Cvičení v kanceláři je nejrychlejší a nejjednodušší možnost, jak protáhnout tělo a ulevit shrbeným zádům u počítače.
Společně s Renčou jsme pro vás připravily cviky na horní i dolní končetiny a na uvolnění celého těla. Udělejte si z této série cviků každodenní milou povinnost. Doporučuji dát si poznámku do kalendáře v počítači, třeba na 11:30, a před pauzou na oběd si 5-8 minut zlehka zacvičit. Vsadím se, že po pár dnech nebudete sami a přidá se k vám většina kolegů.
Na naše cvičení budete potřebovat pouze židli, pracovní stůl a rovnou stěnu nebo zeď. Pro začátek bych volila interval 15-20 vteřin výdrže pro každý cvik, postupem času můžete výdrže jednotlivých cviků prodlužovat.
Postupovat budeme od horní částí těla k dolním končetinám a na závěr uvolníme celé tělo.
Cvik č. 1 Protažení krční páteře ve stoje:
Stoj na šíře boků, špičky směřují vpřed. Mírně pokrčte kolena a ramena stlačte směrem dolů, otevřete hrudník a zpevněte břišní svalstvo. Pravou dlaní se zapřete nad levým spánkem a levou dlaň tlačte směrem dolů. S výdechem proveďte úklon na pravou stranu s pomocí mírného tlaku pravé dlaně.
Výdrž 15-20 vteřin, poté strany vyměňte.
Cvik č. 2 Protažení rukou a paží:
Na tento cvik využijeme pracovní stůl. Postavíme se ke stolu, opět pohlídáme správný postoj – stoj na šíři boků, mírně pokrčená kolena, ramena tlačit směrem dolů. Zapřeme hřbet pravé dlaně o desku stolu a s výdechem do hřbetu dlaně zatlačíme svou vlastní vahou. Měli byste cítit protažení paží.
Výdrž 15-20 vteřin a ruce vyměnit.
Cvik č. 3 Protažení krční páteře v sedě na židli:
Krční páteř budeme protahovat v pozici sedu na židli. Pokud vám to nastavení židle dovolí, pokuste se posadit tak, abyste měli mezi koleny úhel 90 stupňů. Opět myslíme na aktivní břišní svalstvo, ramena dole a otevřený hrudník. Propleteme prsty a dáme ruce v týl. S nádechem nosem otevřeme co nejvíc hrudník, dáme lokty od sebe a nasajeme co nejvíce vzduchu. S výdechem dáme bradu na hrudník a lokty tlačíme k sobě.
Vydržíme 20 vteřin, můžeme zopakovat ještě jednou.
Cvik č. 4 Protažení paží:
V sedě na židli protáhneme paže. Zkontrolujeme správnou pozici sedu. Předpažíme pravou dlaní vzhůru, levá dlaň začne pomalu s výdechem tlačit do pravé dlaně.
Výdrž 15-20 vteřin, vystřídáme paže.
Cvik č. 5 Protažení paží a zádových svalů:
Výchozí pozice bude opět ze sedu na židli. Pohlídáme si úhel mezi koleny, plosky nohou zapřené o podložku, otevřený trup. Vzpažíme, propleteme prsty. Snažíme se co nejvíce vytáhnout vzhůru ke stropu, ale stále si hlídáme ramena, aby se nám nezvedala směrem k uším.
Vydržíme 15-20 vteřin, cvik zopakujeme ještě jednou.
Cvik č. 6 Ramena a paže:
Sed na židli s rovnými zády. Vzpažíme pravou, pokrčíme v lokti a konečky prstů se dotýkají krční páteře. Levou zapažíme, pokrčíme v lokti a hřbet dlaně se dotýká páteřních obratlů. Pokusíme se chytit prsty a vydržet 15-20 vteřin. Poté vyměníme paže.
Cvik č. 7 Protažení nohou:
Vsedě na židli s rovnými zády zapřeme pravou nohu články prstů o podlahu. S výdechem lehce zatlačíme do článků prstů a vydržíme 15-20 vteřin. Cvik provedeme také na druhou nohu.
Cvik č. 8 Protažení hýžďových svalů:
Poslední cvik, u kterého budeme potřebovat židli. Srováme si tělo, rovná záda, otevřený hrudník, ramena směřují dolů. Pravý vnější kotník opřeme o levé koleno a pravou dlaní s výdechem lehce zatlačíme z vnější části pravého kolene. Měli byste cítit protažení hýždových svalů.
Cvik provedeme na obě strany s výdrží 15-20 vteřin.
Cvik č. 9 Posílení stehen:
Najděte si v okolí pracovního stolu zeď, o kterou se můžete opřít. S rovnými zády se opřete o zeď tak, abyste měli ideálně 90 stupňů mezi koleny. Nohy by měly být na šíři boků a špičky by měly směřovat vpřed. Ramena směřují dolů, otevřený hrudník a paže volně podél těla.
V této pozici vydržte 15-20 vteřin, zopakujte dvakrát.
Cvik č. 10 Uvolnění zádových svalů a krční páteře:
Posledním cvikem bychom měli uvolnit záda a krční páteř. Nohy dáme k sobě, mírně pokrčíme kolena. S výdechem jdeme přes kulatá záda směrem dolů do předklonu. Předloktí položíme na sebe a v této pozici 15-20 vteřin prodýcháme. Cvik zopakujeme dvakrát.
Článek vznikl ve spolupráci s blogem Holky ve formě, který vedou tři sportovní nadšenkyně Lenka, Bára a Renata. Všechny mají rády pohyb a svým psaním se k němu snaží motivovat i další holky.
