Sama se snažím chodit plavat a na záda mám preventivní cviky, které posilují třeba střed těla. Někdy je ale zkrátka pozdě i v mém případě. Než začít polykat ibalginy a doufat, že to brzy přejde, našla jsem si pár cviků, které mi většinou pomohou ulevit (a když ne, je čas na fyzioterapeuta).
Navíc je zvládnu klidně i v práci u stolu a