Sečteno, podtrženo, vánoční doba a oslavy nového roku s sebou nesou také dosyta naplněná bříška. Aby byla i spokojená a vyhnuly se nám všemožné zažívací obtíže, připravila jsem si pro vás několik cviků na podporu trávení ☺. A nebojte se, nejedná se o nic náročného. Všechny cviky zvládnete v pohodlí domova, aniž byste se museli převlékat do cvičebního úboru…
Poloviční předklon
Ze stoje přejdeme do hlubokého předklonu – nohy nemusí zůstat propnuté, ale je důležité ponechat trup u stehen (stehna se snažíme dostat do prostoru mezi hrudník a pánev). Špičky prstů rukou položíme na zem. Vytáhneme se z pasu, otevřeme hrudník k podložce a pohled stočíme před sebe.
Pes tváří dolů / střecha
V této pozici je kostrč nejvyšším bodem těla. Hrudník směřuje ke stehnům, lopatky jdou doširoka od sebe, svaly na přední straně stehen jsou zapojené a ty na zadní straně se protahují. Paty směřují do podložky a kolena mohou klidně zůstat pokrčená.
Obrácená židle
Ze stoje rozkročného, kdy jsou obě chodidla na zemi roznožená na šířku kyčlí, pokrčíme kolena tak, aby se dostala nad špičky. S nádechem spojíme ruce před tělem, palce se dotýkají hrudní kosti. S výdechem provedeme rotaci – levý loket se opře o vnější část pravého stehna. Cvik opakujeme i na druhou stranu.
Dřep
Roznožíme na šířku kyčlí a špičky vytočíme mírně směrem od těla. Pomalu jdeme do hlubokého dřepu, váha zůstává na celých chodidlech. Vytáhneme se z pasu za hlavou a srovnáme záda, aby nebyla kulatá.
Pozice úklonu
Ve stoji položíme jednu ruku v bok (případně na stehno), a se zapojením šikmých břišních svalů provedeme úklon.
Pozice trojúhelníku
Roznožíme doširoka, levou nohu vytočíme špičkou směrem od těla s tím, že pata ukazuje zhruba do poloviny pravého chodidla. Vytáhneme se z pasu a s výdechem půjdeme s pomocí šikmých břišních svalů do úklonu. Pravou ruku necháme opřenou o holeň, podložku nebo využijeme oporu bloku. Levá ruka směřuje stejně jako pohled ke stropu.
Apanásana
Tato pozice je účinná při vyhánění větrů. Jak na ni? Položíme se na záda a přitáhneme obě nohy (nebo postupně jednu a poté druhou) k trupu. Přitáhneme bradu k trupu a pozici prodýcháme.
Přitažení nohy v sedu
Sedíme s nohama před tělem. Vytáhneme se z pasu a přitáhneme jednu nohu pokrčeně k tělu. Po celou dobu se snažíme udržet páteř v přímce a nepouštíme bedra dozadu.
Most
V pozici lehu na zádech položíme obě chodidla na podložku. Paty přitáhneme k hýždím (když necháme ruce podél těla, měly by se špičky prstů dotýkat pat). S výdechem zatlačíme chodidla do země a zvedneme pánev směrem ke stropu. S nádechem přeneseme váhu z chodidel na ramena a uvědomujeme si otevření hrudníku.
Mudrc ve zkrutu
V pozici sedu, kdy jsou obě nohy propnuté, pokrčíme pravou nohu, jejíž chodidlo umístíme z vnější strany levého stehna. Levou paží chytneme pravé koleno. S nádechem se vytáhneme z pasu, s výdechem přitiskneme pupík k páteři a začneme se otáčet za pravým ramenem. Páteř se snažíme udržet v přímce. To samé opakujeme i druhým směrem.
Předklon v sedu
Sedneme si a nohy necháme před tělem. Vytáhneme se z pasu a s výdechem přitiskneme pupík k páteři. S dalším výdechem pokládáme trup ke stehnům (opět si představujeme, že stehna tlačíme do prostoru mezi pánev a hrudník). Svaly na přední straně stehen jsou aktivní.
Není důležité udržet propnutá kolena – necháme je klidně povolená, případně si pod ně srolujeme ručník nebo deku.
