Právě čtete

Ženské cvičení, které mi vyřešilo bolesti zad a vám možná zlepší intimní život

12804  
Sdílet: 

Ženské cvičení, které mi vyřešilo bolesti zad a vám možná zlepší intimní život

Jako spoustu dalších žen ani mě nenapadlo, že bych měla brzy po porodu začít cvičit. Na hubnutí jsem vůbec nemyslela, a že mě pořád bolí záda, to mi i po tři čtvrtě roce přišlo vlastně normální. Jenomže není. A ne, fitko to nevyřeší. Šla jsem na to jinak a stal se malý zázrak.

2. 11. 2018 10 min. čtení Barbora Sladkovská
Ženské cvičení, které mi vyřešilo bolesti zad a vám možná zlepší intimní život

Bolest zad přišla hned po porodu, protože bedra dostala kvůli postavení miminka pořádně zabrat. A už nikdy pořádně neodešla. Připisovala jsem to jednak únavě z nevyspání, jednak mám opravdu hodně kontaktní miminko, které nejlépe usíná na rukou nebo v nosítku. Dokud byla dcerka tříkilový uzlíček, ještě to šlo, ale jak roste, vůbec se to nelepší. :-) Bolest zad mě nakonec dohnala ke cvičení, které k mému překvapení vyřešilo i úplně jiné problémy.

Posilování pánevního dna a posilování vnitřního svalstva – to jsem si vždycky myslela, že je záležitost zralého věku nebo případně cvičení pro nadšence do jógy. Nakonec jsem si sama vyzkoušela, že je to perfektní a naprosto přirozené cvičení pro čerstvé maminky, a hodí se i pro ostatní ženy: pomáhá totiž při bolestivé menstruaci a hodně vylepší i intimní chvíle.

Ale popořadě.

Patřím k tomu typu matek, které si toho raději ani o porodu, ani o mateřství příliš mnoho nezjišťovaly a spoléhaly se na vlastní intuici. Na jednu stranu jsem se díky tomu vyhnula spoustě zbytečných strachů, ale zase mi to připravilo pár překvapení. Třeba to, jak jsem se v posledním, nekonečném měsíci těhotenství nemohla dočkat, až budu po porodu zase ve svém těle. A to jsem se tedy přepočítala. :-)

Poporodní tělo bylo všechno, jenom ne moje

Tělo po porodu prostě bolí, něco pořádně nefunguje, něco naopak až moc… Navzdory tomu, že se mi vyhnuly v podstatě všechny porodní a poporodní komplikace, jsem se opravdu dobře začala cítit asi po 3 měsících. Až na ta bedra.

„Když tě to bolí, musíš cvičit,“ řekla jsem si uvědoměle a na internetu našla nějaké takové to klasické cvičení proti bolestem zad. No, řeknu vám to takhle: najít každý den 20­–30 minut, kdy můžu odložit dcerku a věnovat se něčemu jinému než sprše, jídlu, péči o domácnost… to bych moc ráda zvládla, ale je to mnohem těžší úkol, než jsem si ještě během těhotenství představovala. Kdo někdy pečoval o miminko, pochopí. :-) Klasické cvičení, které bych před těhotenstvím zvládla v pohodě, najednou nebylo pro mě.

V kolotoči péče o dítě jsem to chvilku nechala být, ale když mi přetížená záda vypověděla službu, přesvědčilo mě to o tom, že bych se měla vydat k odborníkovi.

Na koho se obrátit, když vás po porodu „něco“ bolí nebo se ve svém těle necítíte dobře

Máte pocit, že vaše tělo není vaše? Nechte si radši poradit od odborníka. Každé tělo je jiné – a co sedlo jedné ženě, to pro druhou nemusí vůbec fungovat. Ideální je svěřit se do rukou pohybového terapeuta/ky nebo fyzioterapeuta/ky se specializací na maminky po porodu. Ti vám připraví cviky na míru přesně pro vaše tělo a aktuální stav.

Já jsem se vydala k pohybové terapeutce Evě Behenské, která je autorkou knihy Jsem po porodu a věnuje se ženám právě v tomto specifickém období.

