Text neck je, vzhledem ke každodennímu používání mobilů a počítačů, stále častějším problémem. Jenže tyto chytré obrazovky jsou často naším pracovním nástrojem, takže se jednoduše od života odříznout nedají. Žijeme v moderní době, a tak se spíš se svými klienty snažím hledat dlouhodobě udržitelná řešení, která pomohou dopady využívání těchto technologií minimalizovat, alespoň v oblasti držení těla. Společně upravujeme návyky a učím je cviky, které pomáhají držení těla napravit a fungují i preventivně.
Co se děje s držením těla
Vzniká nerovnováha svalových tahů v oblasti krku a hrudníku. Některé svaly zapojujete víc, než je nutné, jiné zase nedostatečně. Většinou jsou přetížené svaly na zadní straně krku a přední straně hrudníku a ramen. Přetěžují se, protože mimo své funkce přebírají úkoly za nedostatečně silné svaly na přední straně krku a v okolí lopatek. Když nerovnováha trvá dlouho, dochází po čase ke změnám, které se na těle projevují předsunem hlavy před osu těla, zakulacením ramen vpřed a nahrbením v hrudníku. Čím déle to neřešíte, tím více se držení těla mění a bude potřeba více času na narovnání.
Některé studie uvádí, kolik kilogramů zátěže navíc představuje každý další stupeň předsunu hlavy pro krční obratle. V napřímeném postavení nesou obratle váhu okolo 5 kg. Předsun hlavy o 15 stupňů před osu těla už představuje zátěž 12 kg, ve 30 stupních na obratle tlačí váha 18 kg a ve 45 stupních dokonce 22 kg.
Jaké nepříjemnosti vznikají?
Kromě předsunu hlavy a zakulacených ramen mohou text neck doprovázet další symptomy:
- Bolest krku, horní části zad nebo ramen. Může se jednat o intenzivní bolest v konkrétním místě, ale také o rozsáhlejší bolest, pocity zatuhnutí nebo únavy ve větší oblasti, třeba od krku po rameno.
- Snížení mobility ramen, krční a hrudní páteře, kterou doprovází pocity zatuhlosti a zkrácenosti.
- Bolest hlavy, která se může vyskytovat lokálně, ale také se můžete setkat s bolestí vystřelující do hlavy už od krku.
6 preventivních kroků. Můžete je zkusit hned!
Prevence vzniku je nejlepší pomoc. Pokud můžete, zkoušejte tyto tipy:
- Pokuste se vyhýbat dlouhým intervalům stráveným u počítače nebo telefonu. Když to jinak nejde, dělejte si alespoň přestávky.
- Pokud máte problém myslet na přestávky, jakmile se ponoříte do práce, nastavte si upomínku na každých 20–30 minut.
- Na e-maily nebo zprávy si zkuste vyhradit několik kratších oken během dne místo toho, abyste je všechny odbavili naráz a seděli u nich dlouho.
- U počítače se hýbejte a vyhněte se tomu, abyste v jedné pozici seděli dlouze. Vhodné jsou kroužky hlavou či rameny.
- Upravte své pracovní místo tak, abyste měli monitor ve výšce očí a nemuseli jste k němu sklánět hlavu. Stejně tak se snažte i s telefonem pracovat ve výšce očí.
- Jestli často telefonujete, používejte sluchátka. Umožní vám držet hlavu ve vzpřímené pozici a uleví se i vašim ramenům.
Cviky, které pomáhají
Druhým pomocníkem je pohyb. Rozhýbejte, co je zatuhlé, posilte oslabené, protáhněte to, co je přetížené.
1. Kroužení hlavou a rameny
Tyto pohyby můžete používat před cvičením cviků, které popisuji níže, ale také kdykoliv během dne jako rychlé rozhýbání. Všechny provádějte s jemností, začínejte s malými rozsahy a nikdy se nesnažte přetlačit pohyb silou.
Úklony hlavy: volně kývejte hlavou ze strany na stranu bez toho, abyste se prohýbali v zádech nebo přizvedávali ramena.
