Záda vás bolí nejspíš z jednoho z těchto důvodů:
- nezdravý životní styl, málo pohybu,
- vadné držení těla,
- jednostranná zátěž,
- přetěžování páteře
- a svalová dysbalance (nerovnoměrná zátěž svalů při sportu nebo po úrazu).
Nejhůř jsou na tom ti, kteří celé dny sedí (v kanceláři nebo třeba za volantem) nebo se potýkají s těžkými břemeny (dělníci, řemeslníci, zdravotníci a maminky). Moje kolegyně, která závodně tančí a trénuje pole dance, má zase občas bolesti z přetížení. Ne nadarmo taky chodí pravidelně za fyzioterapeutem, který jí pomáhá problém zase srovnat.
Laicky řečeno, bolesti jsou způsobené tím, že se některé svaly zkrátí a jiné oslabí. „Rozmasírovat to“ je dobrý první krok, ale vždycky když jsem zůstala jenom u něj, mě po čase záda bolela znovu.
Takže je potřeba si přiznat, že nic na světě není zadarmo. Kromě masáže je nutné přidat kompenzaci, tedy cvičení na protažení zkrácených svalů a posílení těch oslabených. A nakonec prevenci – zjistit, co konkrétně dělám zrovna já špatně, a pokud to jde, vyhnout se tomu. Tohle dohromady je dlouhodobě rozhodně „zdravější“ řešení než prášky proti bolesti.
Jak můžeme bolestem předcházet, pokud nosíte těžká břemena?
Možná vás při zvedání občas překvapí prudká bolest, lidově vám „švihne v zádech“. Jestliže zvedáte a nosíte těžké věci dlouhodobě, není neobvyklé zadělat si na dlouhodobé bolesti v oblasti bederní páteře, případně až ischias (zánět sedacího nervu).
Fyzioterapeutka Klára Novotná k tomu říká: „Nejdůležitější je nezvedat břemeno švihem ze země jen pomocí zad, kdy se k předmětu ohneme s nataženýma nohama. Důležité je si dřepnout, nohy máme rozkročené na úroveň pánve, uchopit břemeno oběma rukama a zvedat se nahoru pomocí nohou. Záda držíme rovně, zpevníme břišní stěnu a pomalu se s výdechem zdviháme. Předmět držíme blízko těžiště těla, tzn. v oblasti pánve, a s předmětem neděláme rotace či úklony trupu. Potřebujeme-li danou věc dát na jiné místo, změníme pozici celého těla několika kroky. Tím budeme mít váhu předmětu blízko těžiště a nedojde k nepatřičné zátěži.
Proč je problém sezení?
Když dlouhodobě sedíte bez patřičné kompenzace, zkrátí se vám prsní svaly, zdvihače lopatek i horní části trapézového svalu, oslabí se lopatkové a hluboké šíjové svaly. Výsledek? Kulatá záda, „prohnutý“ hrudník a předsunuté držení ramen a hlavy. To jsem přesně já – na hlavu posunutou dopředu už mě upozornila i masérka, ke které jsem dřív občas zašla, aby mi ulevila od úplně ztuhlého krku.
Klára Novotná ještě doplňuje: „Při dlouhodobém sezení se začneme hrbit , svaly začnou tuhnout a bolet. Dále přestaneme přirozeně dýchat do břicha (správné hluboké dýchání), ale dýcháme jenom do hrudníku (povrchové dýchání), což vede k dalšímu zkrácení prsních svalů a dalších svalů v oblasti horní části zad. Svaly v našem těle jsou na sebe řetězově napojeny, od problémů s krční páteří se mohou problémy šířit až k bedrům.
Výhody dýchání „do břicha“
Příroda to má podle mě vážně dobře vymyšlené. Břišním dýcháním aktivujeme bránici, svaly pánevního dna a břišní svaly, což má významný vliv na stabilizační funkci páteře. A jejím zpevněním předcházíme právě zmíněným bolestem zad.
