Právě čtete

Jak si sestavit vlastní tréninkový plán

12599  
Sdílet: 

Jak si sestavit vlastní tréninkový plán

Přemýšlíte nad první návštěvou fitness centra, ale nevíte si rady, co si tam vlastně počít? Možná chcete ještě dohnat poslední chvilky před dovolenou a vytvarovat tělo do plavek nebo jste se možná rozhodli nadobro změnit svůj životní styl. Ať je váš důvod jakýkoliv, začátky v továrně na svaly můžou být náročné, pokud nevíte, jak na ně.

27. 7. 2016 5 min. čtení Veronika Wisiorková
Jak si sestavit vlastní tréninkový plán

Vy se ale nemusíte dále obávat, protože dnes společně s Mgr. Janem Cahou, (mimo jiné) jedním z nejvyhledávanějších trenérů v České republice, vysvětlíme, na co si dát při prvních krocích v posilování pozor.

Mějte plán

Ještě, než se do vámi vybraného fitness centra vydáte, měli byste nad samotným tréninkem popřemýšlet doma. Není totiž nic horšího než dorazit na místo a pak bezmyšlenkovitě běhat od stroje ke stroji, nevědět si rady, což vás ve finále demotivuje a odradí od další návštěvy. Poraďte se se zkušenějším kamarádem, vyhledejte nápady na internetu a udělejte si hrubou představu o tom, jaké cviky na jaké partie chcete v ten den odcvičit.

IMG_1330

Zahřejte se

Mnoho cvičenců dělá chybu hned v úvodu vlastního cvičení. Z nepochopitelných důvodů je totiž málo takových, kteří po svém příchodu zamíří do kardio zóny, aby své tělo zahřáli a připravili tak na zátěž. „Úvodní aerobní aktivita (myšleno běhátko, kolo, cyklotrenažer, rychlá chůze nebo pobyt na crossovém trenažéru) je nezbytnou součástí přípravy organismu, prohřátí zatěžujících svalů, zvýšení krevního tlaku a vyplavení poplachových hormonů. Přidejte tedy do svého plánu 5-10 minut právě na jednom z těchto „kardio“ strojů,“ radí Jan Caha.

Protáhněte se

Mezi další podceňované aspekty tréninku patří strečink, říká náš trenér: „Než se vůbec dostanete k činkám, měli byste si uvědomit, že elasticita svalů je nutným předpokladem pro správné provedení pohybu. No a správně provedený pohyb je zase předpokladem pro optimální zacílení a výsledek vašeho tréninkového zatížení, procesu a rozvoje silových schopností. Nevynechávejte jej, a to, i když se cítíte protažení sebevíce.“

Věnujte tedy dalších pět minut prokroužení všech vašich kloubů, díky čemuž pomůžete uvolnění synoviální tekutiny, a zajistíte tak bezbolestný pohyb vašeho pohybového aparátu. Pokračujte krátkým dynamickým strečinkem, kterým protáhnete a připravíte svaly na samotné cvičení. Nejen, že zabráníte úrazu, který by vás mohl z tréninku na delší dobu vyřadit, dokážete také podat mnohem lepší výkony. Samozřejmostí je také závěrečné statické protažení těla po ukončení tréninku, kterým připravíte svaly na relaxaci a regeneraci.

IMG_1397

Nezapomínejte na techniku

Pokud jste absolutní začátečník a máte jen vzdálenou představu o tom, co to je horní kladka a nedej bože jak vypadají přítahy před hlavu na ní, měli byste se obrátit ke zkušenějšímu jedinci o pomoc. Nebuďte hrdí a nezkoušejte napodobovat techniku z videí nebo jiných lidí ve fitness centrech. Velká většina z nich rovněž neoplývá valnou technikou při cvičení. Ostatně radí to sám Honza: „Logickým postupem ve vašem fitness snažení by měla být edukace pohybů. Tedy všech těch, které budete ve fitku používat. Nebojte si vzít na prvních 5 lekcí zkušeného trenéra, s kterým projedete všechny partie a základní cviky a osvětlíte si techniku.“

Nejen, že předejdete možnému zranění, ale také mnohem rychleji dosáhnete vytyčených cílů, když budete cvičit správně, a to už stojí za to, nemyslíte? „Využití fitness instruktora nebo osobního trenéra zkrátí váš čas „hledání“ na třetinu,“ dodává Honza. Jak takového trenéra vybrat? Podle něj je potřeba zaměřit se na výsledky jeho klientů, které budou také splňovat ideál o vaší vysněné postavě.

IMG_1491

Nejste Arnold

Valná většina ženské populace má představu, že po dvou návštěvách fitness centra bude mít nohy jako nejslavnější kulturista a svým zjevem bude nápadně připomínat souseda od vedle. Každý, kdo už nějakou dobu cvičí, by vám potvrdil, že bychom si všichni přáli, aby to bylo tak jednoduché a svaly rostly s každým tréninkem jako houby po dešti. Bohužel (možná bohudík) navíc u žen není šance, aby se z vás zvedáním těžších vah stala mužská postava, nemáme k tomu prostě predispozice. Může se vám ale stát, že získáte krásné, pevné a tvarované tělo. Tak pozor na to.

Komplexně, pravidelně a s rozumem

Pokud nepatříte mezi ty, kteří se těžkých vah bojí, a naopak se těšíte, jak se předvedete silně naloženou osou, abyste se mohli pochlubit, kolik „zvedáte“, pak vězte, že pokud nemáte v malíčku technicky správný pohyb daného cviku, zaděláváte si na malér. Své o tom ví i Honza: „Vaše silové schopnosti mají určitý čas nutný k adaptaci, proto se nesnažte o zvednutí co největší zátěže. Vždy to s sebou ponese jen nevhodné doprovodné pohyby, špatné naučení techniky a vyšší riziko zranění. Zvolte váhu, se kterou hezky technicky zvládnete 10-15 opakování a hlavně budete cítit procvičovaný sval.“

Vyhněte se také mylným představám o dělení partií, jak to můžete vidět u zaběhnutých fitnessek. Jako začátečník byste neměli chtít procvičovat každou partii těla jen jednou v týdnu. Abyste dosáhli změn, po kterých toužíte, je potřeba daný sval zatížit 2-3x do týdne.

IMG_1441
Foceno v Olympia Fitness Opatov

Časté chyby při sestavení tréninku

„Rozvoj celé postavy je pro vás primárním cílem, který byste se měli snažit naplnit. Takovým klasickým neduhem mužů začátečníků je to, že netrénují nohy. Ženy se naopak nevěnují vrchní části těla. Přitom je to doslova polovina svalů, které na těle najdeme, proč bychom je tedy měli vynechávat? Ve vašem tréninku byste měli pracovat komplexně a jako začátečník na bázi „full body tréninku“, tedy tréninku celého těla.“

Věřím, že teď vás od vysněné postavy dělí jen první krok ze dveří.

Čtěte také

Jak cvičit v létě a neusmažit se
Jak cvičit v létě a neusmažit se28074
Nehubněte do plavek, zhubněte napořád
Nehubněte do plavek, zhubněte napořád…29112
Naučte se běhat s profesionály
Naučte se běhat s profesionály39841
Další články