Posilovací stroje v parcích jsou obvykle určené pro silové cvičení, kterým si vybudujete svalovou hmotu a zpevníte tělo. Nejlepší je si k venkovnímu fitku zaběhnout nebo dojít ostrou chůzí, takže splníte obě části cvičení: jak „hubnoucí“, tak potom „zpevňovací“. :-)
Jako trenérka pole dance už se nepotřebuju vysloveně dostávat do formy, ale rozhodně můžu (nejen) venkovní posilku doporučit jak všem, kdo se chtějí trochu vyrýsovat, tak i těm, kdo se v ní udržují. Posilovací cvičení je víc než vhodný doplněk všech sportů, pole dance nevyjímaje. Už jste četli reportáž z tréninku, který jsem absolvovala se začátečnicí Péťou?
Nezapomínejte na zahřátí a protažení
Úvodním kardio cvičením si vždycky zahřeju svaly, aby byly na cvičení připravené. Moje oblíbená venkovní posilovna je dost daleko, abych si k ní tak akorát doběhla; kdyby byla blíž, vzala bych si s sebou ještě švihadlo. Kardio je důležité i pro seniory – podívejte se do boxu níže, jak poznat, že jste správně zahřátí.
Na stroje se pak nevrhnu hned z běžeckého chodníčku, ale nejdřív si protáhnu přinejmenším ty svaly, které budu posilovat. Doporučuju rozhýbat i zápěstí, protože to se namáhá prakticky při všech úchopech.
Jak poznáte správně provedené kardio na zahřátí?
Kardio cvičení je takové, při kterém vám tepovka vyskočí na 60–75 % vašeho tepového maxima. Orientačně ho spočítáte z čísla 220 – věk, ze kterého vypočítáte právě těch 60 až 75 %. Při vyšší tepové frekvenci ze sebe sice vydáváte úplné maximum, ale pro běžné kondiční cvičení je příliš vysoké. Dokud u aktivity zvládáte mluvit bez většího zadýchání, je vše v pořádku.
Skvělé kardio cvičení v parku je běh, jízda na kole nebo bruslích, skákání přes švihadlo nebo, pokud ještě nemáte vybudovanou kondičku, pořádná chůze. Přečtěte si, jak na chůzi pro zvýšení kondice.
Co vlastně cvičit?
Na stanovištích obvykle najdete obrázky se základními cviky, které jsou podle mě nakreslené docela intuitivně. Úplným sportovním začátečníkům bych přesto doporučila vzít s sebou zkušený doprovod, který vás aspoň napoprvé opraví a vychytá s vámi chyby, které byste mohli dělat. To ostatně platí pro jakékoli cvičení.
Nejdůležitější je správné technické provedení: raději méně opakování, ale precizně než cvičit na sílu a špatně.
Váš konkrétní osobní cvičební plán by se měl odvíjet od kondice a momentálních vlivů. Pokud cítíte, že se do kondice potřebujete teprve dostat, určitě všechno zkonzultujte s odborníkem. Je lepší si třeba i zaplatit za to, že vás do toho někdo správně uvede, než si způsobit zdravotní komplikace.
Určete si sami správný počet opakování
Zjednodušeně se to dá říct takto: jakmile vás začnou pálit svaly způsobem, který vám říká „To už stačí“, přidejte ještě maximálně 3 opakování a cvik přerušte. Kdybyste ale měli cvičit na úkor správné techniky, přerušte cvik raději hned.
Vhodné je se mezi jednotlivými opakováními protáhnout (udělat protipohyb) a udělat ideálně 3–5 sérií, mezi kterými si dáte prostor na oddech. Čím horší kondičku máte, tím méně se na začátku namáhejte.
Následující cviky jsem vyzkoušela na svém oblíbeném „cvičišti“. To vaše může vypadat jinak, ale podobné objekty většinou najdete všude.
Přeskakování překážky
Obtížnost: zvládne každý
Co posilujete: nohy (stehna, lýtka), zadek, střed těla
Správné provedení: Najděte si vhodnou překážku (může to být i kámen nebo kmen) a přeskakujte. Odraz i dopad dělejte přes/na pokrčená kolena, nohy držte na šířku pánve a při pohybu si pomáhejte rukama.
Pozor na časté chyby: dopad na propnutá kolena, stisknutí kolen k sobě při dopadu
Jak si to ztížit: Zvyšujte překážku, dejte si ruce za záda, zkuste skok jen o jedné noze (pokud jste dost trénovaní).
Přitahování nohou ve visu
Obtížnost: zvládne každý
Co posilujete: břišní svalstvo, ramena
Správné provedení (obr. A): Zavěste se na žebřiny, ruce mějte na šířku ramen. Záda si opřete o žebřiny za sebou, nohy mějte napnuté (ideální je, aby se nedotýkaly země), ramena a lopatky tlačte dolů. Pokrčené nohy zdvihejte směrem k bradě. Pánev u toho podsazujte. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný.
Pozor na časté chyby: tahání nohou švihem nebo kmitavý pohyb, moc úzký nebo široký úchop, zdvihání ramen a lopatek k uším
Jak si to ztížit (obr. B): Nohy nechte natažené nebo zkuste cvik na hrazdě (bez podpory zad).
Přitahování těla k bradlu
Obtížnost: zvládne každý
Co posilujete: horní část zad, mezilopatkové svaly, ruce, střed těla
Správné provedení: Najděte si bradla zhruba ve výšce vašich ramen a postavte se k nim čelem. Nohy mějte na zemi – čím dál je po zemi posunete od těla dopředu, tím bude cvik těžší; začátečníci by tedy měli stát zhruba pod bradly. Stůjte na šířku pánve a bradla chyťte hezky zeširoka. Zpevněte celé tělo, abyste ho drželi v jedné linii, vyvěste se dozadu a pak se přitahujte zpět k bradlům. Lokty u toho směřujte do stran.
