Bulgur mám moc ráda; je to nalámaná celozrnná pšenice, která se už prodává předvařená. Je uvařený rychle, dělá se skoro sám a poslouží jako základ všech možných salátů.
Z jedné uvařené várky jsem připravila salát s tuňákem, italskou variaci s pečenou paprikou a kozím sýrem a „supergreen“ vegan salát s baby chřestem, brokolicí a hráškem.
Nejdříve si připravíme bulgur
Na 3–4 obědové porce potřebujeme:
- 250 g celozrnného bulguru
- 1,2 l zeleninového vývaru
Postup je opravdu jednoduchý:
Bulgur v hluboké míse zalijeme vývarem pokojové teploty a necháme zhruba 1-1,5hod bobtnat, občas promícháme. Můžeme ho pak zakápnout olivovým olejem.
Kombinace v dalších receptech nechám na vás. Pokud chcete chystat všechny tři najednou, doporučuju začít bulgurem a pak postupně:
- nechat upéct papriku
- připravit supergreen zeleninu
- dát vařit vajíčka
Se všemi surovinami pracujte raději v pokojové teplotě. Rozhodně nedávejte do ledničky salát dřív, než vám celý zchladne – nedělá to dobře ani jídlu, ani lednici. :-)
Při spotřebě bych začala zeleným salátem, aby zelenina zbytečně nevadla.
Bulgur s tuňákem a vejcem
Suroviny na 1 oběd:
- 1/3 připraveného bulguru
- 160 g kvalitního tuňáka v olivovém oleji nebo ve vlastní šťávě
- svazek jarní cibulky
- 2 vajíčka v bio kvalitě
- 1 zralé avokádo (prodává se s označením RTE)
- šťáva z citronu; ideálně si citron přibalíme ke krabičce
- volitelně: lžička majonézy
Postup:
Porci bulguru promícháme s trochou oleje z tuňáka a osolíme a dáme si mezitím vařit vajíčka (na 4 minuty)
Jarní cibulku nakrájíme na kolečka, a to jak bílou, tak zelenou část. Polovinu promícháme s bulgurem a dáme na dno obědové krabičky, polovinu si zatím necháme.
Opatrně oloupeme vajíčka a naskládáme je na bulgur. Přidáme tuňáka a druhou část cibulky.
To je v krabičce zatím všechno – pokud je to možné, avokádo totiž přidáme až těsně před jídlem. Jednoduše ho rozkrojíme po délce, vyndáme lžicí ze slupky a odstraníme pecku. Dužinu rozmačkáme, osolíme, opepříme a dochutíme citronovou šťávou.
Salát můžete dle libosti dochutit také kvalitní majonézou.
Salát s pečenou paprikou a kozím sýrem
Suroviny na 1 oběd:
- 1/3 připraveného bulguru
- 1 červená paprika
- 5 sušených rajčat v oleji nebo čerstvá rajčátka
- 50 g čerstvého kozího sýra
- na dochucení sušené bylinky – tymián, bazalka, oregáno
- hrst piniových oříšků
Postup:
Troubu rozpálíme na 190 stupňů. Papriku pak necháme péct do zčernání, trvá to asi 15 minut. Poté papriku dáme do misky a zaklopíme ji. Tak se spaří a slupka pak půjde snadno oloupat. Oloupanou papriku nakrájíme na proužky.
Porci bulguru smícháme se sušenými rajčátky nakrájenými na drobné kostičky. Nebojte se přidat také trochu oleje z rajčat, nebo i malé kapary a česnek, které v nálevu bývají. Promíchaný bulgur s rajčaty a olejem ochutnáme a dochutíme bylinkami. Já přidávám nejraději lžičku oregana a tymiánu.
Promíchaný bulgur vložíme do krabičky, navrch navrstvíme nakrájenou papriku, kozí sýr a piniové oříšky. Italský salát je hotový.
Supergreen vegan salát s bulgurem
Suroviny na 1 oběd:
- 1/3 připraveného bulguru
- 50 g baby zeleného chřestu
- hrst listů baby špenátu
- kus malé cukety
- hrst mraženého hrášku
- 5 růžiček brokolice
- 1 menší bílá ředkev
- bylinková sůl
- kešu ořechy natural nesolené
Postup:
Na páře připravíme veškerou zeleninu. „Na zkus“ je hotová asi za 10 minut. Nezapomeňte ji před přípravou trochu osolit. :-)
Tipy:
- Baby chřest se konzumuje celý, není nutné ho loupat, stačí odkrojit zaschlé konce stonků. Je delikátní a křupavý.
- Brokolici si rozdělte na menší růžičky.
- Ředkev nakrájejte na plátky.
- Cuketu můžete nařezat na nudličky, nebo spiralizérem na proužky.
- Hrášek si připravte zvlášť od ostatní zeleniny. Stačí jej zalít vřelou vodou a nechat pár minut ohřát.
Porci bulguru promícháme s hráškem a bylinkovou solí a dáme do krabičky. Zbylou zeleninu položíme na bulgur. Zasypeme nasekanými ořechy a případně znovu dochutíme bylinkovou
solí.
Tipy pro dokonalý krabičkový salát
Suroviny za každou cenu nemíchejte.
Nesmíchaný salát bývá hezčí a jíme přece i očima. Zamíchat se to dá vždycky, třeba každé sousto zvlášť.
Přidávejte ořechy nebo semínka.
Povýší každé jídlo, jsou plné kvalitních tuků, pomáhají trávení a jsou skvělé pro dobré fungování mozku.
Vynechte čerstvé listy salátů a klíčky.
Tyto jsou skvělé v salátech k okamžité spotřebě, ale po dni v lednici vám žádnou parádu neudělají. Výjimkou jsou opravdu tuhé saláty jako baby špenát.
Kuchyňské pomocníky pro zdravé vaření najdete v aktuální kolekci Tchibo: Fitness kuchyně. V e-shopu bude do 21. května nebo do vyprodání zásob.
