Hýždě necvičíte jen proto, aby dobře vypadaly v plavkách. Správná aktivita těchto svalů je důležitá pro držení těla, dopředný pohyb, stabilitu i jako zdroj síly. Právě na takzvaném můstku vám ukážu, jakým způsobem hýžďové svaly správně trénovat kdykoliv a v pohodlí domova. Můžete mrknout i na reels na našem Instagramu.
Proč má smysl cvičit hýždě?
Kromě toho, že vypracovaný zadek se možná trošku povrchně považuje za symbol atraktivity, má i spoustu benefitů pro zdraví vašeho pohybového aparátu.
Spousta z nás má sedavý životní styl a špatné pohybové návyky a to vede k ochabnutí nebo nesprávnému zapojování hýžďových svalů. Jejich dysfunkce se pak nahrazuje jinde a to může způsobovat bolestivé problémy – nejčastěji v oblasti beder a kolen.
1. Podpora a napřímení držení těla
Hýždě pomáhají se správným držením těla. Spolupracují s hamstringy, mimo jiné na pohybu nohou do zanožení. Ten je rozsahově sice docela malý, ale často ho využíváte. Při chůzi, běhu, rovnání se z předklonu, vstávání ze židle… Proto je důležité provádět ho správně. Když hýždě nefungují dostatečně, může se stávat, že místo abyste nohu zanožili v kyčli, pohyb nahrazujete prohnutím v bedrech. Tyto svaly pak přetěžujete a to může být jednou z příčin bolestí beder.
- Špatně: Na první fotce mám pánev překlopenou do vysazení a nohu jsem dostala za osu těla kvůli prohnutí v zádech. Když se zaměříte na úhel mezi pánví a stehnem, všimnete si, že se nezměnil. Takže v téhle variantě nedochází k zanožení, a tím pádem ani k dostatečné práci hýžďových svalů.
- Správně: Na druhé fotce vidíte zanožení za pomoci hýžďových svalů. Při pohledu na mé ruce je zřetelné, že pánev zůstává v neutrálním postavení vůči hrudníku a pohyb nohy vychází z kyčle. Došlo tady ke změně úhlu mezi pánví, která zůstala na místě, a nohou, která se zanožila.
2. Stabilita
Hýžďové svaly se podílí i na stabilitě trupu a s tím spojené stabilitě kyčlí. Dalo by se říct, že čím stabilnější máte kyčle, tím snazší „život“ mají vaše kolena a kotníky. Správná aktivita svalů v oblasti pánve vám může mimo jiné pomoci předcházet jejich zranění a zlepšovat rehabilitaci po úrazech. Když se chcete zaměřit na stabilizační funkci, doporučuji zapojit cviky, které vyžívají vnitřní i vnější rotaci v kyčli.
3. Síla
Hýžďové svaly jsou velkým zdrojem síly. Využíváte je pro odrazy do skoku, v běhu, pro zvedání činky, dynamiku a rychlost… Sílu ale potřebujete i pro ladnost a koordinaci pohybu třeba při tanci.
Rozumím výhodám, jak mám začít?
Cviků je spousta a je fajn je kombinovat. Cvičte pohyby do zanožení, rotací i roznožení. Začít s můstkem mi přijde ideální. Protože se cvičí vleže, bude se vám ze začátku lépe hlídat provedení a docela snadno si zvládnete ohlídat chyby. Navíc k němu nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete ho trénovat klidně každý den v pohodlí domova.
Jak správně cvičit můstek?
- Lehněte si na záda s koleny pokrčenými ke stropu a chodidly blíž u těla. Než začnete cvičit, srovnejte se ve výchozí pozici. Ujistěte se, že nemáte pánev moc vystrčenou vzad a pod bedry se vám netvoří velká mezera. Nechcete ale ani druhý extrém – podsazenou pánev a bedra vmáčknutá do podložky. Žádoucí je cítit v podložce kříž, o který se rovnoměrně opíráte, a bedra necháváte v příjemném napřímení. Pak si srovnejte hrudník tak, aby se hrudní koš „díval“ na pánev a neměli jste spodní žebra vystrčená ke stropu ani vpáčená do břišní stěny. Ruce můžete položit podél těla dlaněmi na zem nebo je pokrčit v loktech s prsty ke stropu – jako já. To vám umožní vytvořit oporu loktů do země a možná to trochu pomůže zorientovat se v pozici. Hlavu nechte volně na podložce v prodloužení páteře.
- V pozici vnímejte srovnaný trup, tedy nastavení pánve a hrudníku proti sobě a současné prodloužení páteře za hlavou a sedacími kostmi.
- V první fázi cviku začněte rovnoměrně tlačit chodidly do podložky. Kolena mírně vyjedou vpřed ve směru postavených chodidel. Postupně současně naklánějte pánev i hrudník od podložky tak, aby trup stále zůstal spojený a pohyb probíhal v kyčli, ne prohnutím v zádech.
- V horní pozici se zastavte, zkontrolujte napřímení páteře, neutrální postavení pánve i hrudníku. Klidně využívejte oporu o lokty. Nadechněte se do břicha, nechte uvolněné sedací svaly a udržujte tlak do chodidel.
- Během poslední fáze cviku trup kontrolovaně spouštějte dolů do podložky. Měli byste skončit ve stejné pozici, jako byla ta výchozí.
Rozbalit
Sbalit
Aktivita svalu nerovná se zatnutí! Doporučuji můstek trénovat pomaleji a soustředit se na správnou techniku. Během cvičení zkoušejte vědomě povolovat povrchové hýžďové svaly. Jejich zatnutí není žádoucí pro správnou stabilizační ani posturální funkci (držení těla). Brání to aktivitě menších svalů uložených hlouběji v oblasti kyčlí.
Na co si dát pozor?
Myslete na to, že nejvíc chcete vždy cítit hýždě, trochu méně může být aktivní i zadní strana stehen.
Naprostá stopka je bolest nebo práce svalů v bedrech. To je jasný signál, že necvičíte ve správné pozici. Zkuste opravit náklon pánve i hrudníku, klidně pozici trochu snižte a cvičte v menším rozsahu. Pomoci by vám mohlo i připomenutí si opory skrz chodila a lokty. Přílišnou aktivitu nebo pálení také nechcete na přední straně stehen. I v tomto případě zkuste pozici upravit.
Necvičte v přehnaně velkém rozsahu, nepřinese to rychlejší výsledky. Soustřeďte se na spojení trupu. Ten se nejpravděpodobněji rozpojí překlopením pánve, otevřením nebo předsunem hrudníku. Buďte pozorní ve fázi zvedání i při spouštění trupu dolů. Kolena nenechávejte volně rozpadnout od sebe nebo k sobě mimo osu kotníků.
Jak si mostík ztížit?
Když si budete v základní verzi jistější, vyzkoušejte modifikace na jedné noze, se závažím, odporovou gumou a podobně. Základy provedení zůstávají stejné.
Pokud velkou část dne prosedíte, posilování hýždí představuje důležitou kompenzaci, kterou byste měli zařadit do svého programu. Obecně se jedná o svalovou skupinu, která má tendenci ochabovat. A co si budeme povídat, výsledek cvičení vypadá prostě dobře.
