Jsem rehabilitační trenérka a lektorka tance (pole dance). Téma flexibility aktivně zkoumám již šest let a zabývám se především jejím využitím ve sportu a v běžném životě. Líbí se mi, jak si díky jednoduchému cvičení můžeme poměrně snadno pomoci od bolesti, vylepšit držení těla (posturu), zvednout náladu či zlepšit sportovní výkon.
Důležitost flexibility bývá často upozaďována, ale jak já říkám, jejím ovládnutím získáte celou řadu benefitů, kterými si poměrně snadno zvýšíte kvalitu svého života a zajistíte si funkční pohybovou nezávislost.
Co mi přineslo pravidelné protahování a proč ho ráda doporučuji:
- zlepšení ohebnosti, svalové vytrvalosti a síly
- snížení svalové bolesti a prevence vzniku svalových křečí
- napravení pohybových stereotypů a zvýšení lehkosti a plynulosti pohybu
- napravení držení těla a zlepšení postavy
- prevence bolesti beder
- zkvalitnění rozcvičky před tréninkem‒předcházení zranění během tréninku
- zkvalitnění zklidnění po tréninku ‒ lepší regenerace svalů
- udržení stálé hladiny krevního cukru a také psychické pohody
Začíná to u dýchání
Horní část hrudníku a oblast krční páteře jsou místa, ve kterých se nám hromadí stres. Zvláště pokud přirozeně upřednostňujete dýchání nahoru do hrudníku před dýcháním do břicha, patříte do ohrožené skupiny, u které se bude ztuhlost v těchto oblastech vyskytovat.
Svaly v oblasti hrudníku nejsou primárními dýchacími svaly, pokud tuto funkci přejímají, může dojít k jejich přetížení.
Dalšími částmi těla, které je vhodné pravidelně protahovat jsou ramena, předloktí, prsní svaly. Ty bývají většinou přetížené, protože většinu činností během dne provádíme s rukama před sebou (například když píšeme na počítači, vaříme, žehlíme), a tak jsou často přetěžovány a potřebují protáhnout v opačném směru.
Sport a nejrůznější vymoženosti
Aplikace, chytré hodinky, sluchátka... opravdu je to všechno ke sportování potřeba? A jak tyto vychytávky používat, aby nebyly spíš na škodu?
Špatný dechový stereotyp v kombinaci se sedavým stylem života se často projevuje bolestí v oblasti beder. Správná technika dýchání spolu s protažením svalů v oblasti břicha, beder a kyčlí jsou velmi účinné v boji proti těmto bolestem. Volnost pohybu vám zajistí flexibilita stehenních a lýtkových svalů.
Vybrala jsem pro vás sestavu cviků zaměřenou na protažení všech těchto přetěžovaných, nebo naopak opomíjených částí těla. Jejich pravidelné cvičení doplněné o správné dýchání a posílení oslabených partií vám pomůže cítit se ve svém těle skvěle.
1. Krk ‒horní část trapézu a zdvihač hlavy
Cvičení vám přinese uvolnění a lepší pohyblivost v oblasti krku, ústup bolestí hlavy a případně i rukou, pokud souvisí s blokací v krční páteři. Pomáhá také s uvolněním stresu.
Jak na to?
Pohodlně se usaďte, například v kleče na kolenou. Vytáhněte se za temenem hlavy nahoru a zasuňte bradu jemně vzad. Pravou rukou provádějte jemný tlak proti levému uchu. Levá ruka tak dělá protitlak. Vydržte v pozici alespoň 15 vteřin. Poté jemně zatlačte levým uchem proti pravé ruce a vydržte 10 vteřin. Povolte a ještě znovu zatlačte pravou rukou (10‒15 vteřin). Opakujte i na druhou stranu.
Můj tip:
Cvik můžete provádět i v šikmém úklonu vpřed i vzad pro zacílení dalších svalových vláken.
