Dlouhé sezení v autě tělu nevyhovuje úplně stejně jako sedavé zaměstnání a hodiny strávené u obrazovky. Proto si na cestách hledám způsoby, jak vměstnat do dlouhých přesunů co nejvíce pohybu. Ukážu vám cviky, které si můžete zacvičit na jakékoliv zastávce, a pokud neřídíte, některé dokonce i za jízdy. Hodí se nejen pro cestování autem. Využívám je i v letadle, autobusu nebo vlaku.
Na co dbám při každé delší cestě?
V průběhu cesty nezapomínám dodržovat pitný režim, předcházím tak nepříjemným otokům spojeným se zadržováním vody.
Sedačku, když je to možné, vždy upravím tak, abych se opírala celou plochou zad, aby moje chodidla byla opřená o podlahu a kolena nebyla příliš vysoko oproti kyčlím. Do správné pozice nastavuji i opěrku hlavy. Když to jde, dělám pauzy alespoň jednou za hodinu a jdu se trochu projít nebo si zacvičím některý z cviků.
10 cviků na protahování při cestování
Když si potřebuji rozhýbat horní část zad, předpažím a překřížím ruce – pravý loket vložím do levé loketní jamky, obě paže v lokti pokrčím. Levé předloktí obmotám okolo pravého a chytnu se za zápěstí. Přizdvihnu lokty do výšky ramen, dlaně držím dál od obličeje. Prodýchám a vystřídám strany.
Příjemně se mi uleví, také když vzpažím pravou ruku, pokrčím ji v lokti a levou rukou zatlačím loket níž. Hlídám si, abych se při provádění cviku neprohýbala v zádech. Prodýchnu a vystřídám strany.
Aby mi po dlouhém sezení v jedné pozici nezatuhla záda, je potřeba je rozhýbat. Opřu se dlaněmi o auto nebo podobnou stěnu v úrovni ramen, mírně se předkloním a pokrčím kolena. S nádechem provádím prohnutí, s výdechem vyhrbení, stejně jako bych dělala pozici kočky na józe.
Hrudník a ramena ocení, když se malíčkovými hranami opřu o střechu auta a začnu se předklánět. Cílem je udržet neutrální postavení hrudníku za současného zvedání rukou nad hlavu. U cviku hlídám, abych se neprohýbala v bedrech, ruce držím od sebe na šíři ramen a lokty propnuté. Z hluboka prodýchám a zopakuji asi 4–5×.
TIP: Pokud jste menší postavy, postavte se na obrubník, podobně jako já.
Další cvik je na protažení celé boční strany těla a ten je mi obzvlášť příjemný! Postavím se ke dveřím auta pravým bokem a pravou rukou uchopím rám okýnka. Postavím se na pravou nohu, levou překřížím před tělem, zavěsím se do pravé ruky a za levou rukou se vytáhnu do dálky. Vydržím alespoň 8 nádechů a vystřídám na obě strany.
TIP: My jsme fotili s otevřenými dveřmi, ale pokud vás omezuje prostor, vyzkoušejte cvik u zavřených dveří.
Další jógovou pozicí, kterou modifikuji za pomoci auta, je holub. Postavím se čelem proti otevřenému kufru, pravou nohu položím na rám auta vyrotovanou v kyčli do zevní rotace, pokrčenou v koleni a kotníku. V této pozici buď setrvám a z hluboka prodýchám, nebo se lehce houpu v kyčlích do předklonu. Můžete i krčit stojnou nohu tak, abyste trupem sjížděli níže pod úroveň pravé nohy. Vystřídám obě strany.
Podobnou úlevu kyčlím a zádům dopřávám i v pozici vsedě. Napřímím se, levým chodidlem se zapřu do země, pravou nohu přes ni překřížím, tak abych se vnější stranou kotníku opírala o levé stehno. Pravou rukou si opatrně zatlačím proti pravému kolenu tak, abych vytvořila větší zevní rotaci v kyčli. Stejně jako v předchozím cviku i zde někdy přidám houpání do předklonu v kyčlích. Zopakuji i na druhou stranu.
Přední stranu stehen snadno protahuji vestoje. Postavím se vedle auta (můžete ho použít jako oporu) a pomocí levé ruky si přitáhnu levý kotník k hýždím. Pro správné protažení je opravdu důležité uhlídat pánev v neutrálním až podsazeném postavení. Prodýchnu a vystřídám strany.
Vestoje si rovnou protáhnu i lýtka. Postavím se proti autu a opřu se o něj dlaněmi zhruba ve výšce ramen. Levou nohou zakročím vzad, zkouším přilepit patu k zemi a pánev držím protlačenou směrem k autu.
Kotníky mohou během dlouhého cestování natékat. Já si ulevuji jednoduchým kroužením. Nadzvednu nohu od podlahy a provádím kroužky v kotníku, střídám směr po 4–5 opakováních.
Ať už se za dobrodružstvím chystáte kamkoliv, pohyb navíc bych vám doporučila přidat také pár dní před plánovaným odjezdem. Ačkoliv jsou poslední chvíle do odjezdu často velmi hektické, zkuste letos do své předodjezdové rutiny zařadit okénko pro sebe. Vybírejte aktivity s nižší intenzitou, u kterých se příjemně rozhýbete, rozproudíte krev a vyčistíte si hlavu. Pro mě to je třeba jóga, procházka, jogging nebo plavání. Vyhněte se intenzivním tréninkům, ze kterých si odnesete namožené svaly. Tak šťastnou cestu!
