Právě čtete

Trávíte hodně času u telefonu a bolí vás z toho za krkem? Ukážu vám, jak to napravit

1938  
Sdílet: 

Trávíte hodně času u telefonu a bolí vás z toho za krkem? Ukážu vám, jak to napravit

Psaní zpráv, prohlížení internetu a hodiny práce u počítače mohou vést k tomu, že se začnete hrbit v horní části zad a hlava se dostane do předsazeného postavení. Této změně držení těla způsobené příliš častým koukáním do telefonů nebo počítačů se neoficiálně říká text neck. Týkat se to v dnešní době může každého z nás a nejúčinnější zbraní je prevence a pohyb.

22. 4. 2022 5 min. čtení Tereza Bínová
Trávíte hodně času u telefonu a bolí vás z toho za krkem? Ukážu vám, jak to napravit

Text neck je, vzhledem ke každodennímu používání mobilů a počítačů, stále častějším problémem. Jenže tyto chytré obrazovky jsou často naším pracovním nástrojem, takže se jednoduše od života odříznout nedají. Žijeme v moderní době, a tak se spíš se svými klienty snažím hledat dlouhodobě udržitelná řešení, která pomohou dopady využívání těchto technologií minimalizovat, alespoň v oblasti držení těla. Společně upravujeme návyky a učím je cviky, které pomáhají držení těla napravit a fungují i preventivně.

Co se děje s držením těla

Vzniká nerovnováha svalových tahů v oblasti krku a hrudníku. Některé svaly zapojujete víc, než je nutné, jiné zase nedostatečně. Většinou jsou přetížené svaly na zadní straně krku a přední straně hrudníku a ramen. Přetěžují se, protože mimo své funkce přebírají úkoly za nedostatečně silné svaly na přední straně krku a v okolí lopatek. Když nerovnováha trvá dlouho, dochází po čase ke změnám, které se na těle projevují předsunem hlavy před osu těla, zakulacením ramen vpřed a nahrbením v hrudníku. Čím déle to neřešíte, tím více se držení těla mění a bude potřeba více času na narovnání.

Některé studie uvádí, kolik kilogramů zátěže navíc představuje každý další stupeň předsunu hlavy pro krční obratle. V napřímeném postavení nesou obratle váhu okolo 5 kg. Předsun hlavy o 15 stupňů před osu těla už představuje zátěž 12 kg, ve 30 stupních na obratle tlačí váha 18 kg a ve 45 stupních dokonce 22 kg.

Jaké nepříjemnosti vznikají?

Kromě předsunu hlavy a zakulacených ramen mohou text neck doprovázet další symptomy:

  • Bolest krku, horní části zad nebo ramen. Může se jednat o intenzivní bolest v konkrétním místě, ale také o rozsáhlejší bolest, pocity zatuhnutí nebo únavy ve větší oblasti, třeba od krku po rameno.
  • Snížení mobility ramen, krční a hrudní páteře, kterou doprovází pocity zatuhlosti a zkrácenosti.
  • Bolest hlavy, která se může vyskytovat lokálně, ale také se můžete setkat s bolestí vystřelující do hlavy už od krku.

6 preventivních kroků. Můžete je zkusit hned!

Prevence vzniku je nejlepší pomoc. Pokud můžete, zkoušejte tyto tipy:

  1. Pokuste se vyhýbat dlouhým intervalům stráveným u počítače nebo telefonu. Když to jinak nejde, dělejte si alespoň přestávky.
  2. Pokud máte problém myslet na přestávky, jakmile se ponoříte do práce, nastavte si upomínku na každých 20–30 minut.
  3. Na e-maily nebo zprávy si zkuste vyhradit několik kratších oken během dne místo toho, abyste je všechny odbavili naráz a seděli u nich dlouho.
  4. U počítače se hýbejte a vyhněte se tomu, abyste v jedné pozici seděli dlouze. Vhodné jsou kroužky hlavou či rameny.
  5. Upravte své pracovní místo tak, abyste měli monitor ve výšce očí a nemuseli jste k němu sklánět hlavu. Stejně tak se snažte i s telefonem pracovat ve výšce očí.
  6. Jestli často telefonujete, používejte sluchátka. Umožní vám držet hlavu ve vzpřímené pozici a uleví se i vašim ramenům.

Cviky, které pomáhají

Druhým pomocníkem je pohyb. Rozhýbejte, co je zatuhlé, posilte oslabené, protáhněte to, co je přetížené.

text neck - předsazení hlavy

1. Kroužení hlavou a rameny

Tyto pohyby můžete používat před cvičením cviků, které popisuji níže, ale také kdykoliv během dne jako rychlé rozhýbání. Všechny provádějte s jemností, začínejte s malými rozsahy a nikdy se nesnažte přetlačit pohyb silou.