2. Prsní svaly a ramena
Tento cvik doporučuji, pokud se chcete zbavit zvednutých ramen zakulacených směrem dopředu. Bývá opravdu účinný.
Jak na to?
Sedněte si na podložku s propnutými koleny, opřete se dlaněmi mírně za tělem (cca 30 cm), prsty směřujte vzad a lokty mějte propnuté. Provádějte záklon v hrudníku, lokty držíte stále propnuté.
Můj tip:
Pokud je pro vás provedení příliš obtížné a nedokážete udržet lokty propnuté, přibližte dlaně o kousek blíže k tělu. Naopak, čím dále se opřete, tím intenzivnějšího protažení dosáhnete.
3. Prsní svaly
V kombinaci s posílením dolních fixátorů lopatek účinně pomáhá při rovnání ramen směrem vzad, a tím narovnání držení těla. Pomáhá také zamezit, případně tlumit vznik tzv. vdovského hrbu. Přináší volnější dýchání, uvolňuje stres.
Jak na to?
Využijte roh, stěnu nebo rám dveří. Pravou ruku zapřete, loket by měl být výši ramene. Pasivně protahujte 15 vteřin. Poté jemně zatlačte celou délkou předloktí do stěny a vytrvejte asi 10 vteřin. Povolte a zkuste se dostat do většího rozsahu. V tomto rozsahu setrvejte a zkuste naopak předloktí od stěny odlepit. Možná se vám nepodaří předloktí odlepit, ale to nevadí. Důležité je, aby došlo aktivaci svalů na zádech v oblasti lopatky. Zkuste v této aktivní pozici setrvat 10 vteřin, pak povolte a znovu pasivně protáhněte. Opakujte i na druhou stranu.
Můj tip:
Pokud si na začátku umístíte loket nad úroveň ramene, zacílíte na další svalová vlákna.
4. Předloktí
Tento cvik pomáhá ulevit od bolesti způsobené přetížením těchto svalů například psaním na počítači či aktivitami, při kterých zapojujeme silové sevření dlaně (tenis, servírování kopečkové zmrzliny).
Jak na to?
Klekněte si na zem a hřbety dlaní opřete o podložku, ruce jsou ve vzdálenosti ramen a prsty směřují ke kolenům, lokty jsou propnuté. Postupně přesouvejte těžiště směrem k patám a přitom stále udržujtehřbety rukou na podložce.
Můj tip:
Čím dále od kolen umístíte ruce, tím bude protažení intenzivnější. Pro zacílení jiných svalových vláken zkuste nasměrovat prsty proti sobě nebo otočit ruce dlaněmi k zemi.
5. Břicho
Protažení břicha přináší zvýšení volnosti dýchání a zlepšení funkce břišních orgánů. V kombinaci se správnou dechovou technikou může pomoci ke snížení únavy, deprese či zlepšit astma. Napravuje také držení těla.
Jak na to?
Lehněte si na břicho s předloktím na zemi před sebou. Začněte provádět mírný záklon, nejprve od hlavy, pak krk, ramena zatáhněte dozadu a dolů, začněte otevírat hrudník směrem dopředu a vzhůru. Při správném provedení ucítíte protažení na přední části těla a naopak kontrakci svalů mezi lopatkami.
Můj tip:
Propnutím loktů a přibližováním rukou blíže k tělu se protažení bude posouvat po hrudníku směrem dolů k břišním svalům a kontrakci ucítíte i níže v zádových svalech. Abyste si chránili bedra, zatněte hýžďové svaly.
6. Bedra
Protažení beder je skvělé pro úlevu od bolesti a uvolnění nepříjemného tlaku, který v nich můžeme pociťovat. Pomáhá také snížení stresu.
Jak na to?
Vzpřímeně se usaďte na židli s nohama mírně od sebe. Postupně se začněte předklánět od hlavy a krku směrem dolů. Nakonec se ohněte i v pase a snažte se břichem dostat níže, než máte stehna. Celou dobu se hýždě nesmí odlepit od židle.