Pozor na časté chyby: nezpevněné tělo, prohnutá záda, lámání se v pase, moc úzký úchop
Jak si to ztížit: Posuňte nohy dál od bradel nebo si hrajte se šířkou úchopu.
Odlehčený shyb
Obtížnost: zvládne každý
Co posilujete: záda, ruce, střed těla
Správné provedení: Najděte si nízkou hrazdu, případně bradla, a zavěste se na ně tak, abyste měli nohy na zemi a pokrčená kolena. Hrazdu drže minimálně na šířku ramen; ruce jsou ve visu s propnutými lokty. Dejte pozor, ať ramena a lopatky směřujete dolů. Pomalu se přitahujte nahoru a následně pouštějte dolů až do propnutých loktů. Nohy vám budou odlehčovat váhu těla, a můžete si tak kontrolovat, s jak velkou vahou budete posilovat.
Pozor na časté chyby: zdvihání ramen a lopatek k uším, nadměrné zapojování nohou
Jak si to ztížit: Vyzkoušejte různou šířku úchopu, úchop shora (nadhmat) vs. zespodu (podhmat) a plný vis bez nohou na zemi.
Výstupy na lavičku
Obtížnost: zvládne každý
Co posilujete: nohy, střed těla
Správné provedení: Vystupujte na lavičku jako byste šli po schodech. Váhu držte na jedné (aktivní) noze. Pravidelně je střídejte. Tělo držte pevné a vzpřímené, pomáhejte si rukama.
Pozor na časté chyby: nezpevněné kotníky a kolena, předklon, záklon
Jak si to ztížit: Při došlapu přidejte ještě výpad dozadu, při výšlapu si povyskočte (pozor na stabilitu lavičky!).
Záklony vleže na bříšku
Obtížnost: střední – dejte si záležet na technice!
Co posilujete: záda, zejména spodní (bederní) část
Správné provedení (obr. A): Na stroj si lehněte tak, abyste se mohli zcela předklonit, a zafixujte nohy. Pohyb začíná v hlubokém předklonu s rukama zkříženýma na hrudníku. Zvedněte se do horizontální polohy a pomalu se spusťte zpět.
Pozor na časté chyby: zvednutí až do záklonu, zdvihání ramen k uším
Jak si to ztížit (obr. B): Dejte si ruce za hlavu (s lokty od sebe).
Posilování břicha vleže na šikmé lavici
Obtížnost: střední – dejte si záležet na technice!
Co posilujete: břišní svaly, střed těla
Správné provedení (obr. A): Na stroj si sedněte a zafixujte nohy. Ruce překřižte na hrudníku, ramena a lopatky tlačte dolů. Pozor na hlavu, měla by být v prodloužení těla. Ze sedu se zaklánějte do lehu, ale jenom tak, kdy cítíte, že zabírá břicho. Jakmile byste cvik „táhli“ nohama nebo zády, zakláníte se příliš. Z hraničního bodu se vraťte zpět do sedu.
Pozor na časté chyby: nadměrný tah stehny v přitahování nahoru, hlava přitlačená k hrudníku, kulatá záda a hlavně přecenění sil – příliš velký pohyb do záklonu
Jak si to ztížit (obr. B): Dejte si ruce za hlavu (s lokty od sebe) anebo v průběhu tahu nahoru vytáčejte tělo do stran.
Kliky na lavičce nebo o překážku
Obtížnost: střední – dejte si záležet na technice!
Co posilujete: horní část těla (triceps, biceps, prsní svaly, střed těla)
Správné provedení: Čím víc jste v základní pozici kolmo k zemi, tím je cvik jednodušší. V základní pozici si můžete, ale nemusíte opřít kolena o zem (tzv. „dámský klik“). Dejte si velký pozor na zpevnění středu těla, neprohýbejte bedra a držte hlavu – trup – nohy v jedné rovině. Pak můžete pomalu krčit lokty směrem do stran a klikovat nahoru a dolů.
Pozor na časté chyby: prohnutá bedra, vysunuté lopatky, zalomená krční páteř
Jak si to ztížit: Najděte si nižší podpěru nebo to zkuste s lokty dozadu (výhradně pokud už klik dobře ovládáte).
Tricepsový klik na lavičce
Obtížnost: střední – dejte si záležet na technice!
Co posilujete: triceps
Správné provedení (obr. A): Rukama se opřete o kraj lavičky a „posaďte“ se do vzduchu před ni (můžete si normálně sednout a potom se posunout). Nohy mějte pokrčené, v základním postavení by měla být kolena v pravém úhlu. Udělejte klik dolů a vytáhněte se nahoru. Ramena a lopatky přitom tlačte dolů.
Pozor na časté chyby: příliš skrčená kolena pod tělem, posouvání hýždí dopředu, směřování loktů do stran, zdvihání ramen k uším
Jak si to ztížit (obr. B): Zkuste to s propnutými koleny nebo nohama položenýma na překážce.
3 tipy na závěr
- Pokud jdete cvičit na více než 45 minut nebo je venku velké horko, nezapomeňte na pití!
- Může se vám hodit ručník. Stroje jsou venku, takže mohou být trochu špinavé. A taky se vám budou potit ruce. Zkrátka malý sportovní ručníček je super pomocník.
- Ráda s sebou beru nějakého parťáka, ve dvou se vzájemně motivujeme a můžeme se navzájem kontrolovat.
