Co to tedy ten klik je a jaké má výhody?
Klik je jedním z nejkomplexnějších posilovacích cviků. Zapojí se při něm především svaly horní poloviny těla, tedy svaly prsní, pažní, zádové, břišní nebo stehenní… Sami vidíte, že výčet je široký a označení komplexní cvik si klik určitě zaslouží.
Patří mezi cviky s vlastní vahou, které mám nejraději – dají se totiž cvičit kdekoli a kdykoli. A jedna zajímavost: při klasickém kliku s oporou o špičky nohou zvedáme 64 % vlastní hmotnosti! Když si v kliku trochu ulevíme opřením kolen na zem, zvedáme zhruba 49 % své váhy. A pokud si chceme naopak přitopit a oněch zmíněných 64 % naší hmotnosti nám nestačí, nohy si vypodložíme. Pak se můžeme dostat třeba až ke zvedání 74 % vlastní váhy! Docela zajímavá čísílka, co říkáte?
Na první pohled patrným benefitem klikování jsou samozřejmě vyrýsované svaly. V obecné rovině klik trénuje sílu, silovou vytrvalost a práci s vahou vlastního těla. Vedle toho má při správném provedení i plusy zdravotního charakteru – pomáhá vypracovat například stabilitu lopatky nebo ramenního kloubu.
A jak se tedy opřít do kliku?
Pokud s klikováním začínáme, nevrhneme se hned na podložku, ale začneme kliky o stěnu. Z nich se postupným snižováním a zmenšováním úhlu směrem k zemi ke klasickému kliku dostaneme. Důležité je, abychom se postupně naučili správný pohybový vzorec kliku, k tomu ještě vydržet a trochu zesílit.
Klik o stěnu
Stoupneme si proti stěně na délku zhruba dvou chodidel. Mělo by nám to vyjít tak, že při natažení rukou dosáhneme na stěnu. Natažené ruce máme v úrovni očí a rozpažené na šířku ramen. S nádechem pokrčíme lokty – ty by měly s tělem svírat úhel zhruba 45–60 stupňů. S výdechem ruce napneme.
Hlídáme si:
- Aby byla páteř celá v ose, a to až po hlavu, kterou nezakláníme ani nepředkláníme.
- Abychom nevytahovali ramena k uším.
- Abychom udrželi lopatky od sebe a nestahovali je k sobě.
- Abychom se neprolomili v bedrech (toho docílíme tím, že budeme držet aktivní střed těla).
Když si tímto tréninkem osvojíme základní pohyb kliku a podaří se nám udržet výše uvedené, můžeme zmenšit úhel a jako další level zkusit kliky o stůl nebo jinou vyvýšenou oporu.
Klik o stůl
Pokračujeme v klikové krasojízdě! Stoupneme si ke stolu a o jeho okraj opřeme ruce na šířku ramen. Pomalu ustupujeme nohama dozadu tak, aby tělo skončilo v ose (kotníky, kolena, pánev, hlavu spojuje pomyslná linka). S nádechem jdeme do nám už známého pohybu, a sice pokrčení loktů k tělu. S výdechem se od stolu odtlačíme a napneme ruce v loktech.
Hlídáme si:
- Aby byla páteř celá v ose, a to až po hlavu, kterou nezakláníme ani nepředkláníme.
- Abychom nevytahovali ramena k uším.
- Abychom udrželi lopatky od sebe a nestahovali je k sobě.
- Abychom se neprolomili v bedrech (toho docílíme tím, že budeme držet aktivní střed těla).
Klik s oporou kolen neboli dámský klik
Přes přípravné pozice se dostáváme na podložku! Položíme kolena a špičky na cvičicí podložku, o prsty na nohou se zapřeme. Dlaně jsou pod rameny, prsty necháme přirozeně rozprostřené a směrem dopředu (až na palec, ten míří k hrudníku). S nádechem snížíme tělo nad zem, lokty se dostanou do úhlu zhruba 45–60 stupňů od těla. S výdechem se aktivně odtlačíme od dlaní, využijeme i oporu kolen a špiček a ruce napneme.
Časté chyby aneb co si pohlídat:
- Zkontrolujeme, že hlava není zakloněná (koukáme před sebe) ani předkloněná (koukáme na kolena). Hlava je vždy v prodloužení páteře, čehož můžeme docílit tím, že budeme sledovat prostor mezi dlaněmi.
- Ramena vytažená k uším stáhneme dolů směrem k pánvi.
- Lopatky netrčí k sobě, ale naopak jsou na zádech ploché a roztažené od sebe. Můžeme si představit, že je tlačíme směrem k hrudníku a lehce dolů.
- Páteř je v ose, ale ctíme její přirozená zakřivení. To znamená, že pánev nebudeme podsazovat ani vysazovat, ale necháme ji v neutrálním postavení. Musíme ale samozřejmě udržet aktivní střed těla, abychom se ve spodní části zad, tedy v bedrech příliš neprolomili.
- Chodidla nezvedáme, ale špičky naopak zůstávají po celou dobu na podložce s aktivními kotníky.
[/tch-tip-box]
Negativní klik
Negativní klik je úplný mezistupeň mezi klikem klasickým a klikem dámským. První část provádíme klasicky, druhá odpovídá kliku dámskému. Co to znamená? Že si cestu nahoru ulehčíme oporou a odtlačením kolen o podložku. Platí samozřejmě všechny zásady správného provedení dle výše uvedeného.
Klasický klik
A je to tu! Opravdový klik v té nejklasičtější podobě! Výchozí polohou kliku je vzpor. Při standardním provedení jsou dlaně umístěny zhruba pod rameny, prsty jsou rozprostřené do vějíře (s výjimkou palce) a jemně se jimi odtlačujeme od země. Hlava je v prodloužení páteře, ramena stažená od uší, lopatky ploché a roztažené do stran, záda jsou ve vodorovné pozici se zemí. Ctíme přirozená zakřivení páteře a díky aktivnímu středu těla nedochází k přehnanému prohnutí v bedrech. Nohy jsou roznožené na šířku pánve.
Plynulým nádechem začneme pohyb dolů skrčením rukou v loktech. Zastavíme se několik centimetrů nad zemí (pokud je to obtížné, dojdeme do krajní pozice, kde se cítíme stabilní). Lokty se v dolní pozici dostávají do úhlu cca 45–60 stupňů od těla (ale existuje celá řada provedení, kdy lokty třeba úplně kopírují tělo). S výdechem začneme návrat do výchozí pozice, vědomě zapojíme střed těla, čímž předejdeme prohnutí v bedrech. Dojdeme do pozice natažených rukou, ale pozor, abychom lokty nepropnuli příliš a nedošlo tak k jejich zamčení.
Tak klikování zdar!
Pokud se ke klikování rozhoupáváte, doufám, že vám tenhle článek bude dobrým návodem a inspirací. Jak už jsem psala, nikam nespěchejte, ale začněte hezky postupně. Je opravdu důležité si nejdřív osvojit správný pohybový vzorec. A i když kliky slouží v rámci push-up testu jako rychlý ukazatel silové vytrvalosti, vy se s nikým neporovnávejte. Každé tělo je jiné a určitě je lepší udělat 10 kliků o stěnu se zapojením správných svalů a minimem chyb než se strhat a ničit si záda u kliku klasického.
Dopřejte si vánoční relaxaci
Užijte si čas, kdy nic nemusíte. Čerpejte energii a pohodu v měkoučkém domácím prádle, povlečení a s vychytanými wellness pomocníky.
