Já sama nejím maso už pěkných pár let. Navíc miluju vaření, zkoušení nových chutí a vůní (k bezmasé kuchyni inspiruji na blogu InspiredKitchen.cz), takže jeho nahrazovaní je doslova můj denní chleba. :-) Luštěniny jsou podle mě skvělé: jsou plné rostlinných bílkovin, sacharidů i vlákniny, díky které zasytí na velmi dlouhou dobu. Proto se perfektně hodí i tehdy, když chcete konzumaci masa snížit.
Rostlinné bílkoviny je vhodné kombinovat: k luštěninám přidejte obiloviny
Dejte pozor na správnou kombinaci potravin. Maso obsahuje všechny druhy esenciálních aminokyselin, potraviny rostlinného původu zahrnují jen některé z jejich široké škály. Chybějící dílek v luštěninách doplníte obilovinami a samozřejmě produkty z nich vyrobených. Pokud tedy zkombinujte např. cizrnový hummus s pita chlebem, získáte tak všechny plnohodnotné bílkoviny, které by vám dodalo jídlo z masa. Taková kombinace zasytí, dodá vše potřebné a ještě je moc dobrá.
Je opravdu důležité to hlídat, obzvlášť pokud se hodláte vzdát nejenom masa, ale všech živočišných produktů. V takovém případě bych doporučila poradit se s lékařem nebo specialistou na výživu, abyste něco nezanedbali.
Za nadýmání může špatná příprava
Luštěniny vždy dostatečně dlouho namáčejte ve vodě, nejlépe přes noc. Tuhle vodu před vařením vyměňte. Luštěniny totiž obsahují látky, které kromě toho, že nadýmají, mohou snižovat vstřebatelnost dalších složek. Část těchto látek se vylouhuje do vody, část je v pěně, která vzniká po přivedení do varu. Nezapomeňte tedy vždy vodu vyměnit a také lžící sesbírat všechnu pěnu, která se při vaření vytvoří.
Nadýmavost snížíte i přidáním bylinek nebo koření. Třeba saturejky, bobkového listu, majoránky nebo římského kmínu. No a pokud ani to na vás nezafunguje, jednoduše je rozmixujte. Tím, že luštěniny zbavíte hůř stravitelné slupky, značně svému trávení ulevíte. Vše je také o zvyku. Když luštěniny budete do svého jídelníčku zařazovat pravidelně, vaše tělo si na ně zvykne.
12 běžných luštěnin a jak je připravuji
Nejraději mám cizrnu (říká se jí také římský hrách). Má plnou, oříškovou chuť a dá se připravit na tisíc způsobů. Je skvělá v pomazánkách, v salátech, v polévkách, výborná je i na sladko. Její příprava sice není nejkratší, namáčet se musí minimálně 12 hodin a vařit nejméně hodinu, ale když ji správně připravíte, vykouzlíte ta nejlahodnější jídla, se kterými budete i před masožravci za hvězdu. A jak jsou na tom další druhy luštěnin? Mrkněte se.
Seznam luštěnin a způsob přípravy si stáhněte, vytiskněte a pověste někam ke sporáku. Bude se hodit. :-)
Tip k vaření: Luštěniny solte až poté, co jsou měkké. Sůl totiž prodlužuje dobu jejich varu. Změknutí urychlíte, když k nim přidáte špetku sody. Soda působí jako změkčovadlo vody.
