Právě čtete

Sport v těhotenství – jóga, a co dál? A proč vlastně?

7023  
Sdílet: 

Sport v těhotenství – jóga, a co dál? A proč vlastně?

Začátek těhotenství, to byl samý zákaz. Kávu radši omezit, s čokoládou to nepřehánět a ne abych se podívala na skleničku vína. Nad chutí sportovat zase spráskne ruce nejedna babička nebo tchyně. Naštěstí mám rozumného doktora, který mi řekl: „Poslouchej své tělo. Budu rozhodně radši, když si dáš hrnek kávy, než abys měla nízký tlak. Sportovat můžeš, ale opatrně, a hlavně nic nepřeháněj.“

2. 1. 2020 6 min. čtení Tereza Prskavcová
Sport v těhotenství – jóga, a co dál? A proč vlastně?

Na víno jsem nedostala chuť vůbec, chuť na kávu přišla zhruba v druhém trimestru – ale chuť na sport, tu jsem měla od začátku. Podívejte se, co v kterém trimestru protahovat a cvičit a čemu se třeba úplně vyhnout.

Jsem těhotná! Mám devět měsíců jen ležet?

Dřív než v těhotenství začnete s jakýmkoli sportem, si položte tři základní otázky. Dělala jsem tento sport / hýbala jsem se už předtím, než jsem otěhotněla? Je mé těhotenství bezproblémové, nebo rizikové? Cítím se dobře, nebo naopak pociťuju velikou únavu, vyčerpání či nevolnosti?

Dobrá zpráva: I když jste předtím necvičila, jsou sporty, s nimiž můžete v průběhu tohoto zlomového období začít. Ale v tom případě počkejte do druhého trimestru.

Pokud se cítíte dobře a vaše těhotenství probíhá v pořádku, nic vám ve sportování nebrání – jen se poraďte s lékařem a případně i zkušeným trenérem. Nezapomeňte, že některým věcem byste se teď přece jen vyhnout měla; najdete je níže.

Které cviky (ne)můžete provádět vám dobře poradí trenér nebo fyzioterapeut

Naopak pokud se cítíte vyčerpaná, unavená, nenuťte se do toho. Vaše tělo právě vytváří nového člověka (víte, že v prvním trimestru se vytvoří prakticky všechny orgány a pak už miminko „jenom“ roste?), a to mu dá hodně zabrat. Těhotenství přece trvá „jenom“ devět měsíců, a když vám není dobře, odpočívejte, cvičit pak můžete celý život. :-)

Ještě jeden malý tip z praxe: pokud necvičíte, protože je vám nevolno, ale nezvracíte, zkuste víc jíst. I když možná máte na začátku těhotenství pocit, že žádné jídlo nechcete ani vidět, zkuste po malých soustech, jestli se vám po něm paradoxně neudělá trochu lépe. Možná zjistíte, že vyčerpání, které vám bránilo ve sportovních aktivitách, byl ve skutečnosti několikadenní hlad. Vyzkoušeno.

S bříškem můžete i sportovat, ale jinak

V 1. trimestru se sportem opatrně. Oplodněné vajíčko se musí dobře uhnízdit v děloze. I když bříško teprve začíná růst a na první pohled není nic vidět, v těle probíhají obrovské změny. Proto pokud jste sport provozovala i před otěhotněním, zvolněte, pokud ne, počkejte raději až do 2. trimestru.

Já např. byla zvyklá každý týden chodit běhat. Ne nijak rychle, ale 5–7 kilometrů mi běžně nedělalo problém. Jednou jsem však doběhla a zamotala se mi příšerně hlava. Pár dní na to se mi po doběhnutí úplně zatmělo před očima a musela jsem si sednout. Kdybych tehdy věděla, že čekám miminko, rozhodně bych běh nahradila rychlejší chůzí nebo ho úplně vynechala.

Je běh v těhotenství bezpečný?

Konkrétní (ne)doporučované sporty najdete níže. U běhu se dost možná dva gynekologové nebo dva trenéři neshodnou. Pokud jste na tento sport opravdu zvyklá, obvykle vám dovolí pokračovat, ale zmírnit intenzitu tréninku, a rozhodně se vyhnout větším otřesům. Zrovna u běhu si ale i tělo zkušenějších sportovkyň dost možná „řekne samo“, že teď to spíš nepůjde.

Rozhodně to není sport, s nímž by se v těhotenství mělo teprve začínat. Naopak je doporučovaná intenzivní chůze, tenisky tedy do kouta neházejte. Přečtěte si více o tom, jak chůzi dělat „jako sport“.

Ve 2. trimestru se můžete sportovně „vyřádit“. Většinou už odešly prvotní nevolnosti a bříško ještě není tak velké. Rozhodně ani teď není dobré začínat s intenzivním posilováním či přetěžovat organismus, ale můžete se třeba projet na kole (na zpevněném rovném povrchu) nebo jít na běžky. Vyhněte se cvikům, kde se leží na břiše, velkým skokům a poskokům. Často se také nedoporučuje vis za paže, a to kvůli rostoucím prsům.

Jinak ovšem máte skvělou příležitost připravit tělo na blížící se fyzický výkon. Vhodné protahovací a posilovací cviky vám ukáže trenér nebo fyzioterapeut.

Hodně toho totiž dělat můžete. Užívejte si, že jste ještě plné síly. Vždycky jsem si říkala, že to holky, které popisují, že se ve 3. trimestru nemůžou ani zvednout, aniž se zadýchají, přehánějí, a pak jsem sama na běžné, pomalé procházce s pejskem funěla jako lokomotiva, musela si v polovině udělat pauzu a odpočinout si na lavičce.

