Milovala jsem vodu odjakživa. Pamatuji si, jak jsem před pár lety seděla na okraji bazénu a čekala na lekci aquaaerobiku. Zadívala jsem se do průzračné vody a řekla si: „Tady a teď jsem opravdu šťastná.“
Nejsem žádná vrcholová plavkyně a nezvládnu zaplavat bůhvíjaké vzdálenosti, ale po dlouhé době jsem našla sport, který mě baví, zlepšuje mou kondici a zároveň mi dává mentální rovnováhu. A ještě k tomu – pokud se to spojí se zdravým jídelníčkem, můžete plaváním krásně zhubnout. Ano, i lidé s nadváhou sportují.
Plavání posiluje celé tělo
Při plavání se zapojují všechny hlavní svalové skupiny. Každý pohyb rukama aktivuje ramena, bicepsy a tricepsy, zatímco jádro (core) stabilizuje tělo a udržuje ho v rovnováze, což zvyšuje efektivitu a minimalizuje zbytečné pohyby. Nohy pohybem přispívají k pohybu vpřed, posilují svaly stehen a lýtek a zároveň poskytují podporu tělu. Voda poskytuje přirozený odpor, což zvyšuje náročnost tréninku, ale zároveň šetří klouby a zlepšuje vytrvalost plic a srdce – to zase posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje dýchání.
Celoroční sport s mnoha výhodami
Výhody plavání zná asi každý, ale ráda vám je připomenu.
- Pomáhá při hubnutí – ideální sport, pokud potřebujete shodit pár kil. Ověřeno na vlastní kůži.
- Šetří klouby – voda podpírá tělo a snižuje zátěž na klouby, takže je to ideální alternativa k běhu. Pokud milujete vodu, ale neumíte plavat, doporučuji aquaaerobik. Tento sport už dávno není jen pro starší věkové kategorie.
- Tvaruje svaly a zlepšuje kondici – dnes už v pohodě zvládnu nosit na rukou syna mých kamarádů třeba hodinu. Před 10 lety jsem takhle po pár minutách sotva udržela stejně starou neteř.
- Posiluje kardiovaskulární systém – moje chytré hodinky mi nedávno ukázaly sníženou průměrnou tepovou frekvenci, což je znamení zdravého srdce a dobré kardiovaskulární kondice.
- Mentální relaxace – na 40 minut zapomenu na práci a soustředím se jen na dech a pohyby ve vodě.
Zvyk je železná košile
Říká se, že k vytvoření zvyku potřebujete přibližně 21 dní. Aby se z plavání stala pravidelná aktivita, doporučuji začít v létě. Sama jsem začala ve venkovním bazénu, kde jsem se navíc krásně opálila. Teď postupně přecházím do krytých bazénů a zpět k aquaaerobiku.
Je dobrým zvykem se před plaváním rozcvičit, stejně jako po něm. Osobně si protáhnu všechny klouby (prsty, zápěstí, lokty, ramena, kotníky, kolena, kyčle – jednoduché krouživé pohyby). Protáhnu si ruce, přitáhnu kolena k hrudníku, na okraji bazénu protáhnu lýtka, abych předešla křečím. Pokud máte prostor, můžete si párkrát vyskočit, jako byste skákali přes švihadlo. Prvních pár metrů plavu volně, abych se rozcvičila. Poté nasadím tempo a držím ho minimálně první kilometr. Stejný ministrečink dělám i po plavání.
Jídlo před plaváním a po něm
Snažím se nechodit plavat s plným žaludkem. Obvykle jím 1–2 hodiny před plaváním a preferuji sacharidy a bílkoviny – takže si dám aspoň banán nebo energetickou tyčinku. Po plavání doporučuji opět doplnit bílkoviny a sacharidy – ale ne formou fast foodu!
Nebuďte na to sami
Plavání je náročné, to nikdo nepopírá. Pokud se v něm necítíte jistě, určitě doporučuji začít s trenérem nebo se zapsat do skupinových lekcí. Naučíte se správnou techniku, možná objevíte nový styl, který vám bude více vyhovovat, a získáte cennou zpětnou vazbu.
Další možností je mít sparingpartnera, se kterým se budete vzájemně motivovat. Můžete společně chodit do bazénu, plavat ty „nudné“ metry a přitom si povídat nebo si vytvořit společnou výzvu v aplikaci s někým, kdo také rád plave.
A třetí možnost jste vy sami. V létě jsem si stanovila osobní výzvu a překonávala sama sebe, i když jsem nemusela (nikdy nic nemusíte, jde o to chtít). Nedosáhla jsem všeho, co jsem si předsevzala, ale podařilo se mi zlepšit čas na kilometr o 7 minut, což je pro mě skvělý výsledek.
Cvik dělá mistra
Plavání je o pravidelném tréninku. I když občas zaplavete pomaleji než jindy, není to žádná tragédie. Důležité je, že se postupně zlepšujete. Efektivní plavání znamená, že je pohyb plynulý, máte správný postoj, tempo i rytmus jsou vyvážené a dýchá se vám dobře. Já si osobně na hodinkách sleduji tepovou frekvenci. Protože se stále snažím plaváním hubnout, musím se pohybovat v určité tepové zóně. Délku, kterou uplavu, silou vůle neovlivním, takže to nechávám na pravidelný trénink a zlepšování kondice.
Co potřebujete
Kromě plavek, rychleschnoucího ručníku a žabek v podstatě nic dalšího nepotřebujete. Pokud plavete prsa „na paní radovou“ jako já, ani brýle nejsou nutné. Já osobně používám sportovní hodinky (ráda mám přehled o svém výkonu), ale stačí i obyčejný Fitbit, zejména pokud plavete rekreačně. Doporučuji také nepromokavou taštičku na plavky, a pokud potřebujete, kvalitní plavecké brýle a čepici. S výběrem vám určitě poradí v každém specializovaném obchodě. Já si vybírám plavky primárně na aquaaerobik, ale poslouží mi i na plavání. Mám dva až tři horní díly a dva spodní a nové plavky kupuji zhruba každých šest měsíců.
Péče po plavání
Pokud mám čas, jdu si zregenerovat svaly do vířivky nebo se projdu domů. Rozhodně se snažím nepřepínat a osvědčila se mi jeden až dva dny pauza mezi plaváními. I když přidám do rutiny aquaaerobik, nechodím do vody dva dny po sobě. Vzhledem k věku, váze a dřívějším zbytečným přetížením jedu raději v tempu, které mi vyhovuje. Tělo si o pohyb řekne samo a hlava často taky. To není Excel, je to živý organismus.
Svěží podzim
Módní styly v koňakové, tmavohnědé a hnědé
