Odporové (posilovací) gumy jsou takové malé fitko, které si s sebou můžete vzít kamkoli nebo s ním naopak cvičit doma, i když bojujete s místem. :-)
Jejich principem je, že vám trochu ztíží cviky, které byste dělali jen s vlastní vahou, nebo umožní různé další tahy, přítahy a posilování. Pokud narazíte na sadu, většinou jde o gumy s různými odpory. Čím hůře půjde guma napnout, tím větší odpor vám při cviku udělá, tím těžší zátěž si vyrobíte.
Kterou gumu ze sady si vybrat?
Důležité je, abyste: 1) zvládli se zvoleným odporem udržet správnou techniku cviku, ale zároveň 2) vám cvik dal zabrat.
Pokud uděláte 20 opakování s nižším odporem a cítíte, že ještě 10 zvládnete, sáhněte po vyšším odporu, a naopak. Pokud máte problém provést cvik i s nižším odporem, zacvičte ho úplně bez využití gumy.
Potřebovat budete jen odporové gumy (jednu kratší a jednu delší) a pohodlné oblečení. V pohodlí domova si můžete zacvičit i bez bot, ideálně bez ponožek, ať neuklouznete, pokud máte doma parkety nebo plovoucí podlahu. Oceníte taky karimatku a ručník. Připraveni? Tak jdeme na to.
Před každým cvičením se nezapomeňte trochu zahřát (třeba skákáním přes švihadlo, rychlým běháním na místě, boxováním do prázdna, dřepy nebo výpady bez zátěže), prokroužit nosné klouby a trošku se protáhnout.
Přítahy v předklonu (3 série, 15 opakování na každou stranu)
Cvik pro posílení zad (oceníte třeba při zvedání dětí nebo tahání tašek s nákupem)
Tady budete potřebovat dlouhou gumu, na jejíž konec si šlápnete. Čím kratší guma bude, tím větší odpor bude klást. Levou nohu mírně pokrčte a chodidlem zatižte gumu. Druhý konec chytněte do kříže pravou rukou. Pravá noha vám mírně za tělem bude pomáhat udržovat stabilitu. Předkloňte se, udržujte pevný střed těla, hlava je v prodloužení. Ramena tlačte od uší dolů. S výdechem začněte ruku krčit v lokti a podél těla přitahujte gumu, až do té úrovně, kdy se loket dostává do pravého úhlu a pažní kost je souběžně s tělem. S nádechem povolujte do výchozí pozice.
Pohyb opakujte ve 3 sériích, po 15 opakováních na každou stranu.
Jak si hlídat pevný střed těla?
Pevný střed těla je při posilovacích cvicích velmi důležitý – zjednodušeně řečeno vás chrání před tím, že si něco špatně natáhnete. Pokud aspoň někdy cvičíte s trenérem, nejspíš vás už naučil, jak na to. Opakování ale neuškodí.
Mírně podsaďte pánev, zaktivujte břišní stěnu. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v bederní části páteře, dýchejte do břicha, žebra se snažte zatáhnout. Zkuste si představit, jako byste měli v břichu balón, který potřebujete dechem naplnit, a to až dolů ke stydké kosti, a udržet nafouknutý. Tím si vytvoříte „dechový opasek“, který vám pomůže udržet střed těla v bezpečí.
Stahování gumy za hlavu (3 série, 12 opakování)
Cvik pro posílení mezilopatkových svalů, které bývají často velmi slabé a můžou způsobovat bolesti zad v hrudní části páteře
Chytněte si konce delší gumy (opět odpor upravte případným zkrácením gumy). Zvedněte ruce nad hlavu a pokrčte v loktech do pravého úhlu, zápěstí směřuje před tělo. Nohy rozkročené na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, pevný střed, neprohýbejte se v bederní části zad, hlavu držte v prodloužení. S výdechem se snažte napnout gumu do šířky (ale lokty by stále měly držet zhruba pravý úhel) a pomalu posouvejte paže níž s gumou za hlavou. Pohyb končete, když se lokty dostanou mezi úroveň prsou a pasu. S nádechem vracejte zpět do výchozí pozice. Důležité je udržovat po celou dobu gumu v napětí a držet přirozené postavení paží vůči ramenům.
Pohyb opakujte ve 3 sériích, po 12 opakováních.
Dřepy s gumou kolem kolen (4 série, 20 opakování)
Cvik pro štíhlé nohy
Vyberte si menší gumičku, kterou si navlečete velmi mírně nad kolena. Postavte se na široko, špičky vytočte ven, paty dovnitř. S nádechem zahájíte dřep, který vychází z kyčlí. Představte si, jako byste si chtěli sednout na židličku. Je velmi důležité snažit se držet gumu celou dobu napnutou a kolena tlačit ven, ve směru špiček. S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Tento cvik opakujte ve 4 sériích, po 20 opakováních.
Unožování s gumou (4 série, 15 opakování)
Cvik pro dotvarování kulatého zadečku
Gumu, kterou máte kolem kolen, si stáhněte lehce nad kotníky. Máte vzpřímený postoj, nohy na šířku pánve. Je důležité držet si pevný střed těla, neprohýbat záda a myslet na to při celém rozsahu pohybu. Levá noha bude stojná, mírně pokrčená, pravou nohu budete s výdechem mírně odnožovat od těla. Jedná se jen o lehké unožení, asi 30 stupňů, tak aby pracovaly právě hýždě a nepřebírala tu práci záda. Nedopomáhejte si úklonem ani švihem.
Tento cvik opakujeme ve 4 sériích, po 15 opakováních na každou nohu (v rámci série stále stojíte na jedné noze jako na posledním záběru).
Most s gumou (3 série, 25 opakování)
Skvělý cvik pro zadní stranu stehen i zadeček
Lehněte si na záda na podložku a gumu umístěte mírně nad kolena. Nohy pokrčte na šířku pánve, chodidla opřete o podložku. Kolena tlačte od sebe tak, aby guma byla v napětí po celou dobu rozsahu pohybu. S výdechem zatlačte do pat a zvedejte pánev tak, aby se z těla stala jedna rovná linie. Nahoře zatněte hýždě a pomalu spouštějte zpět. Dole se zastavte pár centimetrů nad podložkou a pohyb opakujte ve 3 sériích po 25 opakováních.
Zkracovačky s přítahem
Pro pěkně vyrýsované bříško
Lehněte si na záda, nohy propněte nahoru, tak aby s tělem svíraly pravý uhel. Dlouhou gumu si přehoďte přes chodila, které držte ve flexu. Oba konce gumy si chytněte rukama, případně si konce gumy zkraťte omotáním kolem dlaní. S výdechem odlepte lopatky od země, hlavu se snažte držet v prodloužení páteře a rukama si lehce dopomožte odlepit tělo přítahem gumy. Vraťte se zpět do výchozí pozice.
Pohyb opakujte ve 3 sériích po 20 opakováních.
Tímto způsobem si můžete kdekoli jen s pomocí odporových gum dobře zacvičit. Nezapomeňte se nakonec protáhnout, ať vás na druhý den nebolí celý člověk. :-)
Tak vzhůru do cvičení!
