Právě čtete

Staňte se bosým běžcem

2112  
Sdílet: 

Staňte se bosým běžcem

Běh patří v současné době k jednomu z nejoblíbenějších aktivních vyžití především díky jeho časové i finanční nenáročnosti. Jedinou investicí jsou kvalitní běžecké boty. Co když si ale pořizovat nemusíte ani ty?

31. 7. 2017 4 min. čtení Redakce
Staňte se bosým běžcem

Bosý běh má ovšem mnohem více pozitivních stránek než nízkou cenu. Podporuje přirozený pohyb, díky němuž se postupně zpevní celá vnější i vnitřní fyzická struktura, rapidně zlepší držení těla a vaše chodidla se postupně zformují do dokonalé podoby, na které evoluce pracovala miliony let. Vykonávání tohoto specifického sportu má ovšem také mnohá úskalí, kterým předejdete pouze dobrou informovaností, opatrností, správnou technikou a trpělivostí. Jak s touto netradiční aktivitou začít, čemu se vyvarovat, a především, jak se naučit poslouchat vlastní intuici, vám poradí bosý běžec a odborník Lukáš Findeis z naBOSo.

beh_vodou2

Začněte

Než se pustíte do samotného běhání, musíte připravit nejen svá chodidla, ale i celý pohybový aparát. Nejlepším řešením je chození na boso či v bosých botách, a to ideálně po dobu jednoho roku. Noha není nijak podpírána, a musí se tak naučit všechnu práci udělat sama.  Díky tomu se začnou natahovat Achillovy šlachy, rozšiřovat chodidla a celkově se zpevní držení trupu, a tělo je tak připraveno lépe tlumit nárazy při běhu.

Základní pravidlo zní: běh by neměl nikdy bolet. Pokud máte natrénováno a cítíte se na dlouhý běh či třeba půlmaraton, myslete na to, že velké fyzické vypětí taktéž potřebuje dostatečný odpočinek a čas pro regeneraci.

Začátečníci by měli začínat s přechodem na bosé běhání velmi pozvolna. Mají slabá chodidla, nedostatečně zpevněné nohy v oblasti kotníků. Bez bot s tlumením a zvýšenou patou se změní držení těla, technika i způsob, jakým běžec používá svaly, a dlouhý či namáhavý běh tak může na nepřipraveném těle napáchat velké škody.

beh4

Jaké pomůcky si pořídit?

V začátcích není nutné investovat do drahého vybavení, stačí jen poslouchat své tělo, nepřehánět to a řídit se vlastní intuicí. Velmi užitečnou pomůckou ovšem může být masážní válec, jehož pravidelným užíváním dokážete odstranit bolestivá místa ve svalech i zrychlit regeneraci svalů při běhu. Stejně tak dokáže posloužit i masážní míček, který je pro chodidla bosých běžců naprosto ideální. Masáže chodidel jsou velmi důležité a jejich protažení po výkonu jakbysmet. Že máte zkrácené svaly poznáte tak, že ve stoje nedokážete zvednout prsty na nohou. V takovém případě je nezbytné začít chodidla pravidelně masírovat a protahovat. Zlepšení se dostaví velmi rychle. Dalším problémem bývá zkrácený nárt, a především u žen se až v 50 % vyskytují tzv. haluxy (deformace chodidla z boty), s čímž lze ovšem taktéž pracovat.

V začátcích mohou svoji úlohu splnit i tzv. bosé boty zajišťující plynulejší přechod. Na náročnějších površích a delších bězích se mohou hodit i zkušeným bosoběžcům. Myslete však na to, že bez správné techniky dobrého výsledku nedocílíte ani s těmi nejdražšími pomůckami.

beh1

Nejvhodnější terén a doporučené vzdálenosti

„Pro začínající běžce doporučuji především hladké povrchy jako beton či asfalt,“ radí Lukáš. „Je to ideální povrch na osvojení si správné techniky a zjištění, jak dlouho ji dokážete udržet.“ Při správné technice by běh na asfaltu neměl být slyšet. Jakmile začnete dupat nebo pleskat, něco je špatně.

V začátcích bohatě stačí 1 km bosky denně. Noha musí tlumit nárazy pouze za pomoci svalů a šlach, které na to nejsou zvyklé. Po čase se noha začne adaptovat a sílit, díky čemuž můžeme své limity prohlubovat. Kolik kilometrů či jak často trénovat však nelze objektivně určit – bosý běh je především o vlastní intuici a poslouchání vlastního těla. Ono si samo řekne, kdy může a kdy je na čase odpočívat.

protahovani_achillovky_lytka_ale-az_po_zahrati

Rizika špatných začátků

Největší riziko představuje špatná technika v kombinaci s hodně uběhnutými kilometry. Může tak dojít k poškození svalů a šlach či dokonce k zátěžovým zlomeninám. Při dopadech na předek chodidla nadměrně namáháme kůstky v nártu, díky čemuž v nich mohou vznikat nepatrné mikrotrhlinky. Toto částečné poškození je přirozené, a dokonce zoceluje naše kosti k vyšší tvrdosti a odolnosti. Pokud se však tkáň nestihne dostatečně zregenerovat, trhliny se během dalších tréninků zvětšují a kost nakonec praskne.

Riziko zranění mohou taktéž umocňovat svalové dysbalance, které nejsou ničím neobvyklým a trpí jimi většina lidí. Pokud si ovšem osvojíte správnou techniku a tělo se bezpečně adaptuje na běh bez bot či v bosých botách, úsilí se vám mnohonásobně vrátí ladným během s větší radostí a bez zranění.

nohy

A kde se na bosé běžce můžete podívat v akci?

Bosý běh zůstává v Čechách stéle dosti unikátní aktivitou, tematických běhů, závodů či maratonů se tedy příliš nekoná. Za zmínku ovšem rozhodně stojí mistrovství České republiky v bosém běhu v Hostivaři na golfovém hřišti a charitativní akce Prague Barefoot Run, při kterých se můžete nechat inspirovat těmi nejpovolanějšími.

Více o bosém běhu naleznete na stránkách naBOSo.

Čtěte také

Rozcvička: Posilněte zádové svalstvo
Rozcvička: Posilněte zádové svalstvo3973
Rozcvička: Zpevněte spodní partie těla
Rozcvička: Zpevněte spodní partie těl…2973
Cviky na posílení tenkého střeva
Cviky na posílení tenkého střev16437
Další články