Právě čtete

Cviky proti bolestem zad, které zvládnete během dne

12138  
Sdílet: 

Cviky proti bolestem zad, které zvládnete během dne

Nevím jak vás, ale mě občas pěkně trápí tupá bolest v oblasti beder. Je mi přesně jasné, čím to je: mám slabý střed těla. Samozřejmě vím, že na to existuje nepřeberné množství cviků, kterými bych se ve fitku mohla potrápit. Ale moc mě nebaví, a tak si často řeknu, že střed těla procvičím příště. A z příště se stane skoro nikdy. Řekněte, že v tom nejsem sama?

28. 4. 2019 4 min. čtení Veronika Wisiorková
Cviky proti bolestem zad, které zvládnete během dne

Když už mě ale zase pobolívala záda, řekla jsem si, že bych přece jen měla něco zkusit změnit a najít si na ten střed těla alespoň chvíli v průběhu dne, nějakou nenásilnou formou.

Protože i když se to nezdá, pevný střed těla je to nejdůležitější. Odvíjí se od něj nejen vzpřímený postoj, který působí daleko sebevědoměji a nám drobným lidem přidá pár centimetrů, ale hlavně tvoří neviditelnou oporu našim zádům, která jsou namáhaná celý den, ať už při chůzi, sezení v kanceláři, ale i cvičení.

Základem je správné dýchání (a to zvládneme všichni)

Přijde vám to zvláštní? Dýcháme přece automaticky. Než budete číst dál, schválně si to otestujte. Lehněte si na záda, položte si na hrudník a břicho nějaký předmět, třeba tenkou knihu. A teď se zhluboka nadechněte. Která z knížek se vám zvedla?

Pokud ta, kterou máte položenou na hrudníku (a to se děje většině lidí), znamená to, že necháváte celý střed těla bez opory, kterou si pomocí vzduchu můžete udělat. Proč je to důležité? Protože pokud umíte správně dýchat, a tím i aktivovat střed těla, vytvoříte si tak neviditelnou oporu pro záda.

Pravda je taková, že správně dýchat umí jen malé procento lidí. Vzduch, který nosem nasajete, by měl směřovat až dolů na stydkou kost a měl by naplnit celé břicho, a to i do stran. A tím se dostáváme k cviku číslo jedna.

První cvik: Dýchání vsedě

Je fajn naučit se hledat situace, kdy sedíte a „nemáte co dělat“, ať už je to delší telefonát nebo třeba kolona na dálnici. Hurá, máte nejméně deset minut k dobru, které můžete věnovat cvičení. :-)

Ze všeho nejdříve upravte svůj posed a posaďte se na sedací hrboly a srovnejte si záda. Položte si ruce na břicho a trošku zakašlete. Cítíte, jak se vám ve spodní části břicho stáhlo? Tak až tam potřebujete dostat vzduch.

Položte si rozprostřené dlaně v bok tak, abyste palce měli v pase a prsty vám směřovaly k dolů k nohám. Teď se zhluboka nosem nadechněte a snažte se hrudník udržet téměř nehybný a co nejvíce dechu dostat pod prsty do břicha a mírně je odtlačit. Pohyb by neměl být silový pomocí svalů. Až vám to půjde, zkuste se posunout o level výše, a sice že s výdechem udržíte břicho ve stejné pozici jako při nádechu. Je to velmi těžké a je potřeba se hodně soustředit, ale je to základ celého cvičení středu těla. Pokud budete mít toto v malíčku, budou pro vás ostatní cviky hračka.

Cvik druhý: dýchání vleže na zádech

Když víte, že ten telefonát bude nadlouho, zkuste tento čas efektivně využít k dalšímu procvičení středu těla.

Lehněte si na záda, pánev v neutrální pozici, hlava v prodloužení, mírně zastrčená brada. Nohy zvedněte do pravého úhlu a opřete o zeď. Trochu se posuňte tak, abyste nohy mohli odlepit od zdi, a přitom je udrželi ve stejné poloze. V této poloze zkuste zařadit dýchání, které jsme si popsali výše. To je vše.

Pokud je pro vás pozice příliš jednoduchá, zkuste zvětšit úhel mezi tělem a stehenní kostí a nohy malinko sklopit k zemi. Ve chvíli, kdy ucítíte mírný třes, našli jste tu správnou polohu, ve které je potřeba vydržet. Důležité je myslet na správné dýchání do břicha.

Cvik třetí: výdrž vsedě v záklonu

Tenhle cvik zvládnete i při koukání na oblíbený seriál nebo třeba při čištění zubů.

Posaďte se na sedací hrboly, nohy jsou na šířku pánve, pokrčené v kolenou a chodidly opřené o zem. Ruce napněte před sebe na úroveň pohledu dlaněmi k sobě. Snažte se udržet rovná záda a hlavu v prodloužení a v této pozici se mírně zakloňte až tam, kde stále udržíte pozici zad a ucítíte mírný třes. V této poloze se zafixujte a vydržte alespoň 30 sekund. Uvolněte a opakujte alespoň 5×.

Pokud je pro vás pozice příliš jednoduchá, můžete odlepit chodidla od země a postupně je propínat až do chvíle, kdy budou rovnoběžně s pažemi, což už je velmi náročný a pokročilý cvik.

Cvik čtvrtý: zvedání pánve v částečném vzporu

Další cvik, který hravě zvládnete mezi přípravou oběda nebo při večerním pořadu v televizi.

Posaďte se na bok s nohama pokrčenýma do 90 stupňů a opřete se o propnutou paži. Nadechněte se do břicha a zaktivujte tak střed těla, zatlačte do dlaně a zvedejte pánev až do napřímení páteře, hlavu držte v prodloužení. Ve vrchní pozici zůstaňte a prodýchejte ze začátku alespoň 20 sekund, nebo dokud se vám daří udržet tuto polohu. Opatrně vracejte zpět a opakujte alespoň 5× na každou stranu.

Cvik pátý: výdrž na všech čtyřech

Poslední ze cviků zvládnete i při čtení oblíbené knížky.

Položte se na všechny čtyři, ramena tlačte od uší dolů, dlaně jsou pod rameny, paže propnuté. Záda držte rovná, hlavu v prodloužení páteře. Pánev v neutrální pozici, nohy jsou pokrčené v kolenou na šířku pánve. Snažte se dýchat do břicha, jak už to máte naučeno z předchozích cviků. V této pozici s aktivním středem se opřete o špičky a zvednete kolena jen pár centimetrů nad zem. V této poloze se snažte vydržet alespoň 20 sekund, za předpokladu, že stále držíte tělo ve výchozí pozici a zvládáte udržet aktivní střed těla. Opakujte alespoň 5×.

Věřím, že s těmito cviky si najdete ve svém běžném režimu chvilku, budete tak na svém středu těla pracovat a dáte bolesti zad sbohem.

Čtěte také

Vyzkoušeno: 10 chyb, které děláte při cvičení, a proto nevidíte žádný efekt
Vyzkoušeno: 10 chyb, které děláte při cv…76300
Co bych si přála vědět, když jsem začínala s jógou
Co bych si přála vědět, když jsem začína…35625
4 chyby, které možná děláte, když (ne)běháte v zimě
4 chyby, které možná děláte, když (ne)bě…43263
Další články