Právě čtete

Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

10418  
Sdílet: 

Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

Pokud v roce 2016 chcete konečně získat pevné a hezké břicho, pak se neobejdete bez správné stravy a aerobního cvičení, jak už jsem psala v minulém článku. Kromě toho ale budete potřebovat i cvičení, které je určené přímo pro něj. Sestavila jsem pro vás proto několik základních cviků, které můžete dělat i v pohodlí domova a které vaše břicho doslova rozpálí.

19. 1. 2016 2 min. čtení Veronika Wisiorková
Cviky na doma, kterými zpevníte své bříško

Prkno

Tohle je nejvíc nenáviděný a zároveň nejoblíbenější cvik většiny fitness nadšenců. Až ho vyzkoušíte, pochopíte proč. Je poměrně náročný, ale zato účinný. Neposílí jen břišní svaly, ale zapojíte svaly celého těla, zejména jeho středu.

IMG_5339

Provedení: Nadzvedněte se nad podložku. Se zemí vás pojí pouze dlaně a špičky chodidel. Dlaně i lokty jsou pod rameny, hlava v prodloužení, vtažené břicho, podsazená pánev. Paty směřují k sobě a špičky ven. Právě držíte správnou pozici prkna, někdy označovaného také jako vzpor nebo plank.

Pozor: Neprohýbejte se v bederní části zad. Ve chvíli, kdy již bedra nedokážete udržet neprohnutá, přestaňte s cvikem. Tehdy již práci neodvádí břišní svaly, ale přebírají ji bedra.

V této pozici vydržte minimálně 30 sekund, opakujte 3x. Postupně se snažte dobu ve výdrži prodlužovat.

Zkracovačky s balonkem

Tohle jsou trochu jiné zkracovačky, než které znáte z většiny online cvičebních plánů. Nejlepší pomůckou je k nim malý balonek, který si dokážete podat jednou rukou.

Zkracovaüky

Provedení: Lehněte si zády na podložku, nohy zvedněte nad zem a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. V jedné ruce držíte balonek, s výdechem odlepujete lopatky od země a snažíte se dostat balonek za stehna, kde ho přeberete druhou rukou, a s nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice.

Pozor: Hlavu držte v prodloužení, nezapomínejte na správné dýchání.

Balonek si podejte celkem 20x, opakujte 3x.

Boční prkno

Ztížená verze prvního cviku zaměřená na šikmé břišní svaly.

boün° vzpor

Provedení: Vycházíte z pozice prkna. Přetočte se pouze na levý loket tak, aby ramena byla nad sebou v jedné linii. Pravou ruku si položte na tělo nebo opřete v bok. Nohy si můžete o zem opřít celou hranou chodidla, pro lepší stabilitu spojte špičku pravé nohy s patou levé nohy, tedy hned za sebe. Bokem se dotýkáte země. S výdechem zatnete celé tělo a snažíte se co nejvíce odlepit bok od podložky. S nádechem spouštíte bok zpět. Můžete se dotknout země, ale úplně si zpátky nelehejte.

Pozor: Ramena držte v jedné linii, veškerá práce vychází z boků.

Bok zvedněte celkem 12x, opakujte 3x.

Nejlépe kombinujte bez pauzy prkno, zkracovačky a boční prkno v doporučeném opakování, poté vydechněte a celou kombinaci proveďte ještě dvakrát. Dáte tak svým břišním svalům maximálně zabrat, zároveň prokážete službu všem svalům, které vám drží střed těla.

Čtěte také

Jak na povánoční kila z pohodlí domova
Jak na povánoční kila z pohodlí domov…10839
Krásného bříška docílíte jen správnou stravou a pohybem
Krásného bříška docílíte jen správnou st…21422
Jak v zimě cvičit, i když se vám nechce?
Jak v zimě cvičit, i když se vám nechce?…14558
Další články