V tomhle článku se zaměřuju právě na bříško – jak ho zdravě zpevnit. Než se ale pustím do samotných cviků, ráda bych zrekapitulovala nejčastější chyby, které jsou možným důvodem, proč se svým bříškem nejste spokojeni. A které možná děláte, aniž byste si to uvědomovali.
Chyba č. 1: Špatný záměr cvičení
Hned na začátku bych ráda zdůraznila, že z pohledu fyzioterapeutů je tolik uctívaný pekáč buchet často problém, který poukazuje na nefungující střed těla.
Neříkám, že je tomu tak vždy a že nejde mít obojí – zdravý střed těla i s tím vyrýsovaným sixpackem, ale všechno má svůj čas a postup. Je proto na místě si položit otázku – chcete za každou cenu buchty na břiše, nebo raději fungující tělo bez zdravotních komplikací?
Chyba č. 2: Zanedbávání středu těla
Jak už název napovídá, jedná se o úplný základ celého těla. Ani dobrý dům na špatných základech nepostavíme – a nejinak je tomu u těla.
Aby správně fungovalo, musíme střed těla hýčkat a pracovat na něm. Core je totiž odpovědný za držení těla a tvoří spojnici mezi jeho horní a spodní polovinou. Vytváří přirozený korzet pro orgány a zapojuje se při všech typech komplexního pohybu. V neposlední řadě správně aktivní core vytváří protitlak zádům, zabraňuje přetěžování beder a je tak účinnou prevencí bolesti zad.
Posviťte si s námi na plank. Ukážeme vám, jak správně posílit střed těla.
Chyba č. 3: Nevhodně zvolené cviky
Kdo by neznal sed-lehy? Tenhle cvik se kolem nás motá už od dětství, přestože se jedná o poměrně dost nevhodně zvolenou formu tréninku břišních svalů. Proč? To si hned nastíníme.
Pojďme si bříško rozdělit na horní a spodní část. Horní část, kterou představuje začátek přímého břišního svalu, bývá zejména kvůli nesprávnému pohybovému a dýchacímu stereotypu přetížená. Během dne ji totiž při běžných činnostech používáme nesčetněkrát (zkracujeme ji při ohnutí, nevhodném sedu se zakulacenými zády,…). Spodní část je oproti tomu ochablá. Sed-lehy, i když sebelíp provedené, ale zapojují právě onu přetěžovanou horní část. To je jeden z důvodů, proč sed-lehy nedoporučuji praktikovat. Druhým důvodem je právě provedení, které se zdá možná jednoduché, opak je ale pravdou.
Čím slabší břišní svaly máme, tím víc zapojujeme do zvedání trupu ruce založené za hlavou. Dochází tak k lámání krční páteře, trup táhneme zády a břišní svaly o této naší urputné snaze vlastně ani neví. Zato páteř, ta dostává zabrat.
Možná si říkáte, že nad tím vyzrajete – co takhle zapřít nohy o topení nebo poprosit partnera, ať vám nohy přidrží? Ani tohle provedení není dobré řešení: Břišní svaly zase skoro nic nepocítí. Zabrat dostanou flexory kyčlí, které nepřiměřeně ohýbají bederní páteř a jejichž přetěžování je častým důvodem bolesti v zádech.
Chyba č. 4: Špatné provedení cviku / příliš náročný cvik
Aby bylo cvičení skutečně efektivní, zvolte vždy takové cviky, které zvládnete správně technicky provést.
V opačném případě neděláte službu svému zdraví, spíš vám hrozí zranění a zdravotní komplikace. Každý cvik musí být provedený precizně, plynule, s maximální dávkou soustředění a k náročnějším cvikům je potřeba se dostávat postupně přes jednodušší průpravné varianty.
Nezapomeňte správně dýchat
Břišní svaly jsou pomocné výdechové svaly, proto je důležité se při jejich cvičení věnovat i správnému dechu. Výdech je prováděn při aktivaci – tj. když svaly pracují.
Chyba č. 5: Vynechání zahřátí a protažení
Stejně jako u cvičení jakékoliv jiné partie, i na úvod posilování bříška patří zahřátí neboli warm-up, které připravuje tělo po fyzické i psychické stránce na výkon a slouží jako prevence svalově kosterních zranění. V zahřátí před posilováním břišních svalů bychom se měli zaměřit mimo jiné na svaly kolem páteře, abychom předešli následné bolesti zad.
