Nestíháte chodit pravidelně na masáž? Co kdybyste si ji mohli dopřát za pár korun v pohodlí svého domova, kdykoli se vám zachce? V tomto článku vám ukážu, jak si pomocí pěnového míčku nebo válce ulevit od svalové bolesti či napětí. Dalšími výhodami, které vám míčkování přinese, může být zvýšení rozsahu pohybu, dočasné snížení výskytu celulitidy a uvolnění bolestí zad. Pravidelná masáž, tudíž i čas, který si vyhradíte na péči sami pro sebe, vede ke zvýšení celkové relaxace a psychické pohody. Mám to vyzkoušeno nejen na sobě. :-)
Jak se dělá masáž míčkem nebo pomocí válce?
Podle toho, jak automasáž provádíte, můžete dosáhnout rozdílných výsledků.
Sportovci je používají jednak pro zahřátí svalů před tréninkem, ale také pro zlepšení a urychlení regenerace po tréninku. Stejně tak je můžete používat i vy. Při dynamickém pohybu po válci/míčku zvýšíte prokrvení svalstva, tím jej připravíte na následnou aktivitu (například před běháním) nebo jako rozcvičku před tréninkem v posilovně či lekcí jógy.
Pokud si chcete pomocí válce nebo míčku ulevit od svalové bolesti nebo zlepšit regeneraci po tréninku, je třeba jemnější techniky, kdy se na míčku či válci pohybujete velice pomalu.
Například taková masáž přetíženého předloktí by mohla vypadat následovně: pomocí míčku najdete zatuhlé místo na předloktí blíže u dlaně a vyvinete na něj jemný tlak, pod kterým se snažíte uvolnit. Zhruba po 30 vteřinách (6–8 hlubokých nádechů) se posunete trochu blíže k loktu a opakujete stejný postup.
Co když se nedostaví pocit uvolnění?
Po takovéto automasáži by mělo dojít k příjemnému uvolnění a pocitu lehkosti. Pokud to neucítíte, jedna z příčin by mohla být příliš velká komprese svalu (moc na něj tlačíte), zkuste tedy trochu zjemnit. Správný tlak je u každého jiný, obecná poučka by mohla znít: příjemná bolest, ve které se dokážete uvolnit. Příliš velký tlak by mohl působit kontraproduktivně, svaly by se pod ním mohly naopak v obraně stáhnout.
Jaké masážní pomůcky existují?
Na trhu je spousta druhů pomůcek, které k „samomasáži“ můžete využít. Válce i míčky najdete v různých velikostech, tvrdosti i s různou úpravou povrchu.
Každému z nás vyhovuje něco jiného a stejně tak se i různé druhy pomůcek hodí k masáži různých partií. Některá místa se například lépe masírují míčkem, nicméně většinou existuje alternativa, jak danou partii namasírovat válcem a obráceně.
Pokud s automasáží začínáte, doporučila bych vám jako základní vybavení hladký a spíše měkký válec, případně doplněný o duoball a míček.
Jdeme na to – konkrétní cviky s míčky nebo válcem
Podívejme se na několik cviků za využití míčků nebo válce, které vám mohou pomoci od bolesti v různých částech těla.
Krk
Můžete použít: duoball, válec, míček
Postup:
Najděte místo, kde končí krční páteř a začíná lebka, snadno zde nahmatáte dva citlivé hrbolky z každé strany páteře jeden. Lehněte si na záda a vložte duoball přímo na tato místa. Přidržujte jej na místě oběma rukama a provádějte drobné pohyby hlavou.
Alternativa
Tento cvik lze provádět také s válcem, případně s míčkem, u kterého cvik provádíte střídavě na jednom a druhém hrbolku. Při tomto cviku si skvěle ulevíte od bolestí za krkem.
Záda
Můžete použít: duoball, válec
Postup:
Lehněte si na záda na zem a umístěte válec/duoball pod horní část zad. Ruce si překřižte za hlavou nebo přes hrudník tak, aby vám vzniklo drobné vyhrbení mezi lopatkami. Zvedněte boky a zadek ze země a snažte se udržet tak, abyste neleželi na zemi. Pomalu se pohybujte od krku ke středu zad. Tento cvik není vhodné provádět v oblasti beder.
Předloktí
Můžete použít: duoball, míček
Postup:
Pokud vás občas trápí zatuhlá nebo přetížená předloktí, vyzkoušejte uvolnění pomocí duoballu nebo míčku. Jednoduše položte předloktí na míček, druhou rukou korigujte tlak a pomalu přejíždějte od dlaně k loktu.
Chodidlo
Můžete použít: duoball, míček, válec
Postup:
Pravidelná masáž chodidel má obrovské benefity a navíc je tak snadná. Pokud trávíte celé dny v zavřených botách, masáž chodidla byste měli rozhodně vyzkoušet a zařadit ke své denní rutině. Stačí na míček přiložit chodidlo a jemně si po něm plosku nohy válet. Tip: dejte si míček pod pracovní stůl a masírujte si chodidla během práce na počítači.
Lýtka
Můžete použít: duoball, válec
Postup:
Chodíte často na vysokých podpatcích? Dopřejte svým lýtkům masáž na válci nebo duoballu. Stačí, když se posadíte na zem a budete pomalu přejíždět mezi podkolenní jamkou a Achillovou šlachou. Pro zvýšení komprese můžete přes masírovanou nohu přehodit druhou jako závaží. Tip: namísto přejíždění nahoru a dolů po lýtku vyzkoušejte zůstat na místě a rotovat nohou dovnitř a ven.
Využijte automasáž jako chvilku pro sebe, udělejte si k tomu hezké prostředí a staňte se sami sobě nejlepším masérem. I když je příjemné vložit se do rukou odborníkovi a „vypnout“, díky automasáži získáte větší povědomí o tom, co se děje ve vašem těle, a budete k němu pozornější.