Ve 3. trimestru se děloha pořád rozšiřuje a začíná utlačovat ostatní orgány. Omezuje pohyblivost trupu a brání dýchacím pohybům bránice. I když je dobré hodně odpočívat, pokud máte chuť, klidně můžete (dál) chodit na procházky, plavat nebo cvičit jógu. Můžete se možná usmívat, ale takový poslední měsíc před porodem budete i pomalé procházky brát jako vrcholový sport. :-)

Na těhotenských kurzech vás také mohou naučit různá dechová a mírná protahovací cvičení.

Které sporty si užijete a které zvážit?

Sporty, které můžete vyzkoušet Tyto sporty zvažte, poraďte se s odborníkem nebo je prostě vynechte
Jóga, pilates, tai-či Míčové sporty, kde můžete dostat ránu do bříška (tenis, volejbal, basketbal)
Cvičení na balónu Sporty, kde hrozí pády a nárazy

(lyžování, snowboarding, brusle, jízda na koni)

Mírnější tanec či břišní tance Výkonnostní sporty a posilování

(kruhový trénink, maraton, posilování atd.) – můžete ale mít speciálně upravený trénink s respektem k tomu, které svalové skupiny (ne)zapojovat

Plavání
Běžky (2. trimestr)
Jízda na kole po zpevněném rovném povrchu (2. trimestr)

 

Populární jóga – jak na ni v těhotenství?

Právě jógu můžete provozovat celé těhotenství. Pokud jste ji nikdy necvičila, je dobré i tak počkat do druhého trimestru. Pokud ale jógu provozujete pravidelně, klidně s ní pokračujte. Jen trošku zvolněte, poraďte se se svou instruktorkou nebo začněte chodit na speciální lekce pro těhotné.

Jóga pomáhá protahovat partie, které jsou v těhotenství více namáhané, jako bedra, oblast pánve, páteř, mezilopatkové, zádové a prsní svaly. A také procvičujete hluboké dýchání a relaxaci. V józe totiž často poznáte, jak dýchání pomáhá. Když vás nějaké svaly táhnou či bolí a prodýcháte je, bolest může začít ustupovat. Podobně vám dýchání může pomoct uvolnit se i při porodu.

Jógování se pak musí přizpůsobit změnám v těle, které v každém trimestru probíhají. V prvním trimestru tak budete cvičit jiné sestavy než ve 2. trimestru. Ve 3. pak protahovat zase jiné svaly a věnovat více času relaxaci. Celkově se doporučuje vyhnout se obráceným polohám, rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břicha a skokům.

Důležité je zajít si alespoň na pár lekcí, které vede zkušená lektorka, než začnete cvičit samy doma. Abyste měly jistotu, že pozice provádíte správně.

Co kromě jógy? Zkuste plavání, břišní tance, cvičení na míči či procházky

Plavání těhotné milují. Přestože se ve 3. trimestru můžete cítit jako velryby, když ve vodě zavřete oči a necháte se nadnášet, skoro zapomenete, že si doma „chytrá digitální váha“, která pravidelně ukládá, kolik přibíráte či hubnete, začíná plést vaši váhu s váhou vašeho muže. Jen dejte pozor, kde plavete, a raději choďte do bazénů, které jsou určené přímo pro těhotné nebo pro plavání s miminky. Pokud plavete v otevřeném moři, dejte pozor na vlny, aby nenarážely do bříška.

Břišní tance jsou zase velmi dobrou přípravou na porod. Učíte se při nich správně dýchat, relaxovat a ovládat své tělo. Pohyby pánví, které se naučíte, se vám prý můžou hodit při porodu. Posílíte při nich břišní a zádové svaly i páteř, což jsou v těhotenství velmi namáhané partie. Navíc se houpavé pohyby můžou líbit i miminku v bříšku.

Při cvičení na míči také protahujete a posilujete namáhané partie těla. Kamarádka mi říkala, že se jejímu miminku cvičení na míči tak líbilo, že v bříšku začalo vždycky poskakovat taky. Ptáte se, jak to poznala? Víte, on je to prostě pocit. Když jste těhotné, nějak cítíte, co se miminku líbí a co ne.

Za sebe dávám cvičení v těhotenství zelenou…

Sportování a cvičení v těhotenství se vyplatí. Jednak je to výborná příprava na porod, který se někdy přirovnává k obrovskému fyzickému výkonu – průměrně dlouhý porod je prý stejně náročný jako 80kilometrová chůze. Jednak vám pomáhá cítit se dobře a jednak vyplavování endorfinů přináší dobrou náladu.

… ale ne za každou cenu

Ještě jednou – není třeba se přetěžovat. Pokud se necítíte dobře, raději si uvařte heřmánkový čaj, vezměte knížku a odpočívejte. Těhotenství (a zvlášť to první) je jediná doba, kdy vám devět měsíců všichni budou dělat, co vám na očích uvidí. Využijte toho, odpočívejte, hodně spěte, méně pracujte. Protože jakmile bude ten miniaturní skřítek venku, minimálně tři roky si neodpočinete. :-)

Sportovní kolekce do velikosti XXL

Sportovní kolekce do velikosti XXL

Obě naše modelky na sobě mají oblečení z aktuální sportovní kolekce Tchibo ve svých běžných velikostech. Pokud hledáte pohodlné kousky se zvýšeným pasem a volnějším střihem, nakoukněte! Některé z nich nabízíme až do velikosti XXL.

Do e-shopu

Čtěte také

Co všechno patří do příprav k porodu?
Co všechno patří do příprav k porodu?…2790
Jak se připravit na porod? Základ je odbourat strach
Jak se připravit na porod? Základ je odb…11137
Co mě v zimě drží nad vodou, když neslavím Vánoce
Co mě v zimě drží nad vodou, když neslav…11541
Další články