Úklony hlavy: volně kývejte hlavou ze strany na stranu bez toho, abyste se prohýbali v zádech nebo přizvedávali ramena.

Rotace hlavy: provádějte kontrolované rotace k jednomu a druhému rameni, myslete na vytažení za hlavou do výšky a mírné sklopení brady k hrudníku, abyste se vyvarovali nežádoucímu záklonu.

Nekonečno: představte si, že chcete nosem namalovat nekonečno, jemně rozhoupejte hlavu ze strany na stranu, zkoušejte nekonečno postupně zvětšovat.

procvičení krku

Kroužky rameny: v napřímeném stoji nebo vsedě s pažemi volně spuštěnými podél těla začněte provádět kroužky rameny směrem vzad, zkuste při kroužení udržet neutrální postavení trupu.

kroužky rameny

2. Hrudní rotace

Posaďte se do šikmého bočního sedu (překážkového sedu) s pravou nohou pokrčenou před tělem. Pravou dlaň položte na podložku vedle pánve ve vzdálenosti asi 40–50 cm a pevně se o ni opřete. V trupu se budete muset naklonit do strany, ale pokuste se u toho do strany neprohýbat. Začněte rotací trupu dopředu, levou rukou veďte rotaci od levé poloviny pánve přes pupík k pravé straně žeber, jako byste chtěli celý trup ještě o trochu víc pootočit. Pak levou ruku položte na podložku vedle pravé tak, abyste z dlaní a pravého stehna vytvořili obdélník. Podržte alespoň 6–8 nádechů, opakujte na druhou stranu.

Rozbalit

Sbalit

3. Protažení svalů v oblasti krku

Vsedě na patách nebo klidně na židli upažte pravou ruku, v rameni nastavte do vnitřní rotace, pokrčte v lokti a přesuňte za záda, jako byste si chtěli dát ruku dlaní otočenou ven do levé kapsy na zadní straně kalhot. Obě ramena nechte volně spuštěná od uší, hrudník v neutrálním postavení. Provádějte kontrolovaný úklon hlavy vlevo, levou ruku můžete využít k asistenci. Podržte alespoň 6–8 nádechů, uvolněte a opakujte na druhou stranu.

4. Protažení svalů v přední části hrudníku a ramen

Lehněte si na masážní válec tak, abyste ho měli přímo na lopatkách, ne v místě, kde končí hrudní koš a začínají bedra. Hlavu zakloňte, a pokud by to bylo nepříjemné, položte si ji na bloček. Zvedněte ruce ke stropu, propněte je v loktech a otočte tak, aby palce směřovaly za hlavu. Provádějte vzpažení, dbejte na to, aby hrudník zůstal neutrálně postavený – aby se žebra nerozevřela směrem ke stropu. Ve vzpažení vydržte několik nádechů. Vyzkoušet můžete i obměnu: pokrčte ruce a chytněte se za protější lokty.

5. Posílení hlubokých flexorů krku

Vestoje nebo vsedě se napřimte a porovnejte si hrudní koš a pánev tak, aby byly nakloněné oproti sobě. Pomocí jedné ruky si zatlačte bradu mírně vzad a vzhůru. Spojte ruce za hlavou a začněte hlavou vytvářet mírný tlak proti rukám ve směru vzad a vzhůru. Prodýchněte a několikrát zopakujte.

6. Posílení svalů v oblasti lopatek

Postavte se vzpřímeně čelem proti zdi, vezměte válec a umístěte ho mezi zeď a vaše zápěstí tak, aby byl zhruba ve výši vašich ramen. Ramena stočte do zevní rotace, lokty se snažte držet u sebe, předloktí opírejte o válec malíčkovou hranou. Začněte po válci rolovat ruce směrem vzhůru tak, abyste stále udrželi neutrální postavení trupu a zevní rotaci ramen. Pohyb kontrolujte i směrem dolů. Opakujte 4–6krát, odpočiňte si, pak zkuste znovu.

Všechny tyto cviky doporučuji, pokud jsou vaše příznaky mírné nebo jako prevenci, pokud víte, že vás čeká náročnější období u počítače. Pokud vás bolest trápí delší dobu nebo je intenzivní, určitě kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, který doporučí vhodný postup přesně pro vás.

Celý den v pohybu

Celý den v pohybu

Vyberte si v naší nové kolekci pohodlné oblečení na aktivní trávení volného času.

Do e-shopu
Pokud se vám článek líbil, mohlo by vás také zajímat
Další články