Když mám zrovna vůli a čas, ale už ne dost času na fitko, cvičím si doma hlavně problematické partie – drtím hýždě a stehna, makám na plochém pevném bříšku, ruce jsem si jednou za čas nějak tak po svém odbyla posilovací gumou nebo kliky, samozřejmě asi ne úplně správně.
Nastal čas chytnout gumu za správný konec
A tak jsem se rozhodla konečně se posilovací gumy chytnout správně a nechat si nejprve poradit profíkem – osobní trenérkou a lektorkou pilates Lenkou Soukupovou, kterou možná znáte z Instagramu jako věčně usměvavou cvičící maminku @fit.mum.with.fun.
Známe se už od gymplu, takže vím (a vidím!), že ona sama (i se třemi dětmi) je svou vlastní pozitivní referencí. Lenka mi vybrala čtyři cviky na paže i mezilopatkové svaly, které si snadno odcvičím kdekoli – venku i během pauzy v práci.
„Cvičení s odporovou gumou posiluje, zpevňuje a rozvíjí svaly tím, že je nutí k práci proti odporu gumy. Tohle cvičení bylo nejdřív využíváno jako pomůcka fyzioterapie ve sportovní medicíně po úrazech svalů. Ne náhodou se ale stalo oblíbeným i pro rekreační sportovce. Jedná se totiž o cvičení, které není náročné (z hlediska pohybového provedení, místa, času i například financí) a jeho efekt je úžasný.“ – Lenka Soukupová, osobní trenérka
Stretching jako první i poslední krok
Druhý den si za něj při zvedání dětí nebo šálku kávy poděkujete…
Staré známé snadné protažení paží vestoje
Chytneme se za prsty tak, aby dlaň směřovala dolů a k tělu. Paže máme napnuté, ale ne úplně – to aby nedocházelo k uzamčení lokte. Vydržíme tak 10 až 15 sekund a zhluboka dýcháme. Vyměníme ruce a cvik opakujeme.
„Prsty ohnuté ruky přitahujte k tělu. Díky uvolněnému lokti dojde k lepšímu protažení vnějších svalů předloktí.“ – Lenka Soukupová, osobní trenérka
Klečíme a protahujeme paže i karpály
Tenhle cvik je mimo jiné skvělou prevencí karpálního tunelu. Rozhodně ho do cvičící rutiny doporučuji zařadit, je to ulevující a snadné. Klekneme si na kolena, opřeme se o dlaně tak, aby prsty směřovaly k tělu. Sedneme si na lýtka, opět si hlídáme lokty, které jsou lehce pokrčené, aby se zápěstí (spodní část dlaně) dotýkaly podložky. Opět takhle vydržíme 10–15 sekund a pořádně se prodýcháme.
Protažení zádových svalů na podložce
Klekneme si, hýždě se dotýkají pat, ruce máme před tělem a prsty se dotýkáme podložky. Čelo máme v podstatě taky položené na podložce a snažíme se k ní dostat i hrudník. Pomalu se suneme do sedu, prsty stále tlačíme do podložky, dokud se nenarovnáme. Párkrát tento cvik zopakujeme.
Lenčin tip: Na protažení zad bychom si měli najít každý den pár minut. Když jsou záda v tenzi, pocítíte to totiž na celém těle. Já mám jako „rychloprotažení“ a uvolnění ráda starou dobrou kolébku: Sedněte si s pokrčenýma nohama, rukama obejměte nohy pod koleny. S nádechem se pomalu zaobleně skulte, obratel po obratli, vzad – ale pozor, hlava zůstává vždy nad podložkou. S výdechem se pomalu skulte zpátky do sedu.
Chopte se gumy, přišel její čas
Nejdřív se k té „makačce“ musíme správně postavit. Lenka mi hlídá i rozkročení nohou – to by mělo být na šířku kyčlí, váhu přenáším na celé chodidlo – stojím na patách i prstech u nohy… Taky bychom neměli být prohnutí v bedrech a zároveň neměli mít ani podsazený zadek, zkrátka držíme tzv. neutrální pozici páteře. Ramena máme usazená – netaháme je nahoru k uším. Hlava je v prodloužení páteře, vytahujeme ji směrem ke stropu. Všechny cviky provádíme 8–10× po 2–3 sériích.