Jak správně sedět na židli, abyste si nezadělávali na zbytečné bolesti
Schválně si to zkuste podle obrázku:
- Celou plochu chodidla opřete o zem,
- kotníky by měly držet pravý úhel,
- totéž platí pro kolena a kyčle,
- kolena dejte mírně od sebe, zhruba na úroveň pánve,
- napřimte záda, hlavu mějte rovně, bez předsunutí,
- ramena přestaňte přitahovat k uším, místo toho je spusťte dolů,
- lokty a zápěstí opřete o pracovní stůl a loketní kloub opět mějte v pravém úhlu.
Obrazovka by od očí měla být tak daleko, abyste na ni akorát dosáhli konečky prstů, a ideální zorný úhel je 0–60 ° (nevykrucujte hlavu do strany).
Hodně pomůže také to, když se co hodinu nebo dvě zvednete ze židle a na 5–10 minut protáhnete, projdete. Aspoň nějaké doporučení se dá aplikovat opravdu s nadšením. :-)
Základní cviky na záda, které by vám mohly ulevit
Cviků na „spravení“ zad existuje celá řada a ty, které najdete níže, rozhodně nejsou jediné a všespásné. Pokud vás záda trápí dlouhodobě, je vhodné, aby odborník zjistil, kde problém vzniká, a tedy i jak ho vyřešit.
První pomoc při akutní bolesti: poloha dítěte
Při akutní bolesti zejména spodní části zad, ale současně i pro uvolnění celé páteře, je dobré využít z jógy pozici dítěte. Posaďte se na paty, hlavu si položte na zem a ruce podél těla. V této poloze se zaměřte na svůj dech. Dýchejte do břicha a do dolní části zad.
Uvolnění a procvičení krční páteře
Krční páteř je vhodné procvičovat pomalým pohybem ve všech rovinách. Jedná se o předklony, záklony, úklony k jednomu a k druhému rameni a o rotace. Důležité je také protahovat šíjové svaly.
Protahování se dělá ideálně vsedě. Rukou přitáhneme hlavu k rameni a současně si hlídáme, abychom druhé rameno nezvedali za hlavou. S nádechem se podíváme očima nahoru a s výdechem dolů. S výdechem se svaly uvolňují, tudíž se šíje protáhne, v této poloze vydržíme, a pak opakujeme nádech a výdech i s pohybem očí.
Tento cvik je fajn zopakovat se změnou polohy hlavy. Položíme ruku na temeno hlavy a přitáhneme ji šikmo dopředu (jako bychom se chtěli podívat na botu), nádech s výdechem jsou stejné jako u předchozího cviku.
Protažení hrudní páteře
Dalším důležitým cvikem jsou rotace. Těch zejména u hrudní páteře udělá člověk během dne minimum.
Prvním cvikem uvolníme přechod mezi krční a hrudní páteří. Rozpažíme si ruce. Jednu ruku otočíme palcem dolů a druhou palcem nahoru. Hlava se podívá za tou rukou, kde palec směřuje dolů. Ruce se začnou pomalu přetáčet a hlava se otáčí k opačné končetině, která už směřuje palcem dolů.
K uvolnění hrudní páteře přecházíme na čtyři do polohy vzporu klečmo. Dlaně máme opřeny pod rameny a v jejich šíři. Kolena dáme mírně od sebe na úroveň pánve. Zkontrolujte si, aby záda byla rovná, hlava v prodloužení páteře, břicho zpevněné. S nádechem upažte jednu paži a očima sledujte pohyb ruky. Pohyb je veden pouze v oblasti hrudní páteře, pozor na rotaci beder. S výchem vrátíme paži a opakujeme na druhou stranu.
Jak uvolnit záda během dne v kanceláři
Jeden z posilovacích cviků stabilizátorů páteře, který se dá zacvičit i v kanceláři, je vsedě. Důležité je pohlídat si správný sed: udržet 90° v hlezenních, kolenních a v kyčelních kloubech, dát si kolena od sebe na úroveň pánve, srovnat záda, předloktí opřít o stůl. (Mrkněte na obrázek v první části článku.)
Zhluboka se nadechneme a s výdechem vtáhneme pánevní dno, zpevníme svaly břišní stěny a zatlačíme předloktím do stolu. Těžší varianta je pak s předloktím opřeným o spodní stranu stolu.
Tento cvik zádům příjemně uleví. Jenom si pak doma nezapomeňte zacvičit :-)
Čtěte také: Jak začít plavat pro zdraví
