Fermentovaná zelenina je zdravý poklad. Základní tipy a tři recepty

Než jsem začala jíst skutečné, celé nezpracované potraviny, tak věci jako fermentované limonády, kokosový kefír, fermentovaná zelenina i šťávy šly mimo mě. Až na zelí nebo nakládanou zeleninu z obchodu jsem neměla příležitost nic z toho ani ochutnat. Tradice domácího kvašení se v naší rodině totiž neuchovala. Teď už jsou ale součástí mého každodenního jídelníčku přes čtyři roky a moc se těším, že kouzlo fermentace naučím i své dvě dcery.

Chvilku mi trvalo, než jsem se do procesu fermentace ponořila, ale jakmile jsem začala, uvědomila jsem si, jak snadné a dobrodružné to celé je. Fermentovanou zeleninu navíc moc ráda dávám svým blízkým jako jedlý dárek v hezkých skleničkách, které jim vydrží.

Co je vlastně fermentace?

Jak se uchovávaly potraviny na delší dobu, když dříve nebyly žádné mrazáky, lednice ani stroje na zavařování? Už v dávných dobách se uchovávala zelenina i ovoce díky procesu mléčného kvašení (laktofermentace).

Během něj se bakterie (lactobacillus), které má zelenina na svém povrchu i ve svých listech, začnou živit cukry a škroby z použitých surovin a přemění je na kyselinu mléčnou. Ta patří k probiotickým bakteriím, které udržují naše střeva ve vyváženém a zdravém stavu. Zároveň funguje kyselina mléčná jako silný přírodní konzervant, který utlumuje kazné bakterie.

8 důvodů, proč je důležité jíst fermentované potraviny:

1. Jedná se o přírodní konzervaci zeleniny, kterou můžeme v sezoně maximálně využít do dalších měsíců.
2. Fungují jako přírodní probiotika a obsahují vysoké množství enzymů, které podporují trávení.
3. Jsou bohaté na vitaminy skupiny B, vitamin K2 a především na vitamin C a A.
4. Zvyšují imunitu a pomáhají vstřebat minerály a ostatní živiny z potravy.
5. Mají antibiotické a antikarcinogenní vlastnosti.
6. Usnadňují trávení jiných potravin a pomáhají regulovat vstřebávání tuků a chutě k jídlu.
7. Snižují chutě na cukr a pomáhají odstraňovat toxiny z těla.
8. Pomáhají obnovit zdravý mikrobiom ve střevech, střevní peristaltiku a regulovat kyselost žaludečních šťáv.

Fermentuje celý svět

Fermentované potraviny mají své kořeny snad v každém koutě světa.

Určitě vás napadne, že v Evropě je hlavní kvašenou potravinou zelí. Ale tradičně se kvasily také okurky, řepa a vodnice. Dříve bylo běžné fermentovat bylinky i vinné listy, to především ve středomořských zemích. V asijské kuchyni připravují ke kvašení hlavně zelí, tuřín, lilek, okurky, tykve, cibule i mrkve.

Mně se vždycky vybaví jako první korejské kimči – příloha ze zelí, dalších druhů zeleniny a koření. A jí se denně. V Japonsku také nesmí chybět ke každému podávanému jídlu trocha nakládané zeleniny, připravují si také miso a natto. Indové pijí lassi (jogurtový nápoj), na východěa Jihovýchodní Evropě se zase popíjí kefír. Trochu méně známé je pak nakládání ovoce, přesto se s ním setkáte v mnoha tradičních kulturách. Například nakládané švestky nebo indická ovocná čatní s kořením.

Kvašení i při pečení

Baví vás fermentovaná zelenina? Pak vás určitě chytne i "pěstování" kvásku na domácí chléb.

Přečíst článek

Začněte fermentovat – moje tipy, jak na to

Nastartovat kvašení lze více způsoby, tím nejznámějším a nejpůvodnějším je tzv. divoké kvašení a je k němu zapotřebí jenom zelenina a kvalitní sůl.

Zelenina se nejprve opláchne, nakrájí, smíchá se solí a bylinkami nebo kořením. Poté se vše smíchá, natluče dřevěnou paličkou nebo pomačká rukou, aby zelenina pustila šťávu, a napěchuje do vzduchotěsných nádob. Je zapotřebí nejlépe litrová kameninová nádoba s širokým hrdlem (případně skleněné nádoby a kuchyňská utěrka na přikrytí). Mělo by se ponechat alespoň 2 cm prostoru mezi zeleninou s vymačkanou tekutinou a horní částí nádoby, protože se zelenina během kvašení rozpíná. Určitě je potřeba nádoby dobře utěsnit.

