Právě čtete

Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

10802  
Sdílet: 

Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

Pokud v roce 2016 chcete konečně získat pevné a hezké břicho, pak se neobejdete bez správné stravy a aerobního cvičení, jak už jsem psala v minulém článku. Kromě toho ale budete potřebovat i cvičení, které je určené přímo pro něj. Sestavila jsem pro vás proto několik základních cviků, které můžete dělat i v pohodlí domova a které vaše břicho doslova rozpálí.

19. 1. 2016 2 min. čtení Veronika Wisiorková
Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

Prkno

Tohle je nejvíc nenáviděný a zároveň nejoblíbenější cvik většiny fitness nadšenců. Až ho vyzkoušíte, pochopíte proč. Je poměrně náročný, ale zato účinný. Neposílí jen břišní svaly, ale zapojíte svaly celého těla, zejména jeho středu.

IMG_5339

Provedení: Nadzvedněte se nad podložku. Se zemí vás pojí pouze dlaně a špičky chodidel. Dlaně i lokty jsou pod rameny, hlava v prodloužení, vtažené břicho, podsazená pánev. Paty směřují k sobě a špičky ven. Právě držíte správnou pozici prkna, někdy označovaného také jako vzpor nebo plank.

Pozor: Neprohýbejte se v bederní části zad. Ve chvíli, kdy již bedra nedokážete udržet neprohnutá, přestaňte s cvikem. Tehdy již práci neodvádí břišní svaly, ale přebírají ji bedra.

V této pozici vydržte minimálně 30 sekund, opakujte 3x. Postupně se snažte dobu ve výdrži prodlužovat.

Zkracovačky s balonkem

Tohle jsou trochu jiné zkracovačky, než které znáte z většiny online cvičebních plánů. Nejlepší pomůckou je k nim malý balonek, který si dokážete podat jednou rukou.

Zkracovaüky

Provedení: Lehněte si zády na podložku, nohy zvedněte nad zem a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. V jedné ruce držíte balonek, s výdechem odlepujete lopatky od země a snažíte se dostat balonek za stehna, kde ho přeberete druhou rukou, a s nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice.

Pozor: Hlavu držte v prodloužení, nezapomínejte na správné dýchání.

Balonek si podejte celkem 20x, opakujte 3x.

Boční prkno

Ztížená verze prvního cviku zaměřená na šikmé břišní svaly.

boün° vzpor

Provedení: Vycházíte z pozice prkna. Přetočte se pouze na levý loket tak, aby ramena byla nad sebou v jedné linii. Pravou ruku si položte na tělo nebo opřete v bok. Nohy si můžete o zem opřít celou hranou chodidla, pro lepší stabilitu spojte špičku pravé nohy s patou levé nohy, tedy hned za sebe. Bokem se dotýkáte země. S výdechem zatnete celé tělo a snažíte se co nejvíce odlepit bok od podložky. S nádechem spouštíte bok zpět. Můžete se dotknout země, ale úplně si zpátky nelehejte.

Pozor: Ramena držte v jedné linii, veškerá práce vychází z boků.

Bok zvedněte celkem 12x, opakujte 3x.

Nejlépe kombinujte bez pauzy prkno, zkracovačky a boční prkno v doporučeném opakování, poté vydechněte a celou kombinaci proveďte ještě dvakrát. Dáte tak svým břišním svalům maximálně zabrat, zároveň prokážete službu všem svalům, které vám drží střed těla.

Pokud se vám článek líbil, mohlo by vás také zajímat
Další články