| Luštěnina | Jak dlouho ji namáčet | Jak dlouho ji vařit | Co se hodí vědět |
| Cizrna | min. 12 hodin | 1 hodina | Nerozváří se, skvěle chutná s římským kmínem |
| Fazole červené | min. 12 hodin | 1,5 hodiny | Nerozváří se |
| Fazole bílé | 8–12 hodin | 1,5 hodiny | Rozváří se, vhodné na pyré, pomazánky |
| Fazole černé | 8-–12 hodin | 1,5 hodiny | Výborné do mexické kuchyně |
| Fazole adzuki | 3–4 hodiny | 1 hodina | Oříšková chuť |
| Fazole mungo | 4–8 hodin | 45 minut | Vhodné k naklíčení |
| Hrách žlutý, zelený | 3–4 hodiny | 45 minut | Půlený hrách se nemusí namáčet |
| Sója | 12–24 hodin | 2 hodiny | Alergen, sama o sobě není příliš chutná, slouží k výrobě dalších produktů |
| Čočka červená | bez namáčení | 15 minut | Rozváří se, vhodná na pomazánky, polévky |
| Čočka zelená | 3 hodiny | 30 minut | Nerozváří se, vhodná do salátů |
| Čočka hnědá (velkozrnná) | 3–4 hodiny | 45 minut | Není nutné slévat vodu |
| Čočka černá (beluga) | bez namáčení | 30 minut | Nerozváří se, vhodná do salátů |
Můj oblíbený recept: cizrna na paprice s pórkem
O víkendu ráda vařím ve velkém, aby zbylo třeba na večeři nebo na druhý den k obědu. Jste-li na tom stejně, recept na cizrnu na paprice s pórkem je právě pro vás. Je to chutné, velmi jednoduché jídlo, navíc nenáročné na ingredience. Pokud použijete cizrnu z plechovky, za 30 minut máte hotovo.
Suroviny:
- 500 g sušené cizrny
- 2 litry vody (1 l na namáčení, 1 l na vaření)
- 2 bobkové listy
- 1 lžička soli
- 1 velká cibule
- 2 lžíce slunečnicového oleje
- 2 lžíce mleté sladké papriky
- 500 ml zeleninového vývaru
- 1 pórek
- šťáva z ½ citronu
- 250 ml zakysané nebo ovesné smetany
- pepř a sůl na dochucení
- rýže nebo chléb k podávání
Postup:
- Sušenou cizrnu zalijte velkým množstvím vody, aby byla všechna ponořená. Nechte ji namočenou alespoň 12 hodin, nejlépe přes noc.
- Poté vodu slijte, zalijte novou a dejte vařit spolu s bobkovým listem. Vařte nejméně 1 hodinu, dokud není cizrna měkká. Poté vyjměte bobkový list a osolte lžičkou soli.
- Cibuli nakrájejte na malé kostičky. Ve větším hrnci rozpalte olej a cibuli na něm opékejte dozlatova. Přimíchejte papriku, krátce orestujte a zalijte vývarem. Přiveďte k varu.
- Polovinu uvařené cizrny vložte do hrnce s cibulí a vývarem. Rozmixujte tyčovým mixérem na hladký jemný krém. Do krému vložte zbytek cizrny a pórek nakrájený na proužky. Vařte asi 10 minut, dokud pórek nezměkne.
- Na závěr ochuťte citronovou šťávou, solí, pepřem a smetanou. Podávejte s rýží nebo dobrým domácím chlebem.
Další tipy na jídla s luštěninami
Že z luštěnin vařím opravdu ráda, to poznáte i na mém blogu. :-) Zaskočte si tam pro inspiraci a další luštěninové recepty.
- Luštěniny ráda přidávám i do salátů, abych měla jistotu, že nebudu půl hodiny po jídle zase otevírat ledničku. V poslední době jsem si hodně oblíbila třeba salát z černé čočky belugy s cherry rajčátky, petrželkou a avokádem. Je vydatný, ale pořád osvěží.
- Z luštěnin si můžete připravit i „karbanátky“ – nejsou sice podobné chutí, ale tvarem ano. Hodí se i jako placičky do burgerů. Uděláte je tak, že rozmixujete zhruba 300 g uvařených luštěnin s vajíčkem, moukou a strouhankou, dochutíte solí, pepřem a bylinkami a připravíte jako klasické karbanátky. Místo vejce do nich ráda přidávám zeleninové pyré (třeba z červené řepy), které směs na karbanátky výborně ochutí a také spojí.
- Na rychlou teplou večeři mám ráda variaci zeleninového karí z toho, co mám právě v lednici. Maso nahradím cizrnou, která se k tomu perfektně hodí.
