Dobrá zpráva je, že můžete zůstat věrní svému tréninkovému nasazení a přitom si užít jarní vzduch. Můžete krásně rozpálit svá stehna a posílit zadeček, a to vše jen za pomoci správného tréninkového oblečení, pevné obuvi, lavičky nebo třeba venkovních posiloven.
Venkovní posilovny
Venkovní posilovny nejsou úplnou novinkou. Tato speciální sportovní disciplína, nazvaná street workout, pochází už z antického Řecka, populární po celém světě se ale stala až v moderní době a k chuti jí přichází i stále více Čechů. Co jí činí speciální je to, že k ní nepotřebujete žádné další sportovní pomůcky a využíváte jen toho, co vám venkovní posilovna nabízí. Spoustu hrazd, bradel a především svou vlastní váhu.
Za vstup do venkovní posilovny nic neplatíte, můžete jí navštívit v každém věku a své cvičení můžete upravit svému tempu i počasí.
Mapa venkovních posiloven
Pokud svou vysněnou venkovní posilovnu teprve hledáte, můžete se inspirovat a najít ji třeba na naší mapě. Pokud nám naopak vaše oblíbené místo na workout chybí, napište nám do komentářů, doplníme ho do mapy. :)
Zahřátí
Každý trénink by měl ideálně začínat nějakým zahřátím. Nejlépe se tedy rychlou chůzí nebo mírným poklusem dostaňte do místa, kde plánujete cvičit. Nezapomeňte také před začátkem cvičení prokroužit všechny vaše klouby, to aby se do nich uvolnila synoviální tekutina a vaše klouby tak mohly bezbolestně pracovat. V tuto chvíli se lehce dynamicky protáhněte a jste připraveni na trénink.
Trénink
Trénink je zaměřený na cviky, které vám pěkně svaly rozpálí a zpevní. Navíc podpoří váš kardiovaskulární systém vysokou intenzitou, a zaručí tak mnoho spálených kalorií. Snažte se dělat minimální pauzy mezi jednotlivými cviky, ideálně do 60 sekund. Pokud vám to nebude stačit, nesmutněte, časem se budete jen zlepšovat.
- 20x dřepy s výskokem
- 20x výpady
- 15x bulharské dřepy
- 15x přeskoky přes lavičku
- 25x zvedání pánve
- 20x výstupy na lavičku
Takto bude vypadat váš trénink. Opakujte ho třikrát.
Jak cviky správně provádět?
Dřepy s výskokem
Komplexní cvik pro vaše tělo, zejména pro vaše stehna i zadeček. Zaujměte vzpřímený postoj, nohy rozkročte na šířku pánve. Vysunutím pánve dozadu se pomalu snižujte. Udržujte pevná, rovná záda, hlavu v prodloužení, vtažené břicho. Váhu držte na patách. Jakmile budete tak nízko, že už vás tělo níže nepustí (za předpokladu, že celé chodidlo se stále dotýká země) s výdechem se výbušně odrazte a vyskočte, co nejvýše to půjde. Snažte se dopadnout na špičky, pohyb zastavte a zopakujte.
Dejte pozor na: Držte kolena pevná. Kolena a špičky směřují vždy stejným směrem.
TIP: Pokud rozkročíte nohy do širšího postoje a vytočíte špičky směrem ven, zaměříte se více na zadeček a vnitřní stranu stehen.
Výpady
Základní a výborný cvik pro kulaté zadečky. Začínáte opět ze vzpřímeného postoje. Vysuňte pravou nohu před sebe do dlouhého kroku. Snižte se až do fáze, kdy vaše noha bude svírat minimálně pravý úhel. S výdechem zatlačte do paty a vraťte se do výchozí pozice.
Dejte pozor na: Při provedení cviku držte pevné tělo, nepředklánějte se. Koleno se nikdy nesmí dostat přes úroveň špičky, zbytečně byste tak zatěžovali kolena.
TIP: Soustřeďte svou váhu na patu, zajistíte tak maximální aktivaci hýžďového svalu.
Bulharské dřepy
Velmi podobné výpadům, avšak o třídu složitější. Provedení cviku je stejné jako při výpadech, s rozdílem zadní nohy, která se nártem opírá o vyvýšenou plochu (může to být i lavička či pařez). Při tomto cviku se snažte jít do co nejnižší polohy, kde zabírá nejvíce právě váš zadeček.
Dejte pozor na: Také tady platí pravidlo, kde koleno by se nemělo dostat před úroveň špičky. Koleno ve vrchní pozici úplně nepropínejte, udržíte tak svaly v napětí.
TIP: Vyzkoušejte pár hmitů pouze ve spodní poloze cviku, uvidíte, že dáte cviku nový rozměr.
Přeskoky přes lavičku
Cvik, který opět vyhodí vaši tepovku do výšin. Pravou nohu opřete o lavičku, co nejvíce se snižte, aby byla dráha pohybu co nejdelší. S výdechem zatlačte do paty a výbušně vyskočte na lavičku. Bez zastavení vyměňte nohy a na druhé straně seskočte opět do co nejnižší pozice.
Dejte pozor na: Tady hlavně pozor, abyste si nenabili pusu a o lavičku nezakopli. Stále platí, že koleno by se nemělo dostat přes úroveň špičky, dbejte na pravidelné dýchání – nádech nosem, výdech pusou.
Tip: Čím níž půjdete ve výchozí pozici, tím více dáte zabrat vašemu zadečku.
Zvedání pánve
Perfektní cvik pro zadní stranu stehen a kulatý zadeček. Opřete se vrchní části těla zhruba po lopatky o lavičku. Nohy pokrčte v kolenou a postavte je na šířku pánve. Pánev zvedněte co nejvýše, nejlépe tak, ať tvoří s tělem jednu linii. Váhu držte na patách. S nádechem spouštějte pánev co nejníže k zemi, s výdechem zvedněte zpět do výchozí pozice, do jedné linie s tělem.
Dejte pozor na: Držte pevná kolena a při pohybu je nijak nevytáčejte.
TIP: Zatněte hýždě vždy nahoře ve vrchní pozici pár vteřin, posunete cvik o úroveň výš.
Výstupy na lavičku
Skvělý cvik, který kombinuje posílení stehen, zadečku, ale zároveň vyžene tepovku hezky vysoko. Postavte se jednou nohou na lavičku, druhou nohou stojíte na zemi. Tělo je vzpřímené, vztažené a pevné břicho. S výdechem zatlačte do paty a vystupte na lavičku. S nádechem se vracíte zpět do výchozí pozice. Můžete nohy hned vystřídat, či všechna opakování odjet nejdříve na levou nohu a poté na pravou nohu, což je intenzivnější.
Dejte pozor na: Nohu postavte na lavičku dostatečně daleko, aby se koleno nedostalo přes úroveň špičky. Neprohýbejte se v zádech.
TIP: Když budete vystupovat na lavičku pravou nohou, ve vrchní fázi jemně zanožte levou nohu. Posílíte tak více své zadečky, dejte ale pozor, abyste se při tom neprohýbali v zádech.
Teď už víte, jak by mohl vypadat dynamický trénink s vlastní vahou těla pro nohy i zadeček. Spalování kalorií ještě podpoříte krátkým výklusem, který vám také pomůže nohy i zadeček uvolnit. Po doběhnutí se nezapomeňte dostatečně protáhnout, aby se vaše svaly mohly uklidnit a přejít k regeneraci.