Můj tip:
Pro zvýšení intenzity protažení a zacílení na jiná svalová vlákna můžete cvik variovat a předklánět se střídavě k jedné a druhé noze.
7. Bedra a hýždě
Pokud si potřebujete ulevit od bolesti v oblasti kyčlí, beder a hýždí, tento protahovací cvik by vám měl pomoci.
Jak na to?
Sedněte si na podložku, pravou nohu natáhněte před sebe a levou nohu překřižte přes pravou tak, že položíte chodidlo z vnější strany pravého kolene. Levou rukou se opřete za zády, vytáhněte se za hlavou, čímž vyrovnáte páteř. Pravou dlaní se zapřete o levé koleno a vytvářejte rotaci. Dbejte na udržení narovnané páteře vytažením za hlavou. Stejný postup opakujte i na druhou stranu.
Můj tip:
Pro vyšší intenzitu se o levé koleno můžete zapřít pravým loktem.
8. Stehenní svaly ‒přední (flexory kyčle)
Při sedavém způsobu života, který se spousty z nás týká, se vám tento cvik více než kdy jindy hodí protahovat stehenní svaly. Zároveň toto protahování pomáhá prevenci zranění.
Jak na to?
Klekněte si na pravé koleno, levou nohu postavte před sebe. Obě kolena jsou pokrčená v úhlu 90’. Podsaďte pánev a zaktivujte pravou část hýžďového svalu. Protažení ucítíte na přední straně stehna, v kyčli a v břiše. Opakujte na druhou stranu.
Můj tip:
Pro zintenzivnění protažení můžete položit pravou ruku/předloktí na pravé stehno a za levou rukou se vytáhnout vzhůru.
9. Zadní stehenní svaly
Protažení zadní části stehenních svalů přináší, stejně jako u předních stehenních svalů, prevenci zranění a také pohybovou nezávislost.
Jak na to?
Ve stoji mírně vykročte pravou nohou vpřed (30cm) a opřete ji o patu, levou nohu mírně pokrčte v koleni. Ujistěte se, že je vaše pánev stočena směrem dopředu (nikoliv do strany) a následně provádějte předklon v trupu, kdy se snažte pánev sunout směrem vzad, zachovávejte rovná záda. Jakmile by se zakulatila, protažení ztratí na intenzitě.
Můj tip:
Pro ještě vyšší intenzitu zatlačte patou proti podložce nebo si přední nohu položte trochu výš (například na joga blok, knihu nebo schod).
10. Lýtkové svaly
Stejně jako předchozí cviky, i protahování lýtek uvolňuje svalovou bolest, přispívá k volnosti pohybu a prevenci zranění.
Jak na to?
Stoupněte si čelem ke stěně ve vzdálenosti zhruba 60 cm. Dlaněmi se opřete o stěnu, levou nohu nechte na místě a pravou nohou vykročte směrem vzad (30‒60 cm). Patu zadní nohy držte na zemi, začněte krčit přední nohu v koleni a dlaněmi tlačit proti stěně, přitom ucítíte protažení v zadním lýtku.
Můj tip:
Pro zacílení na jiné svaly lýtka pokrčte v protažení v koleni i zadní nohu.
Jak často se protahovat? 100 odborníků, 100 názorů, stejně tak jsou potřeby každého z nás jiné a proto neexistuje ideální číslice, která by platila plošně. Já radím nezačínat se protahovat z nuly na sto, cílem není po týdnu přestat, protože to pro vás bude utrpení. Řiďte se raději svými pocity, zkuste si z protahování udělat svůj oblíbený rituál, chvilku, kdy se zastavíte a budete sami se sebou, kdy budete mít čas pozorovat, co se při cvičení děje s vaším tělem. Užijte si to.
Pořiďte si sportovní výbavu
Vše, co se vám může hodit pro chvíle aktivního odpočinku najdete na Tchibo.cz
