Pokud čtete tyto řády, je velká šance, že upřednostňujete cvičení doma. Možná jste už dokonce zkoušeli trénink pro krásné paže, kterým jsme tento seriál uvedli. Spousta lidí cvičení doma zatracuje, já si myslím, že ti co cvičí doma, mají tu největší vůli vůbec. Protože když už jdete někam na lekci nebo do fitka, donutí vás to zacvičit si… Pokud ale cvičíte doma, je mnohem těžší se přemluvit a já obdivuji vaši disciplínu. Proto pro vás mám dnes domácí trénink pro pevný zadeček.
Široký dřep
Klasický dřep určitě znáte jako krále všech cviků. Mám ho ráda právě proto, že při něm zapojíte velké množství svalových skupin, a tak spálíte více energie. Pokud se k tomu ještě postavíte na široko, přesunete zacílení dřepu na svůj zadeček.
Postavte se na široko, špičky vytočte směrem ven, paty dovnitř. Záda jsou rovná, břicho vtažené. Směr dolů by měl začínat nádechem a vysunutím pánve dozadu, jako byste se chtěli posadit. Váhu držíme na patách. Dřep končí až ve spodní fázi za předpokladu, že chodidla jsou stále přilepená k podložce. S výdechem se vracíme do výchozí pozice.
Proveďte: 3 série po 20 opakování.
Zvedání pánve
Vypadá velmi jednoduše, přesto zaručí pořádné rozpálení zadečku a zadní strany stehen. Tento cvik navíc ocení všechny ženy, které potřebují posílit pánevní dno.
Položte se zády na podložku, nohy ponecháme mírně pokrčené v kolenou, postavené zhruba na šířku pánve. S výdechem zatlačíme do pat a zvedneme pánev co nejvýš do vzduchu. Ve vrchní fázi zatneme zadeček a vracíme zpět do výchozí pozice. Zastavte těsně nad podložkou, abyste si udrželi napětí ve svalech a to správné pálení.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních.
Zanožování
Další ze série jednoduchých, zato efektních cviků. Postavte se na podložku na všechny čtyři končetiny. Dlaně jsou pod rameny, vtažené břicho, hlava v prodloužení páteře. Pravou nohu v pravém úhlu vytlačte patou vzhůru směrem ke stropu. Důležité při tomto cviku je, aby celý pohyb vycházel ze stlačení hýžďového svalu, plynule. Nemělo by docházet k prohýbání beder, či švihu. Ve vrchní fázi hýžďový sval stlačte a vraťte zpět, avšak nepokládejte.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních na každou nohu.
„Pejsek“
Myslím, že jakmile si tento cvik doma vyzkoušíte, pochopíte, proč se jmenuje pejsek. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že pravá noha pokrčena do pravého úhlu se s výdechem otevírá do boku. Koleno i kotník by měly být celou dobu v jedné linii. Tělo držíme pevné. S nádechem vracíme zpět, ale nepokládáme.
Proveďte: 3 série po 15 opakováních na každou nohu.
Teď už víte, jak můžete zadeček potrápit ze všech úhlů, věřím, že se vám trénink bude líbit a že ho do svého domácího cvičení zařadíte. Nezapomeňte na závěrečné protažení.
