Ramena zakulacená dopředu, doprovázená hrbem v hrudní části zad a předsunem hlavy. Tyhle projevy bývají často důsledkem svalové nerovnováhy – některé svaly nepracují dostatečně a jiné naopak příliš.
Lenoši vs. dříči
Jako „lenochy“ označuji svaly, které přestávají pracovat, když je chvilku nehlídáte. Čím déle nepracují, tím méně jim to jde. Jsou to svaly okolo spodních hran lopatek a na přední straně krku.
Abyste drželi pohromadě a mohli vykonávat pohyb, práci zmíněných svalů musí někdo nahradit a přiskočit na pomoc – budeme jim říkat „dříči“. Ti jsou pak vyčerpaní a přetížení, protože kromě své práce dohání úkoly za ostatní a jen zřídkakdy si mohou dovolit pauzu. Najdete je na vrchní hraně lopatek, zadní straně krku a na prsou.
Když taková nevyvážená spolupráce funguje delší dobu, dříči přetáhnou ramena vpřed a hlavu do předsunu, protože na opačných stranách není nikdo, kdo by tomu zabránil a držel rovnováhu. A to funguje i obráceně.
Rozdíl mezi lenochy a dříči se zvětšuje s nesprávným postavením těla. Lenochům se pracuje stále obtížněji a pro dříče je práce lákavější. Právě proto nefunguje strategie „narovnej se“. Věty jako „stáhni ramena k sobě a vyprs se“ vám nedostávají klouby do centrovaných pozic, jen tím nahráváte dříčům, lenochy vyřazujete ze hry a problém ještě prohlubujete.
Narovnání se si tedy představte jako zápas těchto dvou týmů, od kterého potřebujete remízu. Výsledek utkání můžete ovlivnit cvičením. Dříčům poskytnete relax – trupovou stabilizací a centrací kloubů jim berete výhodné postavení. Naopak lenochy tím povzbuzujete ve hře a dáváte jim prostor. Tím se přiblížíte svalové rovnováze a postupnému narovnání.
Domácí trénik na narovnání zad
Naučte se lenochy přimět k práci. Nejprve jim trupovou stabilizací a napřímením páteře v rotaci připravte vhodné pracovní podmínky, pak jim dáte prostor zazářit. Trénink zakončíte tím, že vezmete dříče za odměnu do wellness a dopřejete jim masáž a protažení. :-)
Co budete potřebovat?
Připravte si jogamatku, pěnový válec a gumový (nebo klidně tenisový) míček.
1. Mobilita hrudníku
Položte se na záda s válcem pod lopatkami. Prsty propleťte za hlavou, tu si do nich odložte. Provádějte pomalý předklon, záklon, rotace a kroužky v oblasti krční a vrchní části hrudní páteře.
2. Hrudní rotace
Položte se na levý bok tak, aby vaše nohy svíraly s trupem 90 stupňů, kolena pokrčte. Srovnejte hrudník i pánev do jedné osy, jemně zatlačte levým ramenem a nohou proti podložce a nadechněte se do trupu. S výdechem zahajte rotaci hlavy a hrudníku za pravým ramenem. Udržte napřímenou páteř. Několikrát zopakujte a vystřídejte strany.
3. Srovnání trupu a dechu. Aktivace hlubokých flexorů krku
Položte se na břicho tak, aby se vám i střední část hrudníku dotýkala podložky. Paže pokrčte nad hlavou, ramena jemně rotuje zevně, lopatky po hrudníku rozjeďte od sebe. Zkuste jemně zahýbat pánví ze strany na stranu, vzad a vpřed, potom ji napřimte a zkuste ji nastavit do neutrální pozice v ose s hrudníkem. Udělejte hluboký nádech a výdech, při kterém ucítíte, jak se váš trup roztahuje do všech stran rovnoměrně. Až si v tom budete jistí, zachovejte stejné nastavení těla i dechu, hlavu nadzvedněte a otočte ji nosem nad podložku. V této poloze se zkoušejte za hlavou vytahovat do dálky, dbejte na napřímení krční páteře bez záklonu.
4. Posílení spodních fixátorů lopatek
Z polohy na čtyřech s oporou o předloktí zatlačte všemi 4 opěrnými body do podložky. Napřimte páteř od hlavy až po kříž, lopatky jemně roztáhněte od sebe, ramena rotujte zevně. Proveďte 4 nádechy do břicha. Potom zatlačte výrazněji levým předloktím a pravým bércem do podložky, hlídejte napřímený tvar páteře a pozici lopatek na hrudníku. Zvedněte pravé předloktí tak, aby byla dlaň otočená ke stropu a loket neutíkal do strany od těla. Pomalu rukou pohybujte vpřed a vzad. Po 8 opakováních vystřídejte.
5. Protažení přetížených prsních svalů
Vleže na břiše s napřímenou páteří položte pravý loket do úrovně pravého ramene, rameno nenechte přetočit nahoru k uchu. Provádějte rotaci trupu směrem od země, hlídejte správné nastavení hrudníku a pánve vůči sobě v celém rozsahu. Až dorazíte do maxima, jemně zatlačte pravým loktem proti zemi, podržte alespoň 10 vteřin a prodýchněte, s výdechem povolte a zkuste znovu protáhnout v uvolnění a podržet alespoň 30 vteřin. Opakujete třikrát. Vystřídejte na obě strany.
6. Protažení přetížených svalů v oblasti krku
Vsedě na patách ukloňte hlavu vpravo a jemně ji přitáhněte pomocí pravé ruky, levou ruku nechte spuštěnou podél těla a vytáhněte se za ní tak, aby obě ramena zůstala ve stejné výšce. Pozici prodýchněte a podržte alespoň 30 vteřin. Protažení opakujte s hlavou v pozici šikmo dolů, v přímém předklonu dolů a na opačnou stranu. Pro zvýšení efektu můžete vždy přidat mírný tlak hlavy oproti dlani v momentě, kdy se překláníte nebo ukláníte v rozsahu. Tlak podržte alespoň 10 vteřin a pak pokračujte v protažení v uvolnění.
7. Masáž
Míček přiložte na horní zevní stranu hrudníku pod klíční kostí. Pod menším tlakem místo projeďte, zkuste najít místo, kde to zabolí. Potom si míček na tomto místě přidržte, otočte se čelem ke zdi a opřete se o ni. Ruku na této straně mějte kousek od těla a dlaň položte na zeď, hlavu rotujte do opačné strany. Zhluboka dýchejte, podržte alespoň 30 vteřin.
Trénink zabere maximálně půl hodiny. Můžete ho klidně cvičit denně samostatně, ale také jako doplněk k vašemu cvičení. Cvičte ideálně ráno, abyste si pocit příjemného napřímení mohli užívat co nejdéle. Vše provádějte pomalu, soustřeďte se na správné provedení a pravidelný dech.
Novinka od Tchibo: Kofeinová voda Coffizz
Ochutnejte pramenitou vodu se sílou kofeinu odpovídající dvojitému espressu. Ve dvou příchutích na prodejnách Tchibo, v široké síti supermarketů i na benzinových stanicích.