Dobře, tak cvičit – ale jak?

Nejde o klasické posilování, jako spíš o (znovu)aktivaci daných oblastí ženského těla. A protože každé tělo se s těhotenstvím a porodem vyrovnává maličko jinak a hlavně prodělává různé druhy traumat (rozepíšu níže), je lepší nechat si cviky doporučit individuálně. To abyste necvičila a necvičila a efekt nikde.

A tak i moje první schůzka s terapeutkou Evou Behenskou začala otázkami na podrobnosti mého těhotenství a porodu.

Co se s tělem může během porodu stát

Nejčastějšími poraněními, se kterými odchází maminky z porodnice a která je poté dobré řešit, jsou:

  • Nástřih hráze a následné šití
    nastřižená a sešitá hráz působí bolest při sezení i čurání a může trvat velice dlouho, než se zahojí a přestane bolet
  • Ruptura hráze bez sešití
    trhlinka nebo prasklinka hráze může působit stejné problémy jako sešité nastřižení
  • Jiné poranění
    při průchodu miminka se mohou různé intimní partie odřít, zduřet atd. a také působit velké nepříjemnosti
  • Jizva po císařském řezu
    toto poranění potřebuje největší a nejdelší péči, nejenom o jizvu fyzickou, ale také o tu psychickou

I při tzv. přirozeném porodu bez komplikací dostanou různé části těla hodně zabrat a prodělají větší či menší trauma. Svaly v těchto oblastech se při porodu stáhnou, smrští, často zablokují, a proto je potřeba je především znovu uvolnit než je začít bezhlavě posilovat. Naše babičky to respektovaly více než dnes a hlavně měly jiný druh pohybu. Jak jsem si ale sama zkusila, nahradit ho není těžké.

Cviky, které vybrala Eva pro mě

Přestože jsem po porodu už přes 8 měsíců a přišla jsem zejména kvůli bolesti zad, ukázala mi Eva jako první základní cviky na uvolnění a aktivaci pánevního dna a celé oblasti „tam dole“. I když se totiž vše na povrchu zdánlivě zahojí, často se kvůli ochablosti svalů mohou později objevit problémy, jako je například inkontinence nebo potíže s dosažením vyvrcholení při milování.

A ano, poměrně běžné maminkovské bolesti beder často vycházejí právě z nedostatečně aktivních svalů pánevního dna. Možná i proto moje předchozí cvičicí pokusy selhávaly.

Cviky, které jsem se naučila, jsou navíc baby-friendly. Během cvičení u Evy po mně dcerka neustále lezla, za což jsem měla tendenci se omlouvat. Prý to ale není žádný problém a i doma mám cvičit, když je dcera vzhůru, místo abych čekala, až usne. Všechny cviky jsou totiž vymyšlené tak, aby miminko batolící se kolem nebylo překážkou, ale naopak motivací se více na cvičení soustředit. Uf, takže teď už se „nemůžu“ vymlouvat na mateřskou zaneprázdněnost. :-)

Cvik první: uvolnění pánevního dna

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Pozn.: Na obrázku je cvik z knihy v provedení s pažemi za hlavou. Je to možná varianta.

Lehneme si na záda na podložku, ruce dáme podél těla, nohy pokrčíme v kolenou a otevřeme od sebe, chodidla spojíme na podložce. Spojíme palce na rukou a položíme si je na pupík a zároveň spojíme ukazováčky tak, že dlaně vytváří tvar srdce a prsty míří směrem dolů, k chodidlům.

V této pozici se uvolníme a zhluboka dýcháme, snažíme se přitom dech směřovat ne do břicha, ale do podbřišku, postupně až do oblasti poševního vchodu. Že to děláte správně, poznáte podle toho, že budete mít při opravdu hlubokém nádechu pocit jako při čurání. ;-) Pokud jsme si jisté nádechy, soustředíme se ve druhé fázi na co nejdelší zbytkový výdech, při kterém se aktivují vnitřní svaly v břiše, což napomáhá aktivaci celé oblasti. Na obrázku vidíte paže za hlavou, což je další možná varianta cviku, když už budete „pokročilá“ a budete schopna vnímat dech do podbřišku bez opory dlaní.

