Než se pustím do seznámení s cviky, které vám pomohou vytvarovat paže, připomenu, že byste se na úvod každého cvičení měli zahřát (využít můžete švihadlo, skákání či běhání na místě) v rozsahu 5–10 min. Poté se krátce protáhněte a prokružte všechny klouby, ať je vaše tělo připraveno na cvičení bez rizika úrazu.
A můžeme jít na to. Budete potřebovat stabilní židli, karimatku a dvě láhve o objemu 1,5 l (pokud máte, využít můžete samozřejmě i činky).
Tricepsové kliky
Skvělý cvik nejen pro vaše krásné paže, ale i pro zpevnění celého těla. Vycházíte z pozice vzporu. Dlaně zapřete do podložky na šířku ramen. Břicho je vtažené, záda se neprohýbají. Nohy jsou u sebe, zapřené do podložky o špičky. S nádechem spouštíte tělo těsně nad zem, lokty tlačíte po celou dobu rozsahu pohybu k tělu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí pozice a propnutých loktů.
Proveďte: 4 série po 12 opakováních (nebo maximum)
Tip: Pokud je pro vás klasický tricepsový klik příliš obtížný, vyměňte opěrný bod špiček za kolena.
Tricepsový tlak s láhví
S pomůckami je cvičení vždy zábavnější. Právě zde přichází na řadu vaše láhve. Posaďte se na karimatku, držte pevná záda. Pravou ruku s láhví propněte kolem uší nad hlavu. Opatrně spouštějte láhev za hlavu ve směru mezi lopatky tak, aby loket s předloktím svíraly zhruba pravý úhel. S výdechem tlačíte láhev zpět do výchozí pozice a propnutého loktu.
Proveďte: 4 série po 15 opakováních (každá ruka)
Tip: Prostřídejte ruce bez pauzy.
Tricepsové kliky o židli
U pomůcek ještě zůstaneme, tentokrát však využijeme židli. Ujistěte se, že je stabilní a můžete se o ni bez obav zapřít. Postavte se zády k sedátku. Opřete si o židli dlaně. Propněte nohy a zapřete se patami o zem. S nádechem krčte lokty a spouštějte tělo před židli. Po celý rozsah pohybu tlačíte lokty k tělu. S výdechem se zapřete do dlaní a vracíte se do výchozí pozice a propnutých paží.
Proveďte: 3 série po 12 opakováních (nebo maximum)
Tip: Pokud máte doma gymnastický míč, můžete zapojit i střed těla tím, že místo na zem položíte chodidla na míč. Pro pokročilé.
Bicepsový zdvih
Velikost bicepsu bývá často ukazatelem toho, jak poctivě cvičíme. Proto nezapomínejme ani na něj. Opět využijeme láhve, které uchopíme do každé ruky. Paže ve výchozí pozici jsou propnuté podél těla. S výdechem zvedáme pohybem loktů láhve do pravého úhlu, s nádechem spouštíme pomalu zpět do propnutí. Lokty jsou pevně u těla.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních (nebo maximum)
Tip: Provádět můžete jak na obou rukách současně, tak i bez pauzy každou rukou zvlášť.
Teď už víte, jak na krásné paže z pohodlí domova. Nezapomeňte na závěrečné protažení. Setkáme se zase příště u série cviků pro další část těla, uhádnete, která to bude?
