Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je pro mě nejdokonalejší restart, který si můžu dopřát. Údajně má velký vliv na paměť, produktivitu, imunitu… a vlastně na zdraví a spokojenost celkově. Aby člověk tyto benefity mohl využívat naplno, je potřeba o spánek pečovat.
Mýtus, že spánek je neproduktivní nutné zlo, už určitě vyvracet nemusím. :-) Přesto spousta z nás občas hledá kouzelný recept, jak obejít perfektně nastavené procesy v těle, jen abychom se nemuseli zastavit a vypnout. Chceme žít rychleji, pracovat efektivně, stres v práci se snažíme odbourat intenzivním cvičením nebo ponocováním s přáteli, únavu přebíjíme kofeinem. A pak večer chodíme spát roztěkaní s myšlenkami na povinnosti příštích dnů, jsme vyčerpaní a přesto se nám nedaří usnout.
Řešením tohoto kolotoče (bohužel) není káva navíc další den. Mně pomáhá držet se následujících pravidel:
- Chodím spát a vstávám ve stejnou dobu.
- Omezuji přísun kofeinu a alkoholu (hlavně v odpoledních hodinách).
- Nepřejídám se těsně před spaním.
- Nevystavuji se modrému světlu a raději před televizí nebo telefonem upřednostním knížku. Když potřebuji dodělat nějakou práci na počítači, zapnu filtr modrého světla.
- V ložnici větrám, udržuji ji chladnou, temnou a bez elektroniky.
- Intenzivnější aktivity a cvičení si plánuji na ráno nebo odpoledne. Před spaním raději volím jemné protažení nebo jógu.
6 cviků pro snížení svalového napětí a zklidnění těla i mysli před spánkem
Připravte si bločky na jógu (můžete je nahradit silnou knihou). Každý cvik provádějte pomalu a dýchejte zhluboka do břicha s důrazem na prodloužení výdechu.
1. Uvolnění tenze v oblasti hrudníku a krku. Mobilita páteře. Sladění rytmu dechu s pohybem.
V pozici na čtyřech s hlubokým nádechem začněte prohýbat záda. Uvolněte břicho, protlačte hrudník vpřed, podívejte se vzhůru. S výdechem přecházejte do vyhrbení – přetočte bradu na hrudník a z celé délky své páteře až po pánev udělejte oblouk. Plynule přecházejte mezi oběma pozicemi podle rytmu svého dechu. Opakujte 3–5×.
2. Protažení hamstringů a uvolnění napětí v bedrech. Relaxace.
Vleže na zádech si vyložte nohy na zeď, pánev i hrudník nastavte do neutrální pozice, uvolněte ramena a ruce položte volně podél těla dlaněmi ke stropu. Pokud jsou vaše hamstringy příliš zkrácené, posuňte se dál od zdi nebo si trochu pokrčte kolena. V pozici můžete vyzkoušet relaxační dechovou techniku, tzv. box breathing: nádech nosem, zadržení dechu, výdech ústy, zadržení dechu, kdy v každé fázi napočítáte do 4. Opakujte 3–5 minut.
3. Otevření kyčlí a uvolnění napětí v bedrech. Kompenzace sezení.
Lehněte si na záda trochu dál od zdi než v předchozím cviku. Levou nohu pokrčte v koleni a ploskou opřete o zeď. Pravý kotník zaflexujte a přehoďte jej přes levé stehno. Pánev i hrudník držte v ose. Čím blíže ke zdi si lehnete, tím většího protažení docílíte. V pozici setrvejte alespoň 10 nádechů, vystřídejte strany.
4. Relaxace a uvolnění, mobilita celé páteře. Kompenzace sezení.
Začněte vleže na zádech s nohama u sebe. Jemně si přitáhněte pravé koleno k hrudníku a podržte na tři hluboké nádechy, ucítíte protažení v oblasti beder a kyčlí. Pomocí levé ruky začněte rotovat přitažené koleno vlevo, hlavu otočte do opačné strany a obě lopatky nechte volně ležet na podložce. Podržte 5–10 nádechů a vyměňte strany.
5. Uvolnění od stresu. Snížení napětí v bedrech. Kompenzace sezení.
Lehněte si na záda s bločky na jógu pod křížovou kostí tak, aby vám stabilně podpíraly pánev. Oběma pažemi přitáhněte pravé koleno k hrudníku, pánev držte v neutrální pozici bez vysazení, levou nohu vědomě relaxujte. Podržte pozici na 5–10 nádechů a opakujte na druhou stranu.
6. Uvolnění prsních svalů. Snazší dýchání, úleva od úzkosti a napětí.
Jóga bločky umístěte na podložku a lehněte si na ně horní částí hrudníku, tak aby byly bločky mezi lopatkami. Dlaněmi se uchopte za protější lokty, ruce zvedněte nad hlavu a nechte je volně viset. Zkoušejte udržet spodní část hrudníku spojenou s trupem tak, aby poslední žebra nezačala vyčnívat z těla ven. Protažení ucítíte v oblasti prsních svalů ve vrchní části hrudníku. Pokud vám je nepříjemné mít hlavu volně v záklonu, podložte si ji dalším blokem, polštářem nebo knihou. Pro zacílení na další svalová vlákna spusťte obě ruce do stran do pozice svícnu. Setrvejte v každé variaci alespoň 5 nádechů.
Cvičte pomalu a s jemností vnímejte protahované části těla a svůj dech. Cviky by vám měly navodit příjemné pocity a zároveň pomoci přepnout pozornost z vnějšího světa k sobě. Pokud vám myšlenky odběhnou jinam, jakmile si to uvědomíte, vraťte se k dechu. Všechna doporučená opakování jsou pouze orientační, řiďte se svými vlastními pocity, vy se znáte nejlépe a každý den je jiný.
Dopřejte si vánoční relaxaci
Užijte si čas, kdy nic nemusíte. Čerpejte energii a pohodu v měkoučkém domácím prádle, povlečení a s vychytanými wellness pomocníky.
