Prkno
Tohle je nejvíc nenáviděný a zároveň nejoblíbenější cvik většiny fitness nadšenců. Až ho vyzkoušíte, pochopíte proč. Je poměrně náročný, ale zato účinný. Neposílí jen břišní svaly, ale zapojíte svaly celého těla, zejména jeho středu.
Provedení: Nadzvedněte se nad podložku. Se zemí vás pojí pouze dlaně a špičky chodidel. Dlaně i lokty jsou pod rameny, hlava v prodloužení, vtažené břicho, podsazená pánev. Paty směřují k sobě a špičky ven. Právě držíte správnou pozici prkna, někdy označovaného také jako vzpor nebo plank.
Pozor: Neprohýbejte se v bederní části zad. Ve chvíli, kdy již bedra nedokážete udržet neprohnutá, přestaňte s cvikem. Tehdy již práci neodvádí břišní svaly, ale přebírají ji bedra.
V této pozici vydržte minimálně 30 sekund, opakujte 3x. Postupně se snažte dobu ve výdrži prodlužovat.
Zkracovačky s balonkem
Tohle jsou trochu jiné zkracovačky, než které znáte z většiny online cvičebních plánů. Nejlepší pomůckou je k nim malý balonek, který si dokážete podat jednou rukou.
Provedení: Lehněte si zády na podložku, nohy zvedněte nad zem a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. V jedné ruce držíte balonek, s výdechem odlepujete lopatky od země a snažíte se dostat balonek za stehna, kde ho přeberete druhou rukou, a s nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice.
Pozor: Hlavu držte v prodloužení, nezapomínejte na správné dýchání.
Balonek si podejte celkem 20x, opakujte 3x.
Boční prkno
Ztížená verze prvního cviku zaměřená na šikmé břišní svaly.
Provedení: Vycházíte z pozice prkna. Přetočte se pouze na levý loket tak, aby ramena byla nad sebou v jedné linii. Pravou ruku si položte na tělo nebo opřete v bok. Nohy si můžete o zem opřít celou hranou chodidla, pro lepší stabilitu spojte špičku pravé nohy s patou levé nohy, tedy hned za sebe. Bokem se dotýkáte země. S výdechem zatnete celé tělo a snažíte se co nejvíce odlepit bok od podložky. S nádechem spouštíte bok zpět. Můžete se dotknout země, ale úplně si zpátky nelehejte.
Pozor: Ramena držte v jedné linii, veškerá práce vychází z boků.
Bok zvedněte celkem 12x, opakujte 3x.
Nejlépe kombinujte bez pauzy prkno, zkracovačky a boční prkno v doporučeném opakování, poté vydechněte a celou kombinaci proveďte ještě dvakrát. Dáte tak svým břišním svalům maximálně zabrat, zároveň prokážete službu všem svalům, které vám drží střed těla.
