Pohanka nebyla vždycky tak populární. Dříve byla považována za plodinu chudých, postupně si ji ale oblíbili hlavně nadšenci pro zdravou výživu kvůli vysokému obsahu prospěšných látek. Hlavně rutinu, antioxidantu, který prospívá cévám a imunitě.
Jako nadšenec do zdravé stravy jsem se na ni vrhla taky. A přiznám se, po první zkušenosti jsem se k načatému pytlíku nechtěla moc vrátit. Pohanka na mě měla zvláštní, silně zatuchlou pachuť, která mi připomínala seno zapomenuté někde na půdě. Protože mě ale nebavilo být jen na bramborách a rýži, dala jsem jí znovu šanci. A začala zkoumat, jak to udělat, aby to, co je zdravé, bylo i chutné.
Začíná to už výběrem: mechanicky loupaná pohanka je chutnější než ta loupaná teplem
V obchodech můžete narazit na dva druhy pohanky podle toho, jakým způsobem se loupe: pohanka, jejíž slupka se loupe mechanicky, nebo pomocí vysokého tepla. Pokud vám někdy pohanka fakt nechutnala nebo nevoněla, pravděpodobně jste narazili na tu loupanou vysokým teplem. To nejenomže ničí některé cenné látky v pohance, ale také má na svědomí tu podivnou pachuť a vůni. Taková pohanka je chuťově i po vůni hodně výrazná a má tmavší, hnědou barvu. Mechanický způsob je k pohance mnohem šetrnější, a zachovává tak část živin pod slupkou. Mechanicky loupaná pohanka má jemnější chuť i vůni a světle zelenou barvu. Pokud si v obchodě pořád nebudete jistí, jakou pohanku vlastně držíte v ruce, zvolte produkt z řemeslného mlýnu. U toho máte záruku, že výrobce pohanku loupe tradiční mechanickou cestou.
V obchodech narazíte také na pohanku celou (označovanou jako kroupy) a pohanku lámanku, což jsou nalomené části pohankových semen. Pohankové kroupy skvěle využijete jako přílohu, na přípravu nákypů, rizot nebo do pomazánek. Pohanka lámanka je vhodná na přípravu kaší, placek a zahušťování polévek. Mimo to se z pohanky vyrábí i vločky, pohanková krupice, mouka a těstoviny. Její tvrdé slupky se pak využívají na čaje a zdravotní polštáře.
Jak pohanku připravit, aby byla dobrá?
Pohanku nejdříve pořádně propláchněte pod studenou tekoucí vodou, abyste odstranili nechtěný prach a nečistoty. Pak ji můžete buď uvařit (kratší doba, ale přijdete o některé látky), nebo necháte dojít ve vodě či vývaru (trvá déle, ale zachová si i vzácné živiny).
Vařit, nebo nevařit pohanku?
Odpovídá fyzioterapeutka a výživová poradkyně Mgr. Klára Vomáčková:
Je pravda, že tepelnou úpravou obsah rutinu v pohance klesá. Proto se doporučuje pohanku spíše propláchnout, spařit a zakrytou nechat třeba až dvě hodiny dojít. Nejlepší úpravou však je máčení například přes noc. Podobně jako u ořechů dojde k aktivaci enzymů, změknutí nažky a celkově lepší chuti – může pak připomínat oříšky.
Tepelná úprava také souvisí s vitaminem C, který pohanka obsahuje. Ten je teplotně poměrně nestálý, každých 5 minut vaření potraviny dochází k úbytku vitaminu C asi o 10 %. Zajímavost: na vzduchu a světle oxiduje, proto pohanku skladujte raději na tmavém místě.
Samozřejmě jsou recepty a situace, kdy pohanku uvařit, upéct a podobně musíme. Sice přijdeme u většinu rutinu a vitaminu C, ale zůstanou nám makroživiny a vláknina.
Pokud pohanku vařím, dám ji do osolené vody v poměru 1:1,5 ve prospěch vody (tzn. na 100 g pohanky budete potřebovat 150 ml vody). Vařte 10 minut, poté ji nechte 15 minut pod pokličkou dojít. Pohance lámance stačí mnohem kratší tepelná úprava, zhruba dvě až tři minuty.
Pokud mám čas nechat ji dojít, zaliju ji v poměru 2 dílů tekutiny na 1 díl pohanky teplou, ale ne vařící vodou, pak hrnec zabalím do utěrky a dám na půl hodiny do peřin. Během té doby se voda krásně vstřebá, pohanka je sypká a navíc i výživově hodnotnější.
Fanoušky živé stravy (raw) pak potěší, že se pohanka vlastně nemusí vařit vůbec. Pohanka je stále živé zrno, takže je vhodná k nakličování. Dejte ale pozor, abyste nakličovali jen tu loupanou mechanicky. Tady se dočtete, jak klíčit. :-)
S čím pohanka chutná nejlépe?
K pohance sedí spíše tradičnější, výraznější suroviny a bylinky, jako je česnek, houby, majoránka, dobromysl a cibule. Pokud je vám charakteristická vůně a chuť pohanky i přes všechnu snahu stále nepříjemná, částečně se jí dá zbavit uvařením v zeleninovém vývaru nebo s vývarem z namočených hub, případně rovnou s nimi. Takto ochucená pohanka skvěle poslouží jako základ do pohankového rizota, které oceníte jako rychlou teplou večeři nebo oběd do krabičky do školy či do práce.
Můj oblíbený recept: pohankové rizoto se zeleninou
Pohankové rizoto je pro mě ideálním jídlem uprostřed týdne, kdy jsem vděčná za teplou večeři hotovou do pár minut. Cizrnu lze obměnit buď za kuřecí maso, tempeh nebo seitan. Vše jen orestujte ještě před tím, než přidáte zeleninu.
Suroviny na 2–3 porce:
- 250 g pohankových krup
- 500 ml zeleninového vývaru
- 1 červená cibule
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce slunečnicového oleje
- 1 červená paprika
- 1 žlutá paprika
- 1 hrst čerstvého nebo mraženého hrášku
- 150 g uvařené nebo sterilované cizrny
- sůl
- pepř
- 1 lžička sušené majoránky
Postup:
- Pohanku dáme vařit do osoleného zeleninového vývaru. Vaříme 10 minut, poté necháme dalších 15 minut pod pokličkou dojít.
- Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme najemno. Na oleji orestujeme dozlatova. Poté přidáme papriky nakrájené na kostičky a hrášek. Krátce orestujeme, dokud zelenina nezměkne.
- Do zeleninové směsi přimícháme cizrnu a pohanku. Ochutíme solí, pepřem a sušenou majoránkou.
Další tipy na jídla s pohankou:
- Pohanka je výborná i na sladko. Spolu se skořicí, mlékem a medem z ní ráno dělám výbornou kaši, kterou doplním o čerstvé ovoce a oříšky.
- Z pohankové mouky jsou skvělé palačinky, lívance a další dezerty. Protože je pohanková mouka bezlepková, má i jiné vlastnosti, proto se často kombinuje s takovým typem mouky, který lepek obsahuje.
- Když uvařenou pohanku rozmixujete s česnekem, cibulí, pepřem, solí, olivovým olejem a bylinkami, dostanete moc dobrou pomazánku na chleba.