Loďka
V pozici sedu se vytáhneme z pasu, chytneme nohy v podkolení a přitáhneme břicho ke stehnům. Pomalu zvedáme chodidla od země a zároveň oddalujeme břicho od stehen (dáme si ale pozor, abychom nepustili bedra dolů). Lýtka zůstávají rovnoběžně s podložkou, chodidla v pozici fajfek. Pokud si chceme cvik ztížit, vyndáme ruce z podkolení a dlaně otočíme směrem ke stehnům.
Pluh
V pozici lehu na zádech zvedneme dolní končetiny nad tělo a ruce podsuneme na bedra. Pomalu začneme nohy pokládat za hlavu, zatímco vtahujeme pupík k páteři. Snažíme se pánev protahovat směrem ke stropu. Pokud se špičky nedotknou země, ponecháme nohy v horizontální rovině se zemí. Pokud se nám podaří položit špičky na podložku, spojíme dlaně za zády.
Svíčka
Opět vycházíme z pozice lehu, kdy máme nohy vzhůru nad tělem. Ruce jsou položené na hýždích. Pomalu zvedáme pánev a ruce posouváme přes bedra až k lopatkám. Jemně podsadíme pánev.
Tento cvik vynecháme, pokud nás trápí vysoký tlak, bolesti hlavy či šíje a v případě těhotenství.
Trávení je možné nakopnout i jinými způsoby, například vhodně zvolenými bylinkami – vyzkoušet můžete třeba mátový nebo zázvorový čaj…
Fungujícímu metabolismu a spokojeným bříškům třikrát hurá!
9 tipů, jak ulevit přetláskanému bříšku
1. Mátový čaj: klasika, která nezklame
Mátový čaj je doslova zázračný pomocník na těžký žaludek. Pomáhá zmírnit nadýmání, uvolňuje křeče a podporuje trávení. Stačí šálek po jídle a hned se budete cítit lépe.
2. Zázvor: koření na zklidnění
Zázvor má protizánětlivé účinky a dokáže zklidnit podrážděný žaludek. Pokud vás trápí pocit těžkosti, zkuste si připravit zázvorový čaj s trochou medu a citronu. Stačí pár plátků zázvoru zalít horkou vodou a nechat 5–10 minut louhovat. Pomáhá i žvýkání malého kousku zázvoru, pokud si na jeho ostřejší chuť troufáte.
3. Teplá voda s citronem
Jednoduchý, ale účinný trik: teplá voda s citronem. Podporuje trávení, pomáhá rozpouštět tuky a čistí organismus. Ideální je vypít ji hned ráno na lačno nebo po těžké večeři.
4. Fenykl a kmín na nadýmání
Pokud vás po vydatném jídle trápí nadýmání, sáhněte po čaji z fenyklu, anýzu nebo kmínu. Tyto bylinky skvěle působí na uvolnění plynatosti a podporují trávení.
5. Pohyb, i kdyby jen krátká procházka
Sedět na gauči hned po jídle není ideální. Stačí 10–15 minut klidné procházky na čerstvém vzduchu a hned se budete cítit lépe. Pohyb totiž pomáhá nastartovat trávení a zlepšuje metabolismus.
6. Jemné a lehké svačinky
Po velkém svátečním jídle nechte tělo odpočinout. Dejte si pauzu a sáhněte po něčem lehkém – například banánu, bílém jogurtu nebo misce vývaru. Pomůžete tak žaludku zpracovat zátěž a připravíte ho na další pochoutky.
7. Domácí „probiotika“ – kysané zelí a kefír
Kysané zelí, kefír nebo jogurty s živými kulturami jsou skvělé na podporu střevní mikroflóry. Pomáhají vyrovnat trávení po těžkých jídlech a navíc jsou plné vitamínů, které v zimě oceníte.
8. Zkuste půl dne bez jídla
Pokud to vaše tělo potřebuje, dejte mu prostor k regeneraci. Vynechte jedno jídlo a místo toho pijte jen vodu, bylinkové čaje nebo vývar. Uvidíte, že vám to udělá dobře.
9. A hlavně klid a pohoda
Stres a spěch trávení nepomáhají. Po jídle si na chvíli sedněte, uvařte si oblíbený čaj a užívejte si sváteční atmosféru. Vánoce jsou o pohodě, ne o tom, kolik cukroví sníte.
Čas na odpočinek a péči o tělo
Vyberte si domácí oblečení, vyhřívací deky, termofory a další produkty pro domácí pohodu.
