Většinou, když pociťujete nepříjemné lupnutí, které není doprovázené žádnými přidruženými obtížemi, je zvuk způsoben pohybem vazů nebo úponů svalů přes kostní výběžky. Spouštěčem může být přetížení a nadužívání určitých svalových skupin, proto si můžete ulevit protahovacími a masážními cviky cílenými právě na tyto svaly. Lupání se může stát závažnějším problémem, když budete tyto přetížené skupiny neustále namáhat ve velké intenzitě i frekvenci delší dobu. Potom by mohlo dojít k zánětu.
Začněte masáží: zvládnete ji i sami
Na začátek jsem připravila návod na samomasáže přetížených struktur pomocí pěnového válce a gumového míčku (případně tenisáku).
Tyto cviky provádějte velmi jemně. Cílem není rozmačkat přetížené a ztuhlé svaly co největší silou, ale dosáhnout povolení svalového napětí tím, že se pod míčkem nebo válcem vědomě zrelaxujete a povolíte. Pohyby by proto měly být pomalé a každé místo zhluboka prodýchejte a věnujte mu svou plnou pozornost.
1.Masáž flexorů kyčle
Válec přiložte na místo, které vidíte na fotce. Lehněte si na něj tak, abyste zůstali mírně stočeni na bok. Rukama a volným chodidlem se opřete o podložku a regulujte zátěž. Přejíždějte válcem od kyčle zhruba 10 cm dolů po noze a zase zpátky. Pohyb vykonávejte velmi pomalu, alespoň 2 minuty.
Pro zvýšení efektu můžete válec ještě vystřídat za míček. Pokračujte ve stejném rytmu a pokud potřebujete, klidně se na nějakém místě zastavte a počkejte, až odezní napětí. Potom se přesuňte dál.
2. Masáž adduktorů kyčle
Válec přiložte na vnitřní stranu stehna až k rozkroku tak, jak vidíte na fotce. Položte se na břicho a provádějte pomalé pohyby na válci zhruba do půlky stehna po noze směrem dolů a zpátky. Hlídejte, abyste se při válcování neprohýbali v bedrech.
3. Masáž hýžďových svalů
Posaďte se na válec, překřižte pravou nohu přes levou a ruce opřete za tělem. Začněte pomalu přejíždět po válci vpřed a vzad. Opakujete alespoň 8×. Pak se přetočte mírně vpravo tak, abyste mohli masírovat postranní část hýždí, a pokračujte. Opakujte, dokud se neotočíte až na bok, kde si nohy můžete překřížit podle návodu na fotce. Vystřídejte strany.
4. Relaxace flexorů kyčle
Vleže na zádech si válec vložte pod kříž. Přitáhněte pravou nohu k hrudníku a levou nechte volně viset přes válec. Hlídejte neutrální postavení pánve. Dýchejte zhluboka a snažte se o maximální relaxaci levé nohy. Podržte alespoň 2 minuty, poté vystřídejte.
Po masáži a relaxaci přejděte k protahování
Masážní cviky doplňuji o protahovací. Ani ty neprovádějte s velkou intenzitou a v extrémních rozsazích. Soustřeďte se na správné provedení a hluboký, pravidelný dech.
1.Protažení flexorů kyčle
Vkleče na pravém koleni lehce podsaďte pánev. Vytahujte se za pravou rukou vzhůru, pro zvýšení intenzity přidejte mírné protlačení pánve vpřed. Podržte alespoň 10 nádechů. Potom cvik obměňte plynulým úklonem vlevo, zapojte celou pravou stranu těla od kolene po dlaň, za kterou se vytáhněte do dálky. Podržte a prodýchněte, pak zopakujte vkleče na levém koleni.
2. Protažení hýžďových svalů
Vleže na zádech překřižte pravou nohu přes levou, přitáhněte obě nohy k trupu tak, aby váš kříž zůstal ležet na zemi a mohli jste stále volně dýchat do břicha. Můžete také obměnit za variantu, kdy si plosku levé nohy opřete o stěnu, tím pádem vám ruce zůstanou volné a můžete snáze kontrolovat správné postavení pánve a relaxaci hýžďových svalů. Pozici alespoň 10× prodýchněte, než vystřídáte strany.
Tuto sestavu cviků můžete cvičit samostatně kdykoliv v průběhu dne, měla by vám zabrat zhruba 20–25 minut. Před cvičením se nemusíte zahřívat rozcvičkou. Sestavu můžete rozšířit také o cviky cílené na posílení hýžďových svalů. Ty pomohou usnadnit jejich relaxaci a přiblíží vás ke svalové rovnováze.
