Tvarohovým dezertům jsme já i manžel úplně propadli. A i když jsou nabité zdravými věcmi, zabodovaly i u mého táty. Ten má sice nejradši klasické dorty a koláče, ale před minulou návštěvou si u mě objednal právě takový pohár a to mě moc potěšilo.
Do letních tvarohových dezertů nepřidávám cukr ani sirup – vše je sladké jen díky čerstvému ovoci a často porce doplňuji o ořechy a nejrůznější „superfoods“ (například chia semínka nebo kustovnici). Výsledné pohárky jsou tak opravdu výživné a mám je ráda i jako svačinu. Perfektní je, že se dají nachystat už ráno nebo předchozí večer, a pak jen vyndat během dne, kdy je chcete servírovat.
Variant jsou miliony. Mám pro vás tři vyzkoušené kombinace, ale klidně si je přizpůsobte podle vlastních chutí.
Pohár s malinami, kokosem a kávou
Ingredience na 2 porce:
- 1 velký zralý banán
- 1 vanička polotučného tvarohu
- 1 lžička vanilkového extraktu
- 1 hrnek malin (mohou být i mražené)
- ½ hrnku kokosových hoblin
- 1 lžička jemně mleté kávy
Hrnek počítám 250 ml.
Jak na to:
Banán, maliny a tvaroh vytvoří „krém“, který prokládám dalšími malinami a kokosem a zasypu mletou kávou.
- Banán vidličkou rozmačkejte do tekuta a promíchejte ho s tvarohem a vanilkovým extraktem.
- Vmíchejte asi 2 lžíce rozmačkaných malin.
- Vzniklý krém vrstvěte do skleniček, vrstvy průběžně prokládejte malinami a vždy nasypte troškou kokosu.
- Vršek poháru zasypte kávou, ozdobte zbylými malinami a kokosem.
- Vše nechte vychladit v lednici a poté podávejte.
Jsou dezerty bez přidaného cukru opravdu zdravější? Ano!
Jak to je s cukrem, přibližuje fyzioterapeutka, trenérka a výživová poradkyně Mgr. Klára Vomáčková:
Sladkou chuť známe už od miminka (mateřské mléko) a i první příkrmy jsou založené na sladké chuti. Naše tělo si ji tak spojuje s bezpečím a příjmem energie. Proto třeba máme větší chuť na sladké, když jsme unavení. Pokud cukru přijmeme víc, než momentálně využijeme, ukládá se ve formě zásobního polysacharidu a následně tukové tkáně.
Dezerty na základě ovoce a tvarohu, bez přidaného cukru, jsou v běžném jídelníčku opravdu zdravější než třeba zmrzlinový pohár s oplatkou. Ovoce spolu se sladkou chutí a sacharidy přináší tělu vitamíny, minerální látky a vlákninu. Navíc přirozené potraviny přináší tělu větší pocit nasycení a uspokojení, takže jich ve finále nesníme tolik jako těch průmyslově zpracovaných. Ale samozřejmě ani „zdravější alternativa“ nebude dietní, když ji budeme jíst na kila. :-)
Kávový pohár s jablky a meruňkami
Ingredience na 2 porce:
- 1 velký zralý banán
- 1 vanička polotučného tvarohu
- 1 lžička skořice
- 1 lžička jemně mleté kávy
- 1 lžička holandského (neslazeného) kakaa
- 1 jablko
- 1 meruňka
- hrst opražených plátků mandlí
Jak na to:
Střídám dvě vrstvy tvarohového základu s ovocem – jedna v sobě má kávu a kakao, druhá ne. A vše prokládám ovocem a oříšky.
- Rozmačkejte banán a smíchejte ho s tvarohem a skořicí.
- Ze vzniklé směsi polovinu oddělte a tu smíchejte s kávou a kakaem.
- ¾ jablka nastrouhejte a zbytek nakrájejte na kostičky. Meruňku nakrájejte na plátky.
