Možná i vy patříte mezi tu velkou skupinu lidí, kteří mají pocit, že 5–6 hodin spánku jim stačí. Ale jak lidová zkušenost, tak vědecké experimenty potvrzují, že abyste z postele vyskočili opravdu čilí, potřebujete naspat 8 hodin. Jenom zlomek spáčů se probouzí sám od sebe po kratší době a opravdu odpočatý.
(Pro zájemce: srozumitelně to rozebírá třeba Radkin Honzák v Psychosomatické prvouce, tam má spánek jednu kapitolu, nebo Matthew Walker v Proč spíme, knize věnované spánku od začátku do konce.)
První rada je tedy velmi jednoduchá:
Kdo musí brzy vstávat a chce to zvládat s úsměvem, měl by se brzy uložit na kutě
Ze zkušenosti vím, že usnout před desátou někdy opravdu nejde, hlavně když jsem si dala odpolední kafe.
Co pomáhá k lepšímu usínání:
- poslední kofein si dát cca šest hodin před tím, než bych měla jít do postele (někdo má toleranci ještě horší, někomu stačí kratší interval),
- aspoň hodinu před spaním, lépe dvě, nehledět do žádného displeje, monitoru ani televizoru (modré světlo mate mozek, který se přestane chystat na spánek),
- dát si horkou sprchu nebo vanu (paradoxně se vyhnáním krve ke kůži tělo zchladí a chlad je důležitý pro usínání),
- zklidnit se, srovnat si myšlenky, projít si v duchu nebo s diářem den, naplánovat zítřek a smířit se s tím, co se dnes (ne)povedlo (roztěkané myšlenky jsou velmi účinná brzda usínání).
Vím, že to jsou trochu nepohodlné rady – že někdy bývá příjemné nechat se ukolébat seriálem a před spaním sjíždět sítě v mobilu. Pak se ale nesmím divit, že v potřebný čas „prostě neusnu“, do postele jdu až bůhvíkdy po půlnoci a ráno aby mě z postele tahal jeřáb.
Občas jsem ale z celodenního zápřahu tak mimo, že když dcerka večer usne, já ještě tři hodiny jen bezcílně koukám do monitoru a bloumám bytem – a prostě zapomenu, že jsem unavená. Učím se být na sebe přísná a při prvních známkách únavy (chuť na čokoládu, chipsy, skleničku vína) sebe samu zaháním do postele. Výzva je taky povolit si vždy jenom jeden díl seriálu. ;-)
Vstávání v bio rytmu
Spánek se přirozeně dělí do několika fází. REM fáze je ta, ve které se nám zdají sny. Kromě ní jsou tady ještě čtyři NREM fáze. Ta první je nejlehčí, v té usínáme, a postupuje to až po čtvrtou nejhlubší, kdy je nás velmi těžké probudit.
Pokud např. jdete spát v deset večer, váš spánek pravděpodobě vypadá nějak takto:
Graf vychází z výzkumů v knize Jak spíme (Matthew Walker, vydalo nakl. Jan Melvil, 2018); změnili jsme čas začátku spánku z 23 hod. na 22 hod.Pokud se s budíkem trefíte do fáze hlubokého spánku, je to hodně kruté probuzení. Ale zároveň se právě tyto cykly se dají využít pro lepší rána. Co to znamená v praxi?
Taky se vám stává, že se sami vzbudíte 10 minut před zazvoněním budíku? V tu chvíli poděkujte svému tělu a vylezte z postele. Pokud si totiž dáte „ještě chviličku“, začnete nový spánkový cyklus, který trvá 70–100 minut.
Kdysi jsem si dávala budík o 10 minut dříve, než jsem skutečně potřebovala. Po zazvonění jsem ho posunula, že si dám ještě těch 10 minut a obvykle jsem pak spolehlivě zaspala, protože jako známo, ráno je to spaní nejsladší. jednoho dne jsem si řekla dost, nařídila jsem si na telefonu buzení s hororovým tónem, takže spolehlivě po zavonění vyskočím a zarazím to hororové buzení, aby mě hned ráno neranila mrtvice.
– Marcela, Facebook Tchibo Česká republika
Buď vás pak budík probere v nejhorší možný čas, nebo hůře, vůbec vás nevzbudí. Já jsem takhle zmeškala vlak na pracovní cestě do Zlína. Večer se protáhl přes půlnoc, a když jsem samovolně otevřela oči hodinu před budíčkem, přišlo mi vhodnější ještě se prospat. Ehm. Budík jsem zatípla, ani nevím jak. A byla jsem ráda, že jsem s jazykem na vestě doběhla aspoň ten další spoj.
Spánkovými cykly se řídí budíky integrované v různých fitness náramcích a hodinkách. Nastavíte si čas a přibližné rozmezí a náramek vás vzbudí právě ve chvíli, kdy vyhodnotí, že spíte nejlehčeji. Je to fajn a funguje to. Existují i aplikace na mobil, ale ty jsou méně přesné, a pokud nespíte sami nebo vám třeba na postel skáčou domácí mazlíčci, dost to zkresluje výsledky.