Cvik druhý: aktivace pánevního dna

Tento cvik ze zjevných důvodů ilustrační obrázek nemá :-) Určitě jej ale z popisu pochopíte.

Tento cvik je ideální provádět ihned po návratu z porodnice, ale pozdě na něj není nikdy. Ze začátku je dobré trénovat na záchodě při malé potřebě a se svaly pánevního dna se seznámit – jsou to ty, kterými dokážeme vědomě zastavit čurání.

Jakmile víme, o které svaly jde, lze je trénovat, kdykoli si na ně vzpomeneme, a to jednoduchým stahováním a uvolňováním.

Pak už jsme se s Evou soustředily na cviky, které mi pomohou uvolnit záda namožená porodem a dále namáhaná každodenním nošením dcery.

Cvik třetí: uvolnění oblasti beder

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Tento cvik pracuje se známou protahovací kočkou, ale posouvá se o kousek dále. Nejprve zaujmeme pozici kočky, jsme tedy na podložce na všech čtyřech a záda vyhrbíme do oblouku a zhluboka dýcháme.

V další fázi prohneme záda opačným směrem a vystrčíme zadeček, hlava přitom směřuje vzhůru, a opět zhluboka dýcháme.

Nyní změníme postavení hlavy a protáhneme ji do dálky. Současně začneme obratel po obratli podsazovat pánev, přičemž zbytek těla zůstává nehybně v pozici kočky. Pokud cvik provádíme správně, velmi brzy budeme mít velké obtíže dýchat, jak dojde ke stlačení mezižeberních svalů. Výborně! Nyní jdeme obratel po obratli zpět, zhluboka dýcháme a dbáme na to, že všechny pohyby jsou plynulé a nic nebolí.

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Pro uvolnění po tomto poměrně náročném cviku se posadíme na paty, kolena roztáhneme, ruce necháme v protažení před sebou, zadek posadíme na paty a dýcháme do břicha. Nebojíme se přitom břicho při dýchání vyvalovat, protože právě díky tomu dosáhneme uvolnění bederní části zad.

Cvik čtvrtý: uvolnění křížové oblasti

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Lehneme si na podložku, ruce dáme za hlavu a s hlubokými nádechy a výdechy se protahujeme tolikrát, dokud necítíme v zádech úlevu. Potom rozpažíme, nohy pokrčíme v kolenou a začneme je pomalinku překlápět ze strany na stranu. Důležité je, aby obě lopatky i žebra byly stále na podložce a při pohybu jsme vědomě zapojovaly šikmé břišní svaly. Jedině tak dojde ke správnému uvolnění křížové oblasti.

Na závěr mi Eva ukázala cvik, který se hodí pro všechny maminky, které kojí. Věděly jste, že kojením se zkracuje prsní sval, a proto vás pak bolí za krkem a hrbíte se? Já ne.

Cvik pátý: protažení prsního svalu

Zdroj: kniha Jsem po porodu (Eva Behenská) Autorka kresby: Alžběta Širůčková

Lehneme si na bok a kolena pokrčíme přibližně do pravého úhlu. Ruku blíže zemi si dáme do jakékoli pohodlné, uvolněné polohy a horní ruku propneme do dálky před sebe. Zhluboka dýcháme a přitom pomalu zvedáme horní ruku směrem do stropu a poté pokračujeme dále za sebe. Postupujeme co nejpomaleji a nezapomínáme dýchat, pokud se objeví nepříjemná bolest, vrátíme se do původní pozice a zkusíme zase další den.

Tyto i desítky dalších cviků ušitých na míru pro ženy (nejen) po porodu popisuje Eva Behenská ve své knize Jsem po porodu.

A co dál?

Moje konkrétní pokračování je, že zatím budu doma cvičit tyhle cviky, dokud budou plnit svůj účel – tedy přinášet uvolnění a úlevu. Vzhledem k tomu, že zatím neplánuji přestat dceru nosit, mám tedy cviky naordinovány na neurčito. :-)

Běžnější ale je, že se Eva vídá s maminkami po porodu pravidelně a cviky v průběhu času společně postupně upravují tak, aby vždy odrážely aktuální potřeby maminky.

