Právě čtete

Jak si zachovat ve stresu chladnou hlavu a nastolit rovnováhu mezi prací a osobním životem

4769  
Sdílet: 

Jak si zachovat ve stresu chladnou hlavu a nastolit rovnováhu mezi prací a osobním životem

Psychohygiena je o způsobech, jak o sebe pečovat v práci i obecně v životě tak, abyste žili spokojený a naplněný život a vyhnuli se syndromu vyhoření. V posledních letech se o ní mluví stále častěji, ale běžně se setkávám s tím, že psychohygienu lidé využívají spíš jako nárazovou aktivitu nebo předsevzetí. Neberou ji jako běžnou součást fungování.

3. 6. 2022 5 min. čtení Jana Růžičková
Jak si zachovat ve stresu chladnou hlavu a nastolit rovnováhu mezi prací a osobním životem

Se svolením mé klientky se s vámi podělím o její příběh: Petru před rokem povýšili, vede několik lidí a v práci se jí daří. Má dvě děti, s manželem je poměrně šťastná. Je co zlepšovat, ale i tak je spokojená. Občas zajde s kamarádkami na víno a snaží se pravidelně cvičit. Teď má před sebou náročnější období ‒ dostala na starost nový projekt, který zabere hodně času. Moc se na to necítí, protože situaci neumí správně uchopit a nedokáže říct nadřízenému, že jí projekt nevyhovuje a že je v něm ztracená. Nechce selhat a neví, na koho se obrátit. Tráví najednou prací mnohem více času, a to i po večerech doma.

Během dne najednou nemá kdy jít s kolegy na oběd, sotva stíhá vyzvednout děti ze školy. Nemá dost času na úkoly a aktivity s dětmi, a když zrovna nevaří, tak nakupuje nebo uklízí, ale nic nestíhá. Doma je nepořádek, všechno se dělá na poslední chvíli, děti často nemají čisté ponožky a manžel si už začíná stěžovat, že nefunguje domácnost. Příliš jí ale nepomáhá. Dítě se zhoršilo ve škole. Petra nemá čas na kamarádky. Už si ani nepamatuje, kdy si šla zacvičit. S manželem kvůli práci netráví společné večery. Častěji se na něj utrhuje a dochází ke konfliktům. Po půl roce je Petra vyčerpaná, frustrovaná, vše se jí drolí pod rukama. Nemá se o co opřít a začíná se hroutit…

psychohygiena v praxi

Mohli bychom pokračovat odhadováním, jak se příběh bude vyvíjet dál: Objeví nevěra ve vztahu? Začnou mít děti nejrůznější obtíže? Bude se Petra potýkat s výraznějšími psychickými a zdravotními komplikacemi?

Místo toho raději odpovím na otázku, kde se to začalo u Petry hroutit a co by měla udělat, aby se její život opět srovnal. Možná se totiž v některých jejích problémech poznáváte.

Zlomem je nový projekt, který je časově náročný a pro Petru neuspokojivý. Ale projekt sám o sobě za to nemůže. Petra se necítí komfortně, neseberealizuje se, ale neumí práci odmítnout. Bojí se dát najevo, že něco nezvládá a neumí si říct o pomoc, takže její nadřízený nic netuší. A doma to není jiné, i tady se snaží vyřešit vše sama a nepřesune kompetence alespoň dočasně na někoho jiného. Také omezila své zdroje – obědy s kolegy, večery s kamarádkami, partnerský společný čas a cvičení. Připravila se o všechen volný čas s blízkými, o své koníčky a ztratila se v problému.

Příběh je ukázkou kaskádovitého problému

Určitě každého napadnou různé varianty řešení. Já bych doporučila:

  1. Zanalyzovat problém: Racionálně se podívat na situaci a rozčlenit si problémy do několika oblastí – práce, děti, manžel, volný čas.
  2. Rozdělit problémy: na vnější (odmítnu projekt, zapojím další členy rodiny do péče o domácnost…), které je možné změnit, a na vnitřní (naučím se říkat „ne“, budu více komunikovat s ostatními o svých potřebách, naučím se říkat si o pomoc), které souvisejí s vnitřní změnou.
  3. Vrátit se ke svým zdrojům: K situacím a zážitkům, kterými plním své potřeby, získávám z nich energii, chuť k životu a u nichž odpočívám.

Prevence = dobře podpořené oblasti osobního a pracovního života

Skvělou metaforou je židle, na které sedíte. Pokud má čtyři a více nohou, tak je stabilní a nespadnete z ní.

jak na psychohygienu

Každá noha představuje jednu oblast života – třeba práci, rodinu, přátele a koníčky. A jak už to v životě chodí, sem tam se jedna oblast oslabí. Je pak potřeba mít stabilní zbylé nohy židle, které vás unesou. Například se mohou objevit partnerské problémy, ale když máte uspokojivou práci a podrží vás přátelé, náročné období snáz zvládnete. Proto je dobré pečovat o svůj celkový život a mít pořád na paměti, jestli se v některé oblasti nezanedbáváte.

