkovém centru, kde se můžete poradit přímo s odborníkem.
Čtěte také: Kolik polštářů potřebuje vaše krční páteř a jak to poznat?
Já se ke změně odhodlávala dlouho. Ale pak přišlo stěhování, tak jsem to vzala z gruntu. Nikdy bych neřekla, co taková dobře vybraná matrace udělá. Když se k tomu přidá „čerstvé“ povlečení, tak se nemůžu dočkat večera.
7) Choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu
Další ideál, ke kterému se každý den snažím přiblížit. Říká se, že dobrému spánku pomáhá pravidelnost. Zkuste chodit spát každý den ve stejnou dobu a ve stejnou dobu vstávejte. Alespoň jeden týden – a uvidíte, jestli se vám bude spát lépe.
Čtěte také: Jak i do tmy vstávat s úsměvem?
Znáte to – když se dobře vyspíte, všechno jde lépe od ruky. Sice mi to nevychází úplně každý den, ale k novému roku patří výzvy, tak se tyhle tipy snažím dodržovat. A opravdu mám po ránu více energie na všechno, co mi život s malým miminkem přináší. Máte ještě nějaké další tipy, jak dobíjíte baterky?