Syrovátka je sama o sobě bohatá na kyselinu mléčnou a bakterie mléčného kvašení fungují jako startér, který dokáže zkrátit dobu potřebnou pro prokvašení. Syrovátka je například nezbytná pro fermentování ovoce. Já doma ráda využívám pro fermentaci ovoce ale raději vodní kefír.

Jak na vodní kefír?

Připravte si domácí fermentovanou limonádu! Máme pro vás návod na vodní kefír krok za krokem.

Přečíst článek

Jak dlouho kvasit?

Během prvních dní se nechává zelenina kvasit při pokojové teplotě okolo 22 °C, aby se zajistilo prokvašení – trvá to asi 4 dny. V chladnějším období a chladnějších kuchyních počítejte s delším časem.

Proto se doba kvašení v receptech často uvádí v rozmezí 3-7 dní. Později poznáte ten správný čas podle chuti. Poté se musí umístit do chladu a temna, kde vydrží měsíce. K těmto účelům poslouží hornní část lednice, kam se nádoby přendají (nebo napěchují do menších k uložení) a skladují.

Kvašená zelenina nabývá na chuti časem, ale může se jíst okamžitě po prvním kvašení za pokojové teploty. Podle odborníků potřebuje například kysané zelí až 6 měsíců v lednici, aby plně dozrálo. Občasná nepovedená várka určitě nepředstavuje riziko. Zápach je totiž tak silný, že by vás nepřesvědčilo nic k tomu, abyste zeleninu zkonzumovali.

Jak doma jíme fermentovanou zeleninu?

My kvašenou zeleninu jíme jako přílohu. Nejraději ji podávám k masům, rybám ale také k luštěninám nebo obilninám. Za sebe doporučuji přidávat kvašenou zeleninu ke každému jídlu v množství malé mističky, „tzv. 3 vidličky“, které dokážete ze sklenice nabrat.

Doktoři se už pár let dohadují, že nahrazováním tradiční starověké praxe mléčného kvašení pasterovanými výrobky (mnohdy plnými cukrů) jsme si zhoršili zdraví střevního mikrobiomu a učinili se tak zranitelnějšími vůči patogenním mikroorganismům. Já si také myslím, že zdraví bychom měli stavět na zdravém střevním mikrobiomu a třeba se pak snáz vyhneme nemocem, nebo nebudeme potřebovat nejrůznější vakcíny.

Fermentovaná červená řepa

Až budete připravovat tuto červenou řepu, nálev určitě nevylévejte, stal se z něho za tu dobu řepný kvas. Tak ho můžete po panácích nebo locích postupně dopít. Já ho dávám hlavně dětem, protože fermentovanou zeleninu zatím z pusy vždycky vyndají, zatímco krásně růžový kvas s chutí vypijí.

Ingredience:

• cca 500 g čerstvé řepy – jakékoliv
• pár kuliček pepře, nového koření, 2 bobkové listy
• filtrovaná voda (nebo převařená a vychladlá)
• kvalitní mořská sůl

Postup:

1. Sklenice, ve kterých budete fermentovat, dobře umyjte a vyvařte.
2. Oloupejte a omyjte řepu. Pokud máte vlastní ze zahrádky nebo bio, tak řepu stačí jen pořádně omýt a očistit kartáčem na zeleninu.
3. Nakrájejte řepu na libovolné kousky – kolečka, půlkolečka, hranolky. A naskládejte je do sklenice.
4. Proložte jednotlivé plátky řepy novým kořením, pepřem a bobkovým listem. Zaplňte zhruba 3/4 sklenice.
5. Připravte v misce nebo větší sklenici slaný nálev. Používám poměr 1 hrnek vody na 5 g soli. Promíchejte.
6. Připravenou řepu ve sklenici zalijte nálevem cca 1 cm pod okraj. Snažte se, ať je řepa zcela ponořená, ať vám na povrchu během fermentace nic neplesniví.
7. Sklenici uzavřete a obsah nechte fermentovat na tmavším místě. Případně sklenici můžete překrýt utěrkou, tak to dělám nejčastěji já.
8. Nechte řepu fermentovat 7 dní, v průběhu ale bude potřeba párkrát sklenici pootevřít a pustit ven bublinky. Případně i průběžně ochutnávejte.
9. Po 7 dnech vložte sklenici do lednice a nechte dál fermentovat, klidně i čtvrt roku. Ale blahodárné účinky i skvělou chuť má zelenina ihned po prvním kvašení. Můžete ji konzumovat i okamžitě.

