Na plank (prkno) nepotřebujete žádné speciální vybavení, a zdá se proto ideálním kandidátem do každého tréninku. Je to poměrně náročný cvik, ale když ho budete provádět správně, můžete si zlepšit trupovou stabilitu a získat spoustu přidružených pozitivních efektů. Chybným provedením se o tyto efekty nejen připravíte, ale ještě si možná zaděláte na bolestivé problémy.
Jak na správný plank?
Zachovejte si neutrální napřímení celé délky páteře. Lopatky by měly zůstat přilepené k hrudníku a prostor mezi nimi vyplněný. Hlava, hrudník a pánev v jedné ose v neutrálním nastavení bez vyklápění – díky tomu může dojít ke správné aktivaci hlubokých svalů trupu. Břišní i hýžďové svaly není potřeba zatínat. Kolena jsou mírně povolená, nohy přirozeně od sebe a špičky trochu blíž k tělu než paty. Dýchejte zhluboka.
Prohlédněte si techniku na videu
Nejčastější chyby i správné provedení planku jsme natočili na video. Pustit si ho můžete tady.
Takhle ne!
Ukážu vám chyby, které nejčastěji u tohoto cviku vídám. Schválně, jestli se v některých poznáte, nebo vás naopak překvapí.
Z této varianty si jenom zintenzivníte bolest za krkem nebo v bedrech, můžete si kazit posturu a začít hrbit ramena vpřed. Co je špatně? Krční páteř je v přílišném záklonu, lopatky odstávají, hrudník je propadlý do nádechového postavení, pánev vystrčená. Kvůli tomuto rozpojení a špatné opoře není možné zajistit aktivaci středu těla, naopak bude docházet k nežádoucímu přetížení kyčelních flexorů, svalů v oblasti beder, na přední straně ramen a vrchní hraně lopatek.
Tímto chybným provedením si škodíte trošku jemněji než předchozím – díky zatnutým hýždím odpadne trochu tlaku z beder, zato více přetížíte ramena a přímý břišní sval. Co je špatně? I tady je hlava v přílišném záklonu a propadá k zemi, takže si přetěžujete krční i vrchní hrudní obratle. Lopatky sice na první pohled vypadají pěkně přilepené k hrudníku, ale jsou ve stejně nevhodné pozici jako v předchozím případě, jen jsem je na fotce skryla vyhrbením hrudníku, který tedy také není v ideální pozici. Pánev je příliš propadlá směrem k zemi a hýždě zatnuté. Ani tímto způsobem nelze dosáhnout aktivace trupu nebo zlepšení postury.
Chyby pod lupou
Jednotlivé chyby vám teď ukážu do detailu, abyste je mohli lépe pochopit.
Pozice hlavy
- Správně: krční páteř v neutrálním napřímení.
- Chybně: propad hlavy dolů směrem k zemi, záklon hlavy.
Pozice rukou
- Správně: pocit širokých ramen, mírná vnější rotace v ramenou, dlaně se mohou sbíhat k sobě, opora o celé dlaně nebo malíčkové hrany. Tlak jemně dolů a do stran.
- Chybně: ramena předsunutá před lokty, odstávající lopatky, svírání dlaní v pěst, křečovité svírání podložky prsty.
Nastavení trupu
- Správně: hrudník i pánev jsou v neutrálním postavení, jejich osy jsou rovnoběžné.
- Chybně: rozpojení rovin hrudníku a pánve. Například propadem břišní stěny za současného vyklopení hrudníku do nádechového postavení a vystrčení pánve vzad nebo vyhrbením hrudníku s přílišným vtažením spodních žeber dovnitř a podsazením pánve.
Pozice chodidel
- Správně: aktivní kotníky, špičky mírně před patami.
- Chybně: kotníky jsou před špičkami, rozpadlé do stran, opora pouze o konečky prstů.
Vraťte se o krok zpět a vypilujte techniku
Pokud jste se v některých chybách našli nebo při cvičení planku cítíte bedra, doporučila bych vám se o kousek vrátit a nejdříve natrénovat jednodušší varianty, ve kterých budete správně nastaveni. Pravděpodobně zjistíte, že je mnohem náročnější udržet správně lehčí variantu než za každou cenu držet plank.
Varianta 1: odložení kolen na podložku
Kolena mohou zůstat i mírně za kyčli. Soustřeďte se na dodržení rovin hlavy, hrudníku a pánve a vyplnění prostoru mezi lopatkami roztažením ramen bez hrbení hrudníku. Klidně cvičte před zrcadlem, abyste dostali okamžitou zpětnou vazbu. Dávejte si jen pozor, abyste při tom nezměnili pozici hlavy. Postupem času si pozici více navnímáte a zrcadlo už nebudete potřebovat.
Varianta 2: vyvýšení rukou
Dalším vhodným odlehčením je vyvýšení rukou na balón, lavici apod. Tím uberete zátěž z předních končetin. Pokud vás v planku zlobí odstávající lopatky, tato varianta je přesně pro vás.
Varianta 3: pozice kočky
Pozice kočky s oporou na předloktích, ve které můžete střídavě nadzvedávat kolena malý kousek nad zem, je další vhodná alternativa. Oproti předchozím se jedná o dynamickou variantu, která je pro udržení správného nastavení trochu náročnější.
Mějte na paměti, že výdrže v planku, které jsou delší než 30 vteřin, jsou spíš málo muziky za hodně peněz. Často v těchto případech utrpí provedení a výsledky. Pokud chcete dělat plank nebo plankovou výzvu jen z důvodu, abyste smazali vánoční hříchy, jděte raději každý den na svižnou procházku. Já s sebou často beru někoho z rodiny nebo si do uší pustím svůj oblíbený podcast. To mi zaručeně zvedne náladu a jako vedlejší efekt se hýbe i ručička na váze. Pokud je ale vaším cílem právě plank, začněte pečlivě po malých krůčcích, vysněný výsledek se brzy dostaví. Jakmile si budete jisti v klasickém planku, nebojte se experimentovat s náročnějšími variacemi.