Protahujte se a dělejte tak svému tělu dobře
Po posilovací části je vhodné zařadit závěrečné protažení, které slouží k odstranění únavy ze svalů a k odstranění pocvičební ztuhlosti a bolestivosti svalů.
Kočka: Jsme v pozici na všech čtyřech, kdy jsou dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Hlava je v prodloužení páteře. Pomalu začneme rolovat obratel po obratli do vyhrbení a zpátky do prohnutí.
Kobra: Jsme v pozici lehu na břiše, ruce jsou opřené o podložku pod rameny. S výdechem zvolna napínáme paže a protahujeme trup šikmo dopředu a vzhůru. Hlavu a páteř držíme v jedné přímce.
Masáž beder: Jsme v pozici lehu na zádech. Kolena přitažená k hrudníku obejmeme rukama. Koleny kroužíme do stran.
Chyba č. 6: Posilování břišních svalů hned na začátku tréninku
Není žádným tajemstvím, že je bříško problémovou partií u velkého počtu lidí a jeho posilování zrovna není nejoblíbenější aktivitou. Z toho důvodu si ho chtějí odbýt hned na začátek tréninku. To je ovšem velká chyba. Posilování bříška zařazuji naopak až na konec tréninku – jedná se totiž o veledůležitou skupinu svalů, která tvoří během cvičení oporu páteře a pomáhá stabilizovat tělo. Když jsou ale břišní svaly unavené, tuhle funkci neplní a ve hře se tak ocitá naše zdraví.
Chyba č. 7: Zaměření pouze na jednu partii – břišní svaly
I když toužíme po pevném bříšku, nesmíme zapomínat ani na ostatní partie. Při cvičení břišních svalů je potřeba věnovat se i ostatním svalovým skupinám – do popředí dávám ty zádové. Stejně tak je potřeba střídat partie samotného bříška. Čas je potřeba věnovat středu a laicky řečeno břišním svalům předním, bočním i zadním.
Chyba č. 8: Cvičení bříška každý den
Známe to všichni – najednou nás chytne potřeba cvičit, a nejradši bychom se pak do břišních svalů opřeli denně. Každodenní cvičení jedné svalové partie ale zdaleka neznamená větší úspěch. Svaly dané skupiny totiž nemají dostatek času na regeneraci, která je pro efektivitu cvičení tolik důležitá.
Zařaďte aerobní cvičení a zdravý jídelníček
Pokud vás trápí faldíky na břiše, jen posilování nestačí. Je potřeba zařadit i aerobní cvičení a poupravit jídelníček. Aerobní, neboli vytrvalostní cvičení je delší dobu prováděná pohybová aktivita o střední intenzitě, při níž dochází za zrychlení tepové frekvence k pálení tuků. Dopřejte si proto 2krát týdně po dobu nejméně 30 minut svižnou chůzi, běh nebo třeba výšlap na kole.
V jídelníčku by neměl chybět dostatek ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin a tuků, sacharidů a vlákniny. Omezit byste naopak měli prefabrikované výrobky, sladkosti a alkohol. Záměrně nepíšu úplně vypustit. Nejsem totiž zastánce extrémů. Když si dáte jednou za čas skleničku vína nebo 3 čtverečky kvalitní čokolády, určitě se nic nestane.
Přečtěte si rady nutričních terapeutek, jak si nastavit zdravý jídelníček i s běžnými potravinami.
A teď hurá na správné cviky
Teorii už známe, konečně přichází na řadu praxe a konkrétní cviky.
Vertikální kůň
Začínáme v poloze kočky, tedy na všech čtyřech. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. S výdechem aktivujeme bříško (pocitově se můžeme snažit vtáhnut břišní svaly v páteři), vzpažíme pravou ruku a do vodorovné pozice zvedneme levou nohu (tedy maximálně do výše páteře). Neprohýbáme se v bedrech. Nevytáčíme boky do stran. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice a opakujeme na opačnou stranu. Vždy se jemně odtlačujeme od „stojné“ ruky, aby nedošlo k propadnutí v prostoru lopatek.
Medvěd
Začínáme opět v poloze na čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny. Odtlačujeme se dlaněmi od podložky a vyplňujeme prostor lopatek, ramena tlačíme dolů od uší. Hlava a krk v prodloužení páteře. Opřeme se o špičky, s výdechem aktivujeme střed těla a zvedneme kolena nad podložku. Páteř držíme v neutrální poloze. Vydržíme na několik nádechů a výdechů, kdy si s každým dalším výdechem uvědomíme zapojení břišních svalů.