Kimči

Kimči můžete přendat i do menších sklenic a darovat je svým nejbližším jako jedlý dárek. Hodí se jako příloha ke všem druhům masa, ke grilování, k sýrům, jako doplněk salátů. V Koreji ho ale jedí klidně i k snídani. Já ho někdy promixuji a vyrobím tak ostrý dip.

Ingredience:

• 1 pekingské zelí
• mořská sůl (celkem 2 lžíce + 2 lžičky)
• 6 jarních cibulek
• 1 střední jablko
• 1 velká mrkev
• 3 stroužky česneku, oloupané a nakrájené na tenké plátky
• zhruba 2cm kousek zázvoru, oloupaný a nakrájený na tenké plátky
• 1 červená paprika
• 2 lžičky rybí omáčky
• 1 + ½ lžíce gochugaru (korejské chilli vločky), případně klasického chilli prášku

Postup:

1. Nakrájejte zelí na kousky velikosti cca 2 × 3 cm, vložte ho do velké mísy a zasypte 2 lžícemi soli. Promíchejte a odložte stranou takto nasolené zhruba na 1 hodinu.
2. Přendejte zelí do cedníku a propláchněte ho studenou vodou. Opláchnuté zelí nechte zcela uschnout v cedníku nebo na kuchyňské papírové utěrce.
3. Mezitím nakrájejte jarní cibulku zhruba na 3cm proužky, oddělte bílé a zelené části. Omyjte a oloupejte jablko, které zbavte jádřince, a nakrájejte je na větší kousky. Mrkev omyjte, oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka. Oloupejte i česnek se zázvorem a omyjte papriku. Vše nakrájejte na tenké proužky.
4. Do nádoby mixéru vložte bílé části jarní cibulky, zázvor, jablko, česnek, rybí omáčku a 2 lžičky soli. Mixujte, dokud nezískáte hladkou směs. Případně použijte i ruční tyčový mixér.
5. Směs přendejte do misky, přisypte chilli a promíchejte. Případně chilli nepřidávejte a vytvořte tak „bílé“ kimči, které přesto bude mít jemně ostřejší chuť díky zázvoru.
6. Ve velké míse promíchejte rukama osušené zelí spolu se zelenými částmi jarní cibulky, mrkví a červenou paprikou.
7. Přimíchejte připravenou chilli směs. Doporučuji si v tento moment vzít na ruce rukavice.
8. Poté namačkejte kimči do vymytých a vyvařených sklenic. Sklenice naplňte až 3 cm po okraj a pořádně zavíčkujte a utěsněte.
9. Nechte zeleninu fermentovat 5–7 dní na kuchyňské lince, někde ve stínu, případně sklenice přikryjte utěrkou. Poté přendejte do lednice, kde vám vydrží až 3 měsíce.

Fermentované jablečné pyré

Fermentované jablečné pyré se hodí jako dip/příloha k vepřovému masu, je ideální jako svačina samostatně nebo do bílého jogurtu s granolou. My si ho rádi dáváme také na lívance.

Ingredience:

• 8 velkých jablek
• 4 lžíce ghí (přepuštěného másla)
• 1 lžička mleté skořice
• 2 hrnky vody
• 2 hřebíčky
• 2 lžíce syrovátky, případně vodního kefíru
• 1 lžička mořské soli

Postup:

1. Jablka oloupejte a nakrájejte na stejně velké kousky.
2. V hrnci nechte lehce rozehřát ghí a poté přidejte jablka. Přisypte skořici, zalijte 2 hrnky vody a přidejte hřebíček. Vše promíchejte a nechte pod pokličkou pomalu vařit zhruba 20 minut – až budou jablka měkká.
3. Po dovaření vyndejte hřebíček a rozmixujte jablka ručním tyčovým mixérem dohladka.
4. Nechte pyré zcela vychladnout. Poté do něho vmíchejte pomocí plastové, silikonové nebo dřevěné lžíce syrovátku (nebo vodní kefír) a sůl.
5. Připravenou směs přelijte do vyčištěné a převařené skleničky, kterou naplňte 2–3 cm pod horní okraj.
6.  Skleničku zavřete a utáhněte. Nechte takto fermentovat v pokojové teplotě 3 dny. Poté vložte sklenici do lednice, kde vydrží až 3 měsíce.

Pořiďte si pomocníky na balkon a zahrádku

Vybavení pro pěstování rostlin na balkon, terasu a zahradu.

Do e-shopu