„Všímavost, jak se mindfulness do češtiny nejčastěji překládá, je ta nejobyčejnější a zároveň nejkouzelnější věc. Definic je hodně, ale jedná se zkrátka o schopnost plně prožívat přítomný okamžik a s nadhledem i se zájmem objevovat, co se v něm odehrává. Je to schopnost, kterou máme všichni,“ říká lektor mindfulness Robert Kučera a dodává:
„Podobně jako jiné schopnosti i všímavost můžete trénovat a posilovat, a to skrz formální praxe/meditace. Praxe všímavosti je sekulární (nenáboženská) a opírá se především o aktuální vědecké poznatky. Studie opakovaně prokázaly přínosy cvičení mindfulness pro zvládání stresu, zlepšení pozornosti, rozvoj kreativity, budování kvalitnějších vztahů i zlepšení psychického a fyzického zdraví.“
Mindfulness je něco, co už roky praktikujete. Stejně jako já.
A asi by to ani nešlo jinak, přestože jsem nečetla žádnou moudrou knihu ani neabsolvovala speciální kurz.
Jako introvertní snílek, který se snadno utopí ve vlastních myšlenkách a emocích, bych byla v běžném životě dost nepoužitelná. A tak jsem si postupem času našla svoje berličky. Jen teda říkat tomu nějak vzletně by mě až do dnešního dne nenapadlo. A vida.
Chcete příklad? Takovou typickou mindfulness radou je dát si kafe – a vnímat ho tady a teď všemi smysly. „Soustřeďte se na podstatu materiálu hrnečku, objevujte jeho tvar, dotýkejte se tepla, odhalte každou jednu nuanci chuti…“ Jó, to zní jako snadný úkol. Zvláště když se vám za zadkem mlátí potomci, včetně odpovídající zvukové kulisy.
„Mindfulness není prostor mezi myšlenkami nebo urputná koncentrace na objekt. Je to spíše otevřený radar zaměřený na přítomnost, skrze který vnímáme, co se v přítomnosti objevuje.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Mnohem snadnější bude začít jednoduše – a vzít si inspiraci třeba z již tradiční západní mindfulness techniky, kterou je kouření. Divné? Ani ne. Každý kuřák vám potvrdí, že zapálit si a pak nechat nikotin vstoupit do krevního oběhu prostě je „to“. Kouření nedoporučuji. Ale kofein z kávy má jen o něco pomalejší nástup – a cukr na tom není jinak. Stačí jen postřehnout tu fyziologickou reakci těla. Zacpat si uši před dětským řevem a pozorovat, jak se vám po pozření dvou kostek čokolády samy zvednou koutky. Minfulness je totiž jen jiné slovo pro zastavení se. Na chvíli si uvědomit své fyzické tělo a to, co nám sdělují jeho smysly.
„Nejdůležitější pro mě je si vůbec vzpomenout, že přítomnost nebo všímavost existují, a pak už je snadné se v ní uvelebit. Třeba skrze tělo a dotyky, přes vnímání dechu nebo přes pocity, každému člověku funguje něco jiného.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Když s dětmi hrajete Vařila myška kašičku, je to krásná minfulness technika spočívající v uvědomění si doteku na dlani a prstech. Když po sobě večer ve sprše necháváte téct horkou vodu a ona s sebou na chvíli bere všechny starosti. Když se blížíte orgasmu. Když se zaposloucháte do šumění vodopádu. Když si na holé tělo obléknete hebký svetr. Až pak přichází na řadu nějaké ty sofistikovanější postupy typu „dýchejte do palce u levé nohy“.
Dá se říct, že mindfulness je se mnou odjakživa. A přece jsem se v posledních letech naučila nové použití – o které se s vámi prostě musím podělit. Protože mi změnilo život. Jako máma mám každý večer dva problémy. Uspat děti a o pár hodin později uspat sebe. Děcka skáčou po posteli, vrtí se v postýlkách jako žížaly. A když náhodou odpadnou v klidu, mám stejně tak plnou hlavu, že prostě nezalomím.
Zjistila jsem ale, že pokud děti slyší mé klidné oddechování, usnou celkem bez problému. A když se já soustředím na jejich chrupkání, sny na sebe nedají dlouho čekat. A tak se vždycky donutím představit si pláž. Nádech je vlna, s výdechem se mušličky a voda vrací zpět do moře. Vlna za vlnou… děti se přestanou vrtět a pak je najednou ráno a já jsem vyspalá.
Mindfulness pro mě není způsob, jak si poetizovat náročnou mateřskou realitu. Ale je to cesta, jak si i během náročných dnů na chvíli vydechnout. A funguje to mnohem líp než scrollování Instagramem.
„Pokud byste chtěli s rozvíjením mindfulness začít, můžete klidně sami doma pomocí videí na internetu, aplikací Headspace, Calm anebo českého Calmio, ale nejvíce bych doporučil některý z 8týdenních vědecky ověřených programů, mezi které patří MBSR nebo RMT.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
Základní meditace se zaměřením na dech
Toto cvičení může trvat 5, 10, 15, ale i 30 minut. Pokud je pro vás podobná praxe nová, doporučuji na začátek kratší verze a postupně rozšiřovat, případně upravovat dobu momentálním možnostem.
„Pozorováním dechu se můžete zklidnit během stresového dne v práci nebo si třeba prohloubit domácí pohodu. Je na vás, jak tuto techniku využijete. Výhodou ale je, že ji můžete provádět prakticky kdekoliv.“ – Robert Kučera, lektor mindfulness
- Najděte si nějaké klidné místo, kde se cítíte bezpečně.
- Můžete zavřít oči nebo upřít pohled na nějaké neutrální místo.
- Zaujměte důstojnou a bdělou pozici, třeba vsedě na okraji židle. Důležité je mít pokud možno rovná záda.
- Zaměřte svou pozornost na dech. Vnímejte každý nádech a každý výdech v celé jejich délce.
- Můžete si vybrat v těle jedno místo, ve kterém (dalo by se říci i ze kterého) budete nádech a výdech pozorovat. Tradičně to je jedno z těchto tří: nos, hrudník, břicho.
- Kdykoliv vaši pozornost zaujme něco jiného než nádech a výdech – třeba myšlenka –, stačí si uvědomit, co se stalo, a s laskavostí se vrátit pozorností zpátky k dechu.
Není chybou, když vaši pozornost během praxe zaujmou jiné věci než dech. Cílem je si všímat jednotlivých procesů, které se ve vás odehrávají, a dech používat jako jemnou kotvu, skrze kterou jste v kontaktu s přítomností. Pro udržení praxe může být prospěšné si všímat i toho, jak vám je před meditací a jak se cítíte potom.
