Člověk v průměru prospí až třetinu života. Poslední dobou se už začíná zpochybňovat nutný osmihodinový spánek. Pět až šest hodin spánku ovšem zdravému dospělému nestačí a víc než devět je příliš. Najít osobní ideál je proto výhra – podle mnohých průzkumů jsou lidé, kteří si dopřávají kvalitní spánek, šťastnější, chytřejší, štíhlejší a zdravější.
Během čtení těchto řádků se určitě mnoho rodičů malých dětí ušklíblo. Faktem je, že po narození potomků se většinou ženám natrvalo změní architektura spánku. Křehčí spaní ještě neznamená problémy se spánkem. Ty se přidávají v kombinaci s nespokojeností na rodičovské, pocitem izolovanosti nebo úzkosti.
Nejste šťastní? Vyspěte se
Mám dvě malé děti a pátým rokem trpím nedostatkem nočního odpočinku. Stres (ze studia na škole a později i z práce) ovlivňoval můj odpočinek už dávno před rodičovstvím. A přestože vím, že nejlepší regenerací je spánek, sama si jej často odpírám. Po uložení dětí se s očima jako škvírky vpíjím do displeje mobilu.
Mezi odborníky se posledních pár let mluví o spánkové prokrastinaci, tedy stavu, kdy místo odpočinku doháníme čas sami pro sebe. Sledujeme televizi, pracujeme nebo brousíme po sociálních sítích.
„V porovnání s předchozími generacemi spíme v průměru asi o hodinu méně, naši předci před spaním například nekontrolovali pracovní e-mail,“ říká Barbora Rodi, lékařka a terapeutka z online psychologické poradny Hedepy, kde se věnuje problémům souvisejícím s nespavostí. Patří mezi ně například deprese nebo úzkosti.
Přibližně 60 procent populace zažije krátkodobou nespavost, spí špatně několik nocí za sebou například z důvodu stresu ze zkoušek nebo rozchodu. A 15 procent Čechů se kvalitně nevyspí déle než tři měsíce. Trápí je chronická nespavost a měli by vyhledat lékařskou pomoc.
Možná si říkáte, že probdělé noci doženete o víkendu. Chyba. Pokud nám uteče větší část spánku, dluh splatíme jen z jedné třetiny. – Barbora Rodi, lékařka a terapeutka
Noční odpočinek mění vylučování hormonů ovlivňujících naši náladu. Když jsme unavení, neumíme se radovat z normálních věcí.
Deset tipů pro lepší spaní, které se osvědčily i u mě
Nepřerušovaný, hluboký a léčivý spánek beru jako dar. Rozhodla jsem se proto vyzkoušet pár triků pro lepší usínání.
- Náš mozek neustále vnímá obrovské množství podnětů a zapomíná se „nudit“. Večer pak nedokáže vypnout. Během dne se tři až pět minut jen dívejte z okna. A zkuste nedělat nic. Hlava se díky tomu postupně učí odpočívat.
- Zkuste trávit více času během dne na čerstvém vzduchu. Ne vždy to jde, ale stačí i krátká procházka.
- Spící člověk má delší výdech než nádech. Pokud tak začnu dýchat večer, tělo se snáz uklidní.
- Jóga pro dobré usínání. Přestože se cvičení na noc nedoporučuje, určité jógové ásany klidní tělo i mysl. Cvičí se pouze vsedě nebo vleže a pozice se mění po dvou až pěti minutách. Na YouTube je mnoho návodů, které vám s praktikováním spánkové jógy pomohou. Skvělým zážitkem je si na relaxaci osobně zajít.
- Dodržujte režim, a to i o víkendu. Nepravidelné uléhání do postele dokáže rozhodit celý organismus a rozkolísat produkci spánkového hormonu melatoninu.
- Poslední jídlo si dejte tři až čtyři hodiny před spaním. A lépe se bude spát, pokud večeře obsahuje více bílkovin než sacharidů. Omezte také množství soli v jídle.
- A samozřejmě omezte večer alkohol.
- Kávu, černý a zelený čaj pijte nejdéle čtyři až šest hodin od plánovaného spaní.
- Pijte hodně vody přes den, ale naposledy vydatně pijte dvě hodiny před ulehnutím. Nezatížíte tak tělo extra tekutinami, takže vás v noci nebude budit a nutit chodit na záchod a nenaruší se tím váš spánkový režim.
- Preventivně si předtím, než se uložíte k spánku, zajděte na toaletu.
- Větrejte v ložnici. Ideální teplota na spaní se pohybuje mezi 18 až 20 stupni Celsia.
- Před spaním neřešte náročná a stresující témata, raději sáhněte po oblíbené knížce. Už pár stránek stačí pro klid mysli.
A když nic z toho nezabere, tak nezoufejte. Někdy stačí přijmout fakt, že ani počítání oveček nezabírá, a dělat něco jiného. Mozek se zaměří na jiný „problém“ a spánek přijde. Já třeba vzpomínám na hezké věci z dětství, vybavuji si výjevy ze školky a zkouším si vzpomenout, jak se moji spolužáci jmenovali – nikdy se výsledku nedočkám, protože mezitím úspěšně zaberu.
Když se bez technologií neobejdeme
Všichni víme, že modré světlo z televize nebo mobilního telefonu ovlivňuje kvalitu spánku. A přestože si stahujeme jas displeje, mozek se nenechá tak snadno zmást. Trendem posledních let je však monitorovat zdraví či pohyb. Když už si bereme technologie s sebou do postele, pojďme je využít.
Existuje pestrá nabídka aplikací, které se snaží změřit kvalitu spánku. Pomohou nastavit večerku nebo podle usnutí vyhodnotí data o tom, kolik času stráví člověk v jednotlivých spánkových fázích.
Terapeutka Barbora Rodi říká, že jsou dobré pro naši zábavu. Čísla z měření by vnímala spíš jako ukazatele toho, co ovlivňuje naše snění – třeba jak těžká večeře nebo alkohol na noc zhoršují kvalitu spánku. „Je lepší sledovat osobní trendy než věřit tomu, že mám jen 16 procent hlubokého spánku, protože mi to řekly hodinky,“ konstatuje.
Síla přírody
Po probdělých nocích nemusíme hned sahat po prášcích. Řešení je někdy snazší, než se zdá.
- Už ve starých herbářích se objevovala kapitola bylinek označovaných jako jako „nervíny“. Patří mezi ně třeba meduňka, kozlík lékařský, heřmánek, levandule, mučenka nebo třezalka tečkovaná.
- Naše babičky říkávaly, že před spaním by se mělo pít mléko s medem. Něco na tom je. Podle posledních průzkumů spánek ovlivňuje aminokyselina L-tryptofan, která se vyskytuje v určitých potravinách, třeba v mléku, čokoládě, oříškách nebo banánech. Doplnit se dá i v tabletách.
- Nedostatek hořčíku se projevuje mnoha způsoby a jedním z nich je i kvalita spánku. Zkuste tento minerál pravidelně doplňovat a máte šanci, že se problémy se spaním rozplynou.
Oživte prádelník jarními tóny
Překrásné spodní prádlo i pyžama ve světle fialové, šeříkové a tmavě modré.