Rotace hlavy: provádějte kontrolované rotace k jednomu a druhému rameni, myslete na vytažení za hlavou do výšky a mírné sklopení brady k hrudníku, abyste se vyvarovali nežádoucímu záklonu.
Nekonečno: představte si, že chcete nosem namalovat nekonečno, jemně rozhoupejte hlavu ze strany na stranu, zkoušejte nekonečno postupně zvětšovat.
Kroužky rameny: v napřímeném stoji nebo vsedě s pažemi volně spuštěnými podél těla začněte provádět kroužky rameny směrem vzad, zkuste při kroužení udržet neutrální postavení trupu.
2. Hrudní rotace
Posaďte se do šikmého bočního sedu (překážkového sedu) s pravou nohou pokrčenou před tělem. Pravou dlaň položte na podložku vedle pánve ve vzdálenosti asi 40–50 cm a pevně se o ni opřete. V trupu se budete muset naklonit do strany, ale pokuste se u toho do strany neprohýbat. Začněte rotací trupu dopředu, levou rukou veďte rotaci od levé poloviny pánve přes pupík k pravé straně žeber, jako byste chtěli celý trup ještě o trochu víc pootočit. Pak levou ruku položte na podložku vedle pravé tak, abyste z dlaní a pravého stehna vytvořili obdélník. Podržte alespoň 6–8 nádechů, opakujte na druhou stranu.
Rozbalit
Sbalit
3. Protažení svalů v oblasti krku
Vsedě na patách nebo klidně na židli upažte pravou ruku, v rameni nastavte do vnitřní rotace, pokrčte v lokti a přesuňte za záda, jako byste si chtěli dát ruku dlaní otočenou ven do levé kapsy na zadní straně kalhot. Obě ramena nechte volně spuštěná od uší, hrudník v neutrálním postavení. Provádějte kontrolovaný úklon hlavy vlevo, levou ruku můžete využít k asistenci. Podržte alespoň 6–8 nádechů, uvolněte a opakujte na druhou stranu.
4. Protažení svalů v přední části hrudníku a ramen
Lehněte si na masážní válec tak, abyste ho měli přímo na lopatkách, ne v místě, kde končí hrudní koš a začínají bedra. Hlavu zakloňte, a pokud by to bylo nepříjemné, položte si ji na bloček. Zvedněte ruce ke stropu, propněte je v loktech a otočte tak, aby palce směřovaly za hlavu. Provádějte vzpažení, dbejte na to, aby hrudník zůstal neutrálně postavený – aby se žebra nerozevřela směrem ke stropu. Ve vzpažení vydržte několik nádechů. Vyzkoušet můžete i obměnu: pokrčte ruce a chytněte se za protější lokty.
5. Posílení hlubokých flexorů krku
Vestoje nebo vsedě se napřimte a porovnejte si hrudní koš a pánev tak, aby byly nakloněné oproti sobě. Pomocí jedné ruky si zatlačte bradu mírně vzad a vzhůru. Spojte ruce za hlavou a začněte hlavou vytvářet mírný tlak proti rukám ve směru vzad a vzhůru. Prodýchněte a několikrát zopakujte.
6. Posílení svalů v oblasti lopatek
Postavte se vzpřímeně čelem proti zdi, vezměte válec a umístěte ho mezi zeď a vaše zápěstí tak, aby byl zhruba ve výši vašich ramen. Ramena stočte do zevní rotace, lokty se snažte držet u sebe, předloktí opírejte o válec malíčkovou hranou. Začněte po válci rolovat ruce směrem vzhůru tak, abyste stále udrželi neutrální postavení trupu a zevní rotaci ramen. Pohyb kontrolujte i směrem dolů. Opakujte 4–6krát, odpočiňte si, pak zkuste znovu.
Všechny tyto cviky doporučuji, pokud jsou vaše příznaky mírné nebo jako prevenci, pokud víte, že vás čeká náročnější období u počítače. Pokud vás bolest trápí delší dobu nebo je intenzivní, určitě kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, který doporučí vhodný postup přesně pro vás.