Těžší varianta: Při stejném nastavení těla přizvedneme od podložky i jedno chodidlo, případně nadzvedneme ruku.
Dead bug
Začínáme v pozici lehu na zádech, bedra máme mírně přitisknutá k podložce. Ruce jsou předpaženy vzhůru (lokty nejsou zamčené, ale můžeme mít naopak pocit, jako bychom objímali velký míč) a nohy jsou v pokrčení zvednuté nad podložku (v podkolení a mezi tělem a stehnem vzniká zhruba pravý úhel). Následně s výdechem zapojíme střed těla a protáhneme pravou paži a levou nohu nad podložku. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice, s dalším výdechem vystřídáme ruku a nohu a pohyb opakujeme.
Pozor! Častou chybou bývá prohnutí v bedrech při pohybu končetin nad podložku.
Nohy ke stranám
Začínáme ve stejné pozici. S nádechem pustíme pokrčené nohy mírně k jedné straně. S výdechem aktivujeme core a nohy vrátíme nad tělo do výchozí polohy.
Tlaky dlaní do kolen
Začínáme ve stejné výchozí pozici lehu na zádech. Ruce položíme dlaněmi proti kolenům. S výdechem aktivujeme břišní svaly, vtáhneme je k páteři a zatlačíme kořeny dlaní proti kolenům a naopak. S nádechem tlak uvolníme.
Zvedání nohou v lehu na boku
Začínáme vleže na pravém boku, hlavu máme položenou na vzpažené pravé paži a levá ruka opřená před tělem. Celé tělo je v jedné rovině (od hlavy až po špičky) a kolmo k podložce. S výdechem aktivujeme břišní svaly a zvedneme obě nohy od podložky. S nádechem položíme nohy pozvolna zpět na podložku. Všechny pohyby jsou plynulé, ne trhané.
Cvik s velkým míčem
Začínáme v pozici, kdy jsme opření zády o míč, chodidla jsou u hýždí. Pomalu se obratel po obratli odrolujeme na míč, který tak lemuje páteř od lopatek po kostrč, pánev je mírně nadzvednutá. Ruce dáme v týl, aby nebyla zatížená krční páteř. Držíme osu trupu a tím stabilitu – tělo nám neutíká do stran. S výdechem na střídačku nadlehčujeme nohy, přičemž se snažíme udržet osu pánve (nezvedáme kyčle).
Superman
Začínáme v pozici na břiše, držíme neutrální polohu pánve a bederní páteře. Ruce vzpažíme a nohy protáhneme až do špiček. S výdechem kontrahujeme břišní svaly, vtáhneme je k páteři, protáhneme krční a hrudní páteř a zvedneme horní část těla a dolní končetiny nad podložku. S nádechem vrátíme do výchozí pozice.
Superman 2
Začínáme v pozici na břiše, držíme neutrální polohu pánve a bederní páteře. Ruce vzpažíme a nohy protáhneme až do špiček. S výdechem kontrahujeme břišní svaly, vtáhneme je k páteři, protáhneme krční a hrudní páteř a zvedneme opačnou ruku a nohu, čelo přitom zůstává na podložce.
Pozor! U obou provedení je potřeba neprohýbat se v bedrech a vést všechny pohyby zvolna a plynule. Pokud máme problémy s páteří, tyto cviky raději vynecháme.
Úklony s lahví nebo činkou
Začínáme v pozici mírného stoje rozkročného. V pravé ruce držíme zátěž, levou ruku dáme v týl. S výdechem aktivujeme břišní svaly a zvolna a plynule se ukloníme doprava. Hlavu při tom držíme neustále v prodloužení páteře. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice. Všechny pohyby jsou plynulé.
Úklon nepřehánějte (maximálně 45 stupňů). Neprohýbejte se v bedrech, ale udržte neutrální polohu pánve.
A na závěr jedna rada
Začněte, nepřehánějte to, vydržte a pokuste se přenést komplexní zapojení středu těla do běžných denních činností. Uvidíte, jak brzy pocítíte rozdíl. Nejen na bříšku na pohled, ale i na držení těla a celkovém nastavení mysli.
Od bříška se můžete přesunout bezpečně a správně k posilování hýždí. Ukážeme vám, jak na to.
