Minimální množství tekutin
I když zrovna necvičíte, shodneme se, že pitný režim je důležitý vždycky. :-) Často opakované 2 litry denně ale nemusí platit pro každého. Svoje ideální množství spočítáte snadno:
Základní pitný režim
Orientačně tělo potřebuje 35 ml tekutin na kilo váhy.
Pokud tedy vážíte 50 kg, je to 1,75 litru. Při váze 75 kg je to přes 2,6 litru. Pokud pijete méně, tělo bude mít tendenci vodu paradoxně zadržovat a o to víc vám bude ukazovat váha. Srovnat si pitný režim je základ, abyste se dostali do požadované kondice.
Výpočet platí pro jedince s průměrnou váhou. Pokud trpíte nadváhou, ve výpočtech se většinou pracuje s vaší vahou bez tuku. To platí nejen při nastavování pitného režimu, ale třeba také energetického příjmu. Takový výpočet provádí lékař nebo výživový poradce.
Samozřejmě nemusím zdůrazňovat, že když se potíte, ať už při pohybu, nebo z vedra, je potřeba ztracenou vodu doplnit nad tuto dávku.
Nezapomínejte na pití před cvičením
Tip 1: Kofein proti únavě
Pokud se před cvičením cítíte unavení, mám pro vás tip: dejte si hodinku před tím malou černou kávu. Kofein v kávě vás nejen povzbudí a probere, ale pomůže vám také k lepšímu spalování tuků. Stejně tak funguje i zelený nebo černý čaj.
Káva i čaj působí močopudně, proto bude vhodné přidat sklenici vody, abyste šli na trénink optimálně hydratovaní. Jednoduchá pomůcka zní: jaké množství kávy vypijete, takový objem čisté vody byste měli zase přijmout.
Tip 2: Buďte napití tak akorát
Trénink netrénink, pít byste měli ideálně během celého dne. Když cítíte žízeň, je už pozdě, to už se tělo musí o vodu hlásit „násilím“. Moje rada tedy je: pijte průběžně, pak není potřeba před cvičením nic dohánět.
Naopak nedoporučuju nahánět pití nárazově. Ledviny potřebují čas na práci, je lepší jim ji rozložit. :-) Když se navíc propijete až k vodnatému pocitu v žaludku, nebude se vám dobře ani cvičit, ani nic jiného.
Před cvičením to možná láká sáhnout po sladkém pití, abyste měli energii. Tu vám sice cukr trochu dodá, ale hubnout z toho rozhodně nebudete. Navíc si tělo ze sladkých nápojů nevezme tolik hydratace, kolik umí z čisté vody.
Tip 3: Doplňky stravy při intenzivním tréninku
Místo limonád můžete sáhnout po nápoji, který vám pomůže uchovat a nabrat svaly. Je to doplněk stravy označovaný jako BCAA (větvené aminokyseliny), což zní hrozně, ale jde jednoduše o látku, která v našem těle vytváří svaly. Tím, že před cvičením vypijete BCAA, nebude tělo brát aminokyseliny ze svalů, ale přednostně ty z tohoto nápoje.
Než se ale do takového doplňku stravy pustíte, doporučuju zkonzultovat situaci s profesionálním trenérem (např. ve fitness centru) nebo certifikovaným výživářem.
Co pít během tréninku?
Pokud cvičíte maximálně 2 hodiny v kuse, úplně nejlepší je čistá voda. Vypít byste měli zhruba takové množství, jako vypotíte, což se velmi těžko odhaduje :-) Ideálně doplňujte průběžně během cvičení vždy několik doušků vody, aby vám bylo stále příjemně. Slazené pití a nedejbože bublinky jsou nevhodné, protože vás budou zbytečně nadýmat a znesnadňovat vám jakýkoli pohyb.
Při vytrvalostním sportu jako horský pochod, hodně dlouhý cyklovýlet a podobně je namístě sáhnout po iontových nápojích. Ty doplní energii a dodají tělu minerály, které pocením ztratilo, takže se vyhnete křečím i dlouhodobým problémům.
Ale pozor: pokud chcete hubnout a pohyb trvá do 2 hodin, ionťáky vynechejte. Cukr, který obsahují, by marnil vaši snahu. :-)
Co pít, když skončíte?
Tip 1: Na doplnění tekutin
Po tréninku je potřeba opět doplnit tekutiny, ideálně čistou vodou. Tu tělo vstřebává opravdu nejlépe.
Už také víte, že můžete sáhnout po BCAA (množství zkonzultujte s trenérem) nebo iontovém nápoji, pokud jste absolvovali vytrvalostní sport.
Za ionotvý nápoj se občas s humorem označuje i pivo, což je technicky vzato pravda. Je ale potřeba počítat s tím, že alkohol mu to pak trochu kazí. Pokud se oroseného piva po dlouhém tréninku nechcete vzdát, třetinka, ideálně bez alkoholu, je dobrá volba.
Minerálky jsou zpravidla sycené, a proto můžou způsobovat nepříjemné pocity nafouknutí. Pokud máte v úmyslu doplnit ztracené minerály během dlouhého tréninku, sáhněte spíše po iontových nápojích tomu určených.
Zaměřovat se jen na doplňování např. hořčíku pomocí minerálek bych spíše nedoporučila. Minerálů ztrácíte více, proto je vhodnější doplňovat je komplexně. Pokud trpíte křečemi, raději bych doporučila obrátit se na odborníka, který vám poradí přesně podle vaší situace.
Tip 2: Když budujete svaly
Do půl hodinky od konce cvičení máte možnost pomoct tělu k budování svalů tím, že mu dodáte protein. Pro začátek nešlápnete vedle se syrovátkovým koncentrátem, ale možností je mnohem více – to už opět nechám na individuálních konzultacích s trenérem.
Pokud si chodíte jenom tak zaběhat, stačí, když budete myslet na to, aby vaše první jídlo po doběhnutí obsahovalo bílkovinu, jako je například jogurt, šunka, ryba, kuřecí maso, vejce, šmakoun, ale využít můžete také rostlinné zdroje, jako je tofu nebo tempeh.