Kromě toho pomáhá pravidelnost. Když necháte tělu prostor na dostatek spánku, samo si zvykne vstávat v určitou hodinu. Bohužel, lidé s nepravidelnými směnami a taky zaměstnanci v nočním provozu mají v tomhle ohledu spánek rozhozený a nedá se čekat, že by byli po ránu jako jarní kvítek.
Ja si natahuji budík o půl hodiny dřív, než chci vstávat. A když zazvoní, tak vím, že si ještě půl hodinky můžu poležet a užívat si válení v posteli. Vstávání v klidu je rozhodně lepší, než honem vyskočit a zběsile se začít chystat do práce. ;-)
– Vendula, Facebook Tchibo Česká republika
Umělý rozbřesk
Lidské tělo reaguje i na sluneční světlo. Komu se nechce z postele, ten si zatáhne závěsy a rolety, co ale ti, kteří musí na ranní směnu i během zimy, když si slunko rádo přispí? Pro tenhle případ už jsou vyvinuté speciální lampy imitující svítání. Stejnou parádu ale uděláte i obyčejným časovačem do zásuvky.
Jak to funguje?
Lampičku namiřte na strop a časovač nastavte tak, aby ji rozsvítil chvíli před budíkem. Oči tak budete otevírat do světa zalitého příjemným teplým světlem. A to je dobré pro probuzení i náladu.
Pozor, světlo je skvělé, jen když nesdílíte ložnici s lidmi, kteří mají budíček na později.
Já párkrát týdně brzo ráno, než mi začnou mateřské povinnosti, pracuju. A když říkám ráno, myslím tím třeba čtvrtou, protože dcera se budí v sedm. A úplně nejdřív si rozsvítím. Zabírá to.
Pohodový budík
Nakonec, pro jistotu, nastavte si budík. A dejte ho aspoň tři kroky od postele. Některé budíky jsou tak výkonné, že proberou i sousedy, ale i když taková brutální síla bezesporu funguje, já jsem zastánce něžnějších řešení.
Budík s integrovaným rádiem vás sice probere pozvolněji, mozek však má dost času nastartovat. (Věděli jste, že mozek potřebuje na rozjezd po spánku zhruba 30 minut, než je plně v kondici?)
Tip Tchiba: budíky s touto funkcí najdete v právě naskladněné kolekci plné elektroniky. Vyberete si v ní jak zajímavé dárky pod stromeček, tak skvělé elektronické vychytávky sama pro sebe. :-)
Nastavte si postupně zesilující zvuk a naplánujte si buzení tak, abyste aspoň jednu písničku mohli doposlouchat v posteli – a s příjemnou hudbou v pozadí mohli plánovat nový den.
Já jsem tuhle metodu použila ve společném pokoji na kurzu, kde jsme se po dlouhém večerním programu potřebovaly se spolubydlícími ještě za tmy vyhrabat na ranní cvičení. Vstaly jsme všechny, s úsměvem. A byl to takový úspěch, že tohle buzení přijaly za své všechny mé spolubydlící, i pro zbytek kurzu.
Buďte na sebe hodní – a tělo zase bude hodné při vstávání
Vzato kolem a kolem mám pocit, že celé ranní buzení stojí hlavně na tom, poslouchat své tělo a nedělat mu nic ošklivého. Chovejte se k sobě zkrátka stejně, jako byste se chovali k malým dětem, v optimálním mixu přísnosti, něhy a laskavosti.
Vždycky večer před spaním vymyslíme s dětičkama plán na příští den. Třeba včera jsme si naplánovali, jak pojedeme na projížďku na kole. Děti kolo milují, tak už vstávaly dřív než já. :-)
– Eliška, Facebook Tchibo Česká republika
Pokud se v půlce noci budíte a nemůžete usnout, dejte si klidnou hodinku s knihou – kdysi to bylo běžné. Jestliže nestíháte naspat dost hodin přes noc, dejte si šlofíka přes den. Poslouchejte zkrátka sami sebe – a když to nepomáhá, nebojte se poprosit o pomoc. Stres a trápení spánku nepřejí, příčiny ale mohou být i v biologii nebo kdesi úplně jinde. Svěřte se svému praktickému lékaři, nechte si doporučit psychoterapeuta nebo se objednejte do spánkové laboratoře. Hlavně, snažně vás prosím, nelečte nespavost alkoholem. Ono to stejně nepomáhá, protože spánek po alkoholu postrádá regenerační schopnosti pro tělo i mozek a technicky vzato se blíží víc bezvědomí než spánku.
Za sebe můžu říct, že můj spánek je po roce mateřství dokonale sladěný se spánkem dcery. Naštěstí se obejdu bez budíku. Spát chodím podle potřeby, někdy velmi brzy a někdy později. Budím se vždy okamžik před tím, než si mě zavolá na noční svačinku – a pokud potřebuju pracovat a cítím se svěží, do postele se pak už nevracím. A byť už jsem více než rok nespala žádnou noc celou v kuse, vůbec mi to nevadí. Vlastně jsem se nikdy necítila tak v pohodě – ráno svěží a večer unavená.
