Klientky i kamarádky se mi často s postesknutím svěřují, že na sebe vůbec nemají čas. Moc dobře to znám. Všední dny bývají pořádný kolotoč – snídaně, vypravit dceru do školky, sama se nachystat a dostat do práce, vyzvednout dceru, nakoupit, uvařit, poklidit… a najednou je sedm večer a člověk má pocit, že pro sebe neměl ani chviličku.
Co se týká cvičení, já mám výhodu v tom, že je součástí mojí práce. Jsem trenérka – i když momentálně ve volnějším režimu, protože čekáme další přírůstek do rodiny. Když ale někdo pracuje například v kanceláři a po poradě spěchá rovnou do družiny nebo do školky, čas na sport se hledá obtížně. Obzvlášť když nechcete ukrajovat ze zbývajících volných chvil, které máte na rodinu. Já takovým klientkám radím, aby si v hektických dnech zacvičily společně s dětmi. Nemrzí je pak, že neměly možnost pro sebe něco udělat, a navíc děti ocení, když si s nimi máma (nebo táta) zablbne.
Série cviků na společný domácí trénink s dětmi
Vyberte si interval 30 : 30 nebo 40 : 20 – 30 (nebo 40) sekund trénujete a 30 (nebo 20) sekund odpočíváte. Cvičení si zamilují děti ve věku asi od 3 do 10 let, ale starší se také mohou zapojit, případně to mohou zkusit i samy. Doporučuji si takto společně zacvičit 1× za týden.
Trénink vždy začínám mobilitou
Je to pro nás takové nastartování tréninku, které zlepšuje rozsah pohybu a mobilitu kloubů. Děti se u toho učí, jak se pohybovat pomalu pod kontrolou a že není dobré vždy spěchat.
1. Mobilita
Skládá se ze tří cviků, které se provádí opravdu pomalu. Nezapomínejte u nich pomalu hluboce nadechovat a vydechovat. První je motýlek, kdy si sednete s nohama pokrčenýma v kolenou, srovnáte záda, chytnete se za chodidla a mírně koleny hýbete nahoru a dolů – jako motýlími křídly.
Následuje práce s nohama. Opřete se o nohy a ruce v pozici střechy, jednu nohu vytáhněte ke stropu a poté ji pomalu sbalte kolenem k hrudníku. Opakujte v délce intervalu a poté nohy vystřídejte.
Třetím cvikem je sed na patách. Kolena mějte široce rozevřená a opřete se o jednu ruku. Druhou ruku vytočte ke stropu, jako když otevíráte knihu. Můžete se za ní podívat. Následně ruku pomalu vracejte dolů a provlékněte ji skrz opřenou první ruku, až se ramenem druhé ruky dotknete podložky. Prodýchejte, pomalu opakujte a poté ruce vystřídejte.
2. Výpady za ruce
Dobře zpevněte střed těla a nezaklánějte se, spíš se lehce předkloňte. Provádějte klasické výpady postupně na obě nohy a držte se při nich za ruce. Pokud nejste těhotná, můžete zapojit i skoky.
3. Červík
Postavte se do pozice, kterou vidíte na fotce – je podobná střeše. Po celou dobu cviku mějte podsazenou pánev. Úkolem malého parťáka bude, aby vás podlézal. A pokud to zvládnete, pak si role vyměňte!
4. Dřepy s házením si plyšáka
Dřepujte a házejte si přitom plyšáka! Děti si u toho skvěle trénují postřeh a vy zase nebudete tolik myslet na to, že vás pálí zapojené svaly. O tom, jak správně dřepovat, jsem psala celý článek. Doporučuji si ho přečíst, abyste měli dobrou techniku.
5. Plank
Vaším úkolem bude vydržet v planku, úkolem menšího zase přeskakování. Pokud se necítíte na klasický plank, můžete být na kolenou. Myslete na podsazenou pánev a vytahujte hlavu vpřed. Pokud si technikou nejste jisti, přečtěte si, jak se plank správně provádí.
6. Člunkový běh
Dejte si závody, kdo se dotkne víckrát plyšáka, uvidíte jak děti najednou zrychlí! -Při doteku směrem k zemi zapojte kolena jako do dřepu, neohýbejte se. My jsme tentokrát místo plyšáka vyznačily start a cíl šňůrkami.
Rozbalit
Sbalit
7. Power jack
Je to takové vylepšené skákání panáka. S tím rozdílem, že v druhé fázi jdete až do širokého dřepu. Dávejte u toho pozor, abyste se příliš nepředkláněli. Můžete vyskakovat, já ale v těhotenství provádím tento cvik jen ve stoje. To doporučuji i vám, pokud čekáte miminko.
Po trénování meditujeme
Proč zahrnuji do tréninku i vedenou meditaci? Žijeme v uspěchané době, kdy každý někam pospíchá… asi to znáte. Tohle je přesný opak, který všichni tak moc potřebujeme…
Asi si říkáte: „Ta je blázen, moje dítě nevydrží ani chvilku v klidu nebo ho to nebude bavit.“. Zkuste jít příkladem. Pusťte si klidnou hudbu, rozložte si deku na zem, lehněte si vedle sebe, zavřete oči a veďte svoje dítě. „Teď se hodně nadechni nosem a velký pomalý výdech pusou – představ si, že má babička oslavu narozenin a je jí 100 let, má tedy na dortu 100 svíček, tak je všechny pomalu sfoukávej.“. Stačí, když to zkusí jednou či dvakrát. Příští týden třeba už třikrát a pokaždé jděte příkladem, meditaci 1–2 minutku dodělejte a uvidíte, jak se čas bude prodlužovat. Děti se vždy po divokém tréninku krásně zklidní a tělo začne rychleji odpočívat.
