Nebudu vám lhát, první běhy nebývají snadné. Člověk přes zimu trochu zleniví a nohy si na tento druh pohybu poměrně rychle odvyknou. Vy se ale zpět do běžeckých kolejí můžete pravidelným běháním vrátit poměrně snadno, a dokonce můžete být ještě lepší! Stačí, když k běhu přidáte i pár posilovacích cviků a využijete pár pomocníků. Nebojte se, s těmito pomůckami to půjde samo.
Balanční podložka
Balanční podložka je jeden z nejlepších vynálezů pro cvičení středu těla, jaký si domů můžete pořídit. Díky nestabilní ploše budete donuceni zapojit vnitřní svaly, o kterých ani netušíte, že je máte. Jsou to právě ty svaly, které tvoří neviditelný opasek vašeho těla. Drží vaši páteř a celkové postavení těla. Proto je nezbytné, abyste se na cvičení středu těla zaměřili, nejen pokud chcete být lepšími běžci.
Vzpor střídavě na loktech a na dlaních
V kombinaci s balanční podložkou budete jen velmi těžko hledat lepší cvik na střed těla. Velmi důležitá je podsazená pánev pro aktivaci břicha a pevná neprohnutá záda. Dlaně jsou pod rameny, hlava v prodloužení. Střídejte pozice na loktech a na dlaních, při přechodu se snažte držet tělo „zmražené“. V každé pozici vydržte 5 vteřin a pokračujte. Provedení obou pozic znamená jedno opakování.
Proveďte: 3 série po 10 opakováních.
Dřep na balanční podložce
Posilte své nohy tak, jak jste to ještě nezkoušeli. Ač tento cvik vypadá velmi jednoduše, opak je pravdou. Postavte se na balanční podložku a najděte si rovnováhu. Vysunutím pánve dozadu se s nádechem pomalu snižujte do dřepu. Snažte se udržet kotníky v jedné linii s koleny, pevná záda a hlavu v prodloužení.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních.
Posilovací gumy
Jedna z pomůcek, kterou můžete poslední dobou často potkávat u fitness nadšenců. Je to pevná guma, která má sloužit jako potřebný odpor pro posilování. S takovou gumou tak snadno nahradíte závaží a činky, což je super výhodné, pokud cvičíte rádi doma, venku nebo na cestách.
Dřepy s gumou
Vaše výchozí pozice bude netradičně z dřepu. Postavte se na jeden konec gumy a druhý konec si zapřete o ramena, pro jistotu i přidružujte rukama. S výdechem se postavte do vzpřímeného postoje. Mělo by to být poměrně obtížné, právě skrz odpor té gumy. Váhu tlačte do pat, nezapomínejte na rovná záda a hlavu v prodloužení.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních.
Zanožování
Postavte se na všechny čtyři, gumu zachyťte pod levou nohou. Pravou nohou (pokrčenou do pravého úhlu) se pak zapřete do druhého konce gumy, zhruba na středu chodidla. Zpevněte tělo a s výdechem zanožte nohu nad úroveň těla. Provádějte tento cvik jen v malém rozsahu pohybu. Dbejte na pevná záda, neměla by se prohýbat. Soustřeďte se na kontrakci hýžďového svalu. Ať to pálí. ☺
Proveďte: 3 série po 20 opakováních na každou nohu.
Válec
Posilování svalů je jedna věc, jejich strečink, uvolňování a protahování je věc druhá. Velmi často se nutnost uvolňovat svaly opomíjí, ale pokud chcete být dobrým běžcem a vyžadujete po svých nohách, aby vás dopravily skrze několikakilometrové úseky, měli byste o ně řádně pečovat. Válec vám k tomu může být skvělou pomůckou. Pomůže totiž uvolnit ztuhlá místa vašich svalových vláken. Nebudu vám lhát, je to lehce bolestivé, někdy trošku nepříjemné, ale vydržte a pocítíte úžasnou úlevu a vaše tělo bude jako nové, připravené uběhnout maraton.
Ulevte svým svalům
Lehněte si na podložku, čelem k zemi. Nad koleno si umístěte válec. Položte se na válec celou váhou přední strany stehna. Umístěte válec těsně nad koleno a pomalými pohyby se po válci „rolujte“ až do chvíle, kdy se válec dostane na vrchní část stehna, pod třísla. Snažte se vykonat tento pohyb co nejpomaleji. Opakujte, dokud nepocítíte mírnou úlevu a uvolnění svalu.
Stejným způsobem uvolněte lýtkový sval, který dostává při běhu pořádně zabrat. Posaďte se a umístěte válec ke kotníku. Snažte se rolováním lýtka po válci dostat válec až pod koleno. Ucítíte nejdříve nepříjemné pnutí, poté velmi příjemnou úlevu.
Krokoměr
V dnešní době moderních technologií je již poměrně snadné monitorovat své pohybové aktivity, a naučit se jimi tak motivovat. Osobně tyhle „vychytávky“ moc ráda používám, abych viděla, kde jsou má slabá místa a jak jsem se zlepšila. Možnost měřit si rychlost běhu, vzdálenost, čas běhu i spálené kalorie vám může pomoci vyhodnotit váš stávající stav, nastavovat nové další cíle a motivovat se tak k dalšímu, delšímu nebo třeba rychlejšímu běhu. ☺ Zkuste to.
Láhev do ruky
Pokud se vydáváte na delší běhy, jistě znáte tu potřebu mít u sebe alespoň trochu vody. Pokud běháte běhy delší než jednu hodinu, neměli byste hydrataci podceňovat, může to značně ovlivnit váš výkon. Vybírejte proto láhve, které jsou přizpůsobeny běhání a které se vám budou nejen pohodlně držet a nést, ale také jednoduše otvírat, abyste se nemuseli při běhu zastavovat. Pokud trénujete na půlmaraton nebo dokonce maraton, můžete využít iontové nápoje, které pomáhají doplnit do těla potřebné látky. Předejdete tak nejen dehydrataci, ale třeba i křečím, a prodloužíte tak svůj výkon.
Věřím, že si mezi těmito pomocníky najdete toho svého, a že tak posunete svůj běh zase o krok dál. Ať vám to dobře běhá. ☺