!!! A pozor, gumu při všech cvicích taháme plynule, cílem není trhavý pohyb. Vždy ji natahujeme s výdechem, s nádechem ji naopak povolujeme.
Cvik č. 1: Zpevnění paží a mezilopatkových svalů
Jsme v základním postavení a uchopíme gumu oběma rukama. Ruce zvedneme nad hlavu, dlaně směřují do stran. S výdechem natáhneme do stran gumu pohybem obou paží, s nádechem vrátíme zpátky do výchozí pozice. A s dalším výdechem natáhneme gumu pokrčením pravé ruky, loket se přitom snažíme dostat dolů k pravému boku. S nádechem paže vracíme opět do původní polohy. Tenhle cvik jedeme kombinovaně – střídáme pravou a levou paži.
„Udržte pánev v neutrální pozici! To znamená, abyste se neprohýbali v bedrech (což je běžná chyba, která se stává při natahování gumy nad hlavou).“ – Lenka Soukupová, osobní trenérka
Cvik č. 2: Posilování bicepsu
Znovu uchopíme gumu oběma rukama, levá dlaň tentokrát směřuje k tělu a pravá naopak vzhůru od těla ven. Zhluboka se nadechneme a s výdechem natáhneme gumu pokrčením pravé paže s pěstí k pravému rameni. S nádechem pak povolíme. Celou dobu myslíme na to, aby byly lokty úplně u těla. Po odcvičené sérii vyměníme ruce a jdeme od začátku.
Cvik č. 3: Posilování tricepsu
Tenhle cvik mi dal zabrat, moje pravé rameno ze začátku nevědělo, co dělá to levé. Uchopíme gumu oběma rukama, levou dlaň položíme na pravé rameno s gumou v ruce, pravou zvedneme a pokrčíme zhruba do pravého úhlu, dlaň směřuje od těla, s výdechem napneme gumu natažením pravé ruky do strany. S nádechem pak povolíme do výchozí pozice. Po odcvičené sérii vyměníme ruce.
Opakování je matka moudrosti: Obě ramena máme stále usazená (jsou v rovině, obě ve stejné výšce). Stejně tak si hlídáme, aby zápěstí zůstalo v ose s předloktím, jak tomu je na fotce.
Cvik č. 4: Komplexní cvik na paže
Při tomto cviku krásně zapojujeme svaly horních končetin (zejména svaly pletence ramenního), ale na své si přijdou i svaly zádové a prsní.
Posilovací gumu uchopíme oběma rukama, obě dlaně tentokrát směřují dolů a guma je zapřená o malíkové hrany. Začínáme před tělem předpažením, lehkým a krátkým vedeným pohybem lehce napínáme gumu a pomalu vedeme pohyb rukama nahoru nad hlavu a zpátky až dolů směrem k nohám. Opakujeme čtyřikrát.
Tak co, už jste to taky zkusili? Nebudu říkat „ani to nebolelo“, přeci jen jsou ty začátky vždycky těžší, než to vypadá na obrázku. Přiznávám se, že jsem si poprvé dost mákla, a to i kvůli špatně usazeným ramenům. Doporučuju proto cvičitpřed zrcadlem, abyste viděli, zda vše sedí a je narovnané tak, jak má.
A věřte nebo ne, pořád ještě nepolevuju, zatím cvičím dennodenně – teda ne vždy všechny partie, někdy jedu víc zadek, jindy kardio, na ruce ale nezapomenu nikdy. Protože s příchodem jara jdou na řadu jako první, na pevné bříško a hýždě v plavkách mám ještě pár měsíců čas. :-)
Tak kdo se ke mně přidá?
Přečtěte si také
Vyběhněte ve velkém stylu
Vyberte si z funkčního oblečení do každého počasí.