- Do skleničky střídavě vrstvěte oba druhy krému a mezi jednotlivé vrstvy přidávejte strouhané jablko a mandle.
- Vršek poháru ozdobte kostičkami jablek a plátky meruněk.
Tvarohové chia nočky s letním ovocem
Ingredience na 2 porce:
- 1 tvaroh
- 3 lžíce kokosového mléka
- 5 lžic chia semínek
- 3 lžíce ovesných vloček
- 1 lžíce meruňkové marmelády bez cukru*
- 1 lžička jemně mleté kávy
- čerstvé ovoce
- hrst nesolených pistácií
* Pokud chcete, použijte klidně klasickou marmeládu a naopak, pokud byste rádi tu bez cukru, ale nevíte, kde ji sehnat, můžete svařit do husté konzistence čerstvé meruňky a až vychladnou, použít je místo marmelády.
Jak na to:
Směs tvarohu, kokosového mléka, vloček a chia semínek nechám ztuhnout, vytvaruji z nich malé nočky a ty pak kombinuji s ovocem.
- V misce smíchejte tvaroh, kokosové mléko, chia a ovesné vločky.
- Povrch krému potřete marmeládou a dejte ho odpočinout na noc do lednice. Druhý den by měl být krém poměrně pevný, protože vločky a hlavně chia semínka do sebe nasáknou hodně vody z tvarohovo-kokosové směsi.
- Druhý den si připravte talířek, poprašte ho kávou a ozdobte ho ovocem. Ovoce, které jde krájet na plátky, můžete pomocí vykrajovátek na cukroví vykrajovat do různých tvarů – já jsem do tvaru hvězdiček vykrájela mango.
- Z krému, který přes noc v misce ztuhl, pomocí dvou lžiček tvarujte nočky a poklaďte je na talířek mezi ovoce.
- Vše ozdobte nasekanými pistáciemi a podávejte.
Tip na vylepšení
Pokud vám nevadí lepek a troška klasického cukru, klidně jednotlivé vrstvy tvarohu v dezertech proložte piškoty máčenými v espressu (a amaretu), jako se to dělá u tiramisu.
Autorka receptů má blog o jídle, mateřství a své cestě za zdravějším životním stylem janaduff.cz.
A co „náhradní sladidla?“
Na to jsme se ještě jednou zeptali výživové poradkyně Mgr. Kláry Vomáčkové:
- Alternativy sladidel jako je datlový sirup, rýžový sirup apod. jsou ve své podstatě velmi podobné cukru, ale obsahují malé množství minerálů, vitamínů a vlákniny. Glykemický index mají různý, ale stále hodně vysoký.
- Med obsahuje další enzymy a další prospěšné látky, které vydrží i určitou tepelnou úpravu.
- Stévie neobsahuje energii. Takže ji osobně řadím mezi umělá sladidla. Její efekt na zdraví je sporný; sama o sobě nejspíš neškodí, ale to co koupíme a používáme v kuchyni, je už chemická látka a žádná kytička. Když si tělo říká o sladkou chuť, potřebuje energii a když mu dám sladkost se steviolem, tak jej jen ošálím a žádnou energii mu nedodám. Objevuje se stále více studií, které se zabývají vlivem umělých sladidel na metabolismus. Když to shrnu, zjišťují, že s umělými sladidly dochází k ovlivňování inzulinu a inzulinové rezistence, tudíž to má vliv na vznik diabetu II. typu.
Moje doporučení obvykle je, že když už doslazovat, tak přirozeným zdrojem jako je třeba med, a hlavně sladkou chutí šetřit. Pro zdravé tělo je vhodnější využívat komplexní sacharidy: pečivo, luštěniny, zeleninu, ovoce (s tím bych doporučila zacházet „rozumně“ a jíst ho méně než zeleniny. Obecně: jíst přirozené potraviny. S těmi se tělo vždy vypořádá lépe a jsou pro něj přínosnější.