Ze schůzky jsem odjížděla nadšená a odhodlaná cvičit co nejčastěji, ideálně denně! Už druhý den ráno ale moje nadšení malinko polevilo, protože jsem se cítila, jako kdybych přinejmenším přeházela vagon uhlí. Přišlo mi až neuvěřitelné, kolik svalů jsem zvládla protáhnout jen za pomoci dechu! Protože plně kojím (a zároveň jsem nikdy neřešila žádné kompenzační cvičení), nejvíce se mi ozval prsní sval a s ním spojené zádové svaly. Cítila jsem ale i svaly břišní, které jsme zvládly pouhým dýcháním aktivovat natolik, že jsem je cítila jako „natažené“.

Co se týče mého předsevzetí o četnosti cvičení, měla jsem samozřejmě trochu velké oči. Z plánovaného denního cvičení se stala tři, někdy i jen dvě týdně. I ta ale dávají větší smysl než necvičit vůbec a musím se přiznat, že efekt je sice pomalejší, ale opravdu je znát.

Kdy začít doma cvičit po porodu?

Důležité je ctít šestinedělí, ve kterém by se maminka měla věnovat hlavně sobě a miminku. Nejlepším prvním cvičením je kojení miminka, při kterém dochází k mikrokontrakcím, které pomáhají zavinovat dělohu. Teprve po těchto 6 týdnech (a až 12 týdnech po porodu císařským řezem) může maminka pomýšlet na nějaké náročnější cvičení, než je kojení a nošení miminka.

Cviky pro první dny po porodu

Kojení

Pokud maminka nemůže kojit, radí Eva i přesto masírovat si bradavky, které budou vysílat signály děloze i bez miminka, což napomůže správnému zavinutí dělohy a hojení.

Nošení miminka

Posilují se záda a paže.

Trénink pánevního dna

Od 4. dne po porodu je ideální zkoušet na WC po vykonání malé potřeby svaly stáhnout a trénovat takto při každé malé potřebě.

Uvolňování bolavých zad

Po kojení, když miminko odpočívá a máme chvilku „pro sebe“, si lehneme na záda s propnutými koleny, zhluboka dýcháme do břicha a přitom se snažíme vědomě uvolnit všechny svaly – pak pokrčíme nohy v kolenou a pomalu podsazujeme a vysazujeme pánev.

Zásadní je, že žádné z „cvičení“ nesmí bolet. Po porodu je velmi důležité důvěřovat a naslouchat svému tělu a nejít přes jeho limity.

A co já? Přestala mě bolet záda?

Od té doby, co jsem začala cvičit, se mi po 8 měsících konečně zmírnila bolest v oblasti kříže a díky cvičení se mi daří uvolňovat i bedra namáhaná každodenním nošením dcery. Taky jsem si sama začala všímat, že se opravdu následkem kojení hrbím, a snažím se to teď napravit.

Díky cvičení se cítím uvolněněji, chodím vzpřímená a netrápí mě tolik zatuhlost za krkem a křeče při delším kojení.

Co se týče trénování pánevního dna, tam jde spíše o preventivní běh na dlouhou trať, a protože jsem vyloženě netrpěla žádnými problémy, nevidím ani necítím také žádné hmatatelné výsledky. Vím ale, že trénink investovaný do těchto svalů se mi určitě vrátí v budoucnu – při dalším těhotenství, porodu, nebo v pozdějším věku.

Nejvíce nadšená jsem ale z toho, že na to, jak jsou cviky efektivní, tak zaberou opravdu minimum času – a hlavně se dají v pohodě zvládnout i s miminkem „za zadkem“. Navíc díky tomu, že o sebe takto pravidelně pečuji, tak narostla i moje sebedůvěra, že jsem schopná se o sebe zase více starat, a cítím, že se to blahodárně podepisuje i na mojí náladě a sebevědomí. :-)

Čtěte také

Další články