Kruh je pro mě cvičební pomůcka, kterou jsem dlouhou dobu přehlížela. Pak jsem ho vyzkoušela a zamilovala se snad na první zatrénování. Líbí se mi jeho univerzální využití. V některých cvicích s ním nahradíte odporové gumy, overbally nebo gymnastický míč. I když na ně nedám dopustit, kruh je příjemnou obměnou. Pokud rádi cvičíte s vlastní vahou, věřím, že tato obruč přinese do vašeho tréninku spoustu nové inspirace. Navíc je opravdu lehký a skladný, takže ho můžete brát všude s sebou.
Kruhu na pilates se někdy také říká „magic wheel“. Je to malá pružná obruč se dvěma úchyty na vnitřní i vnější straně, a tak ji můžete při cvičení stlačovat rukama nebo nohama. Díky tomu vytvoříte vyšší zátěž při cvičení nebo si naopak některé cviky trochu usnadníte. Já s kruhem necvičím jen pilates, ale využívám ho v celé řadě cviků cílených snad na všechny partie. Můžete se s ním protahovat, posilovat nebo si okořenit jógové ásany.
Posílení nohou
Kruh využívám při cvičení dřepů, výpadů a dalších běžných posilovacích cviků na nohy. Při některých ho můžete tisknout mezi koleny, v jiných svíráte mezi dlaněmi. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Opakování si nastavte podobně jako u vašeho běžného tréninku. Pokud se rozhodnete zacvičit si všechny následující cviky naráz, doporučuji 8–10 opakování ve 2–5 sériích.
Začněte vestoje s kruhem mezi koleny. Ujistěte se, že kruh svíráte pevně a rovnoměrně oběma nohama a začněte dřepovat. Myslete na čtyřbodovou oporu o chodidla, pohyb provádějte v kolenou a kyčlích, neprohýbejte se v zádech a hlavu držte v prodloužení páteře.
Postavte se a kruh stiskněte mezi dlaněmi před tělem. Přeneste váhu na pravou nohu a levou zakročte do výpadu vzad, vraťte se zpátky a vystřídejte nohy. Hlídejte páteř v napřímení. Přední chodidlo by mělo být ve čtyřbodové opoře a koleno v ose s kotníkem, takže nevybočuje dovnitř ani ven. Krok volnou nohou vzad provádějte kontrolovaně, došlap vzad provádějte na šířku boků.
Kruh stiskněte mezi dlaněmi před tělem, postavte se s nohama rozkročenýma ze široka, stehna v kyčlích vytočte do zevní rotace a do stejného úhlu otočte i chodidla. Provádějte sumo dřep tak, že budete kolena postupně krčit a rozjíždět do stran, pánev nevystrkujte vzad. Váš trup a pánev by měly zůstat ve vertikální pozici.
Vleže na zádech si nastavte kruh mezi kolena. Odtlačením od chodidel zahajte zvedání pánve a následně i trupu nad podložku. Pohyb by se měl dít v kyčlích, pánev a hrudník zůstávají v celém rozsahu cviku natočené na sebe bez prohnutí v zádech. Pokud si nejste jisti, jestli cvičíte správně, a chtěli byste více tipů, tento cvik jsem podrobně rozebírala v článku „Jak správně cvičit mostík“.
Posílení středu těla
Naučit se správně aktivovat střed těla je základním stavebním kamenem skoro všech cviků a pohybů. I když se cviky většinou na první pohled zdají snadné, provést je opravdu správně už tak jednoduché není. Pokud si nejste jistí, doporučuji najít si do začátku trenéra, který vás při cvičení opraví a navede. U těchto cviků je zcela zásadní brániční dýchání spolu s tím, že vytvoříte a zachováte správnou oporu – v našem případě o kříž, hrudník a hlavu. Cvičte ve 4–8 opakováních po 2–3 sériích.