To je celkový rámec, ale když přijde na lámání chleba, jsou někteří lidé v náročných stresových situacích odolnější a jiní méně. Obecně se dá říct, že pokud žijete smysluplný život ve všech oblastech života, jste silnější, vyrovnanější a odolnější.

Základy, aby se práce nestala nepřítelem:


Teď a tady: Zaměřujte pozornost na pracovní záležitosti jen v pracovní době. Pokuste se nemyslet doma na práci a v práci na domov. Možná to zní složitě, ale jde to vytrénovat.

Ideální home office: Pokud pracujete z domova, vytvořte si pracovní koutek oddělený od zbytku domácnosti a zkuste dodržovat časový harmonogram. Dlouhodobé prolínání pracovního a osobního času i prostoru vede k pocitům vyčerpání a frustrace.

Pracovní hovory: Je sice hezké mít pocit nepostradatelnosti, ale být neustále na příjmu i v osobním čase se vám může vymstít pocity vyhoření a chutí od všeho utéct. Velká většina pracovních problémů počká.

Techniky pro lepší zvládání stresu nejen v práci

Naši předkové fungovali tak, že díky velkému množství vyplaveného adrenalinu bylo v akutní stresové situaci jejich tělo připraveno na útok nebo útěk. Pro nás je v práci tento mechanismus spíš na škodu.

techniky psychohygieny

Asi si, stejně jako já, neumíte představit, že byste kvůli stresu utekli uprostřed porady pryč. Tyto biologicky přirozené procesy tak víc než v dávných dobách více ničí tělo i psychiku. Mám pro vás několik technik, které vám umožní lépe zvládat akutní stresové situace v práci s dosahem i do soukromého života, aniž byste museli brát nohy na ramena. A to je evoluční výhoda!

1. Ukotvení

V akutním stresu máte pocit, že se propadáte, nebo naopak vznášíte a že vám chybípevná půda pod nohama. Je dobré si sednout a dát si ruce na kolena. Někomu pomáhá, když se křížem obejme, tedy ruce se křížem potkají na zádech.

2. Relaxace

Základem správné relaxace je práce s dechem. Dýchejte velmi pomalu, klidně. Nejlépe se nadechujte nosem a vydechujte ústy. Pomoci může i představa, že dýcháte brčkem. Když si to vyzkoušíte, zjistíte, že někdy se stačí na chvilku zaměřit na svůj dech a cítíte se lépe. Složitější techniky pracují i s relaxací svalovou. Na tu bych doporučila navštívit relaxační kurz.

3. Přerámování pozornosti

V akutním stresu se dostavují stavy paniky, myšlenky se cyklí a jste zaplaveni emocemi. Doporučuji přesměrovat mozek do druhé, tedy levé hemisféry. Jednou z technik je například počítání, u něhož si přeříkáváte násobilku nebo odečítáte od čísla 100 číslo 7. Doporučuje se také zaměřit pozornost na okolí, třeba hledat modré nebo kulaté předměty. Myšlenky se zklidní, za chvilku se zbavíte akutního stresu a můžete situaci vidět racionálněji než před chvílí.

Když se zaměstnavatel stará o duševní zdraví

Psychohygiena pro většinu lidí začíná u jejich vlastního přístupu a vnímání. V posledních letech je ale vidět i snaha zaměstnavatelů o lepší psychickou pohodu na pracovišti a kladení důrazu na work-life balanc. Při výběru nové práce doporučuji se během pohovorů zeptat, jaký má daná firma v tomto ohledu postoj, jestli je s vámi na stejné vlně.

Nemusím chodit daleko a jako pozitivní příklad uvedu přímo Tchibo. Zaměstnanci mají mimo jiné možnost využívat psychoterapie jako formu pracovního benefitu: „Online terapie jsme pro naše zaměstnance zavedli, protože věříme, že lidé potřebují být nejprve v duševní pohodě, aby se mohli rozvíjet. V opačném případě výrazně klesá jejich výkon i schopnost se učit,“ říká Lucie Rydvanová, HR Business Partner Tchibo.

Stejný postoj sdílí i Lukáš Krčil, výkonný ředitel platformy Hedepy, na které online sezení probíhají jak pro zaměstnance firem, tak pro veřejnost: „V Hedepy věříme, že firmy mohou hrát zásadní roli ve zjednodušení přístupu k psychologické podpoře všem, kteří to potřebují. Kromě toho, že jde o velký benefit pro zaměstnance, je to skvělé také pro firmy. Pokud totiž zaměstnanci vidí, že se o ně zaměstnavatel stará, a jsou v psychické pohodě, jsou mnohem spokojenější a také efektivnější.

Pokud se vám článek líbil, mohlo by vás také zajímat
Další články