K automasáži jsme použili masážní míček a masážní rukavici. Aby byly cviky předvedené co nejlépe a nejnázorněji, předcvičovala nám fyzioterapeutka Anča, která s jejich vymýšlením pomohla. Cviky můžete dělat v libovolném pořadí, nebo si můžete vybrat jen ty, které vám pomůžou s uvolnění části těla, která vás trápí.
Cviky vsedě s masážním míčkem
Začneme s cviky vsedě s masážním míčkem. Masážní míček si dejte mezi spodní hrudní páteř a opěradlo, ruce dejte v týl a s nádechem se zakloňte. Vraťte se s výdechem. Toto cvičení vám pomůže uvolnit hrudní páteř a měli byste ho cvičit jen při potížích, kdy cítíte nedostatečnou pohyblivost hrudní páteře, nebo každý den, ale jen v málo opakováních, aby nedošlo ke vzniku hypermobility.
K promasírování hamstringů – zadní strany stehen – si masážní míček dejte pod stehna a kružte s ním. Tyto svaly se zkracují, protože jsou zatížené stáním a neustálým sezením. Tímto cvikem dojde k jejich prokrvení, aby nebolely.
Masáží ke správnému držení těla
Zdravá klenba je základem správného držení těla a s masážním míčkem můžete aktivovat její svaly a prokrvit končetiny. Stačí si dát míček pod chodidlo a kroužit s ním nebo s ním pohybovat dopředu a dozadu, od paty až po prsty. Lepší je provádět cvik bez ponožky, aby došlo k lepšímu nabuzení svalů.
Pokud vás bolí lýtka nebo vás dokonce trápí křeče, namáháte trojhlavý lýtkový sval. K jeho uvolnění stačí krouživými pohyby přejíždět míčkem po lýtku. Pokud vás ovšem trápí křečové žíly, tento cvik neprovádějte.
Masážní míček pomůže se správným sezením
Další cvik vsedě s míčkem vám pomůže se správným sezením. Umístěte míček mezi bederní páteř a opěradlo. To vede ke správnému sezení, kdy sedíte na sedacích hrbolech, zatímco při nesprávném sezení sedíte zkrouceně a shrbeně a ramena jsou předsunutá.
Cviky s masážní rukavicí
Stranu rukavice s bodlinkami použijte před sportem k aktivaci svalů a na prokrvení masírované části. K této masáži přejíždějte po končetinách bodlinkami krouživými pohyby.
Stranu s masážními kuličkami použijte po sportu na uvolnění a odplavení kyseliny mléčné (produkt anaerobní práce svalů). Krouživé pohyby směřujte nahoru k srdci. Takto si můžete namasírovat nohy i ruce.
Cviky vleže s míčkem
Dejte si míček pod týl, pokrčené nohy mějte mírně od sebe, povolte ramena a ruce dejte dlaněmi vzhůru. Poté pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu nebo hlavou opisujte ležaté osmičky. Tím docílíte uvolnění krční páteře.
Pro promasírování svalů podél páteře si dejte míček pod hrudník vedle páteře a krouživými pohyby si záda promasírujte. Poté udělejte to stejné na druhé straně od páteře.
Pokud dlouho sedíte, tak namáháte hýžďové svalstvo. K jeho uvolnění si stačí dát míček pod zadek, masírovanou končetinu natáhnout a druhou nechat pokrčenou. Poté krouživými pohyby hýždi uvolníte.
Cvik bez pomůcek
SI skloubení označuje kloub mezi pánví a křížovou kostí. Ten má jen malý rozsah pohybu, ale je důležitý pro správné postavení pánve. Kvůli nerovnoměrnému napětí svalů kolem kloubu dochází ke kloubní blokádě. Toto skloubení uvolníte tím způsobem, že dáte mírně pokrčené nohy od sebe a přetáčíte kolena ze strany na stranu. Tento cvik opakujte maximálně 3x na jednu stranu, aby opět nedošlo ke vzniku hypermobility v kloubech.