Položte se na záda a kruh stiskněte mezi koleny. S rovnoměrnou oporou o kříž, hrudník a hlavu vyneste kolena vzhůru. Provádějte přitahování a odtahování nohou od trupu tak, aby se vaše bérce pohybovaly ve stále stejné výšce vodorovně se zemí. Pravidelně dýchejte.
Vleže na zádech s oporou v kříži, hrudníku a hlavě vyneste pravou nohu vzhůru pokrčenou v koleni a v kyčli mírně vyrotovanou ven. Kruh stlačujte mezi pravým kolenem a pravou dlaní, několikrát prodýchněte. Potom kruh uchopte do druhé ruky a začněte vytvářet tlak mezi levou dlaní a pravým kolenem. Několikrát se v pozici zhluboka nadechněte. Uvolněte a vystřídejte strany.
Posílení svalů na rukou a zádech
U těchto cviků si hlídejte hlavně to, abyste se neprohýbali v zádech při zvedání rukou nad hlavu. Postavte se napřímeně s mírně pokrčenými koleny. Opakujte 8–10× ve 2–3 sériích.
V napřímeném stoji stiskněte kruh mezi dlaněmi tak, aby se vám ramena stočila do zevní rotace. Postupně ruce vynášejte vzhůru nad hlavu a vytahujte se za ním do dálky. Hlídejte, abyste se při zvedání rukou nezačali prohýbat v zádech.
Postavte se čelem ke zdi. Kruh umístěte mezi poslední žebra a stěnu, tak by vám pomáhal držet hrudník zavřený a bez prohýbání v zádech. Hlavu hlídejte v prodloužení páteře. Propnuté ruce zvedněte nad hlavu a vytáhněte se za nimi do dálky, pak je spusťte do rozpažení, otočte do vnitřní rotace a pokračujte v pohybu směrem za záda, kde paže pokrčte v loktech. Vracejte se stejnou cestou zpátky.
Protahovací cviky
U těchto cviků je důležité je pořádně zhluboka prodýchnout. Snažte se uvolnit protahované části těla, hlídejte správnost provedení. Chcete cítit protažení a uvolnění, žádnou pichlavou bolest. Cvičit můžete samostatně nebo v rámci cool down fáze vašeho tréninku.
Vleže na zádech s oporou v kříži, hrudníku a hlavě přizvedněte pravou nohu. Chodidlo zahákněte dovnitř kruhu a pomocí obou paží nohu opatrně přitahujte k tělu. Hlídejte, aby vám pánev zůstala stále v opoře o podložku a bez úklonu do strany. Přitahovanou nohu v kyčli otáčejte do vnější rotace, kdy se koleno a prsty dívají ven, pata dovnitř.
V pozici kočky předsuňte dlaně po podložce směrem vpřed, dlaně otočte malíčkovými hranami do podložky a vložte mezi ně kruh. Trupem zacouvejte za pánví vzad tak, aby se vám otevřel úhel v ramenou, jako když se ruce zvedají nad hlavu. Čelo odložte do podložky. V zádech se neprohýbejte. Vytahujte se za rukama do dálky, jemně tlačte malíčkovými hranami do země a zároveň dlaněmi proti kruhu. Podržte alespoň 6–8 nádechů. Protažení chcete cítit zejména na zevní straně podpaží. Pak ruce pokrčte v loktech tak, aby vaše dlaně svírající kruh směřovaly ke stropu. Opět prodýchněte.
Pokud praktikujete jógu, jsem si jistá, že v téhle sekci sami vymyslíte spoustu dalších možností. Představte si svůj oblíbený jógový přechod a zkuste do něj zakomponovat kruh. Jako příklad uvádím přechod z pozice kočky do pozice psa s hlavou dolů.
Čtěte také:
Novinka od Tchibo: Kofeinová voda Coffizz
Ochutnejte pramenitou vodu se sílou kofeinu odpovídající dvojitému espressu. Ve dvou příchutích na prodejnách Tchibo, v široké síti supermarketů i na benzinových stanicích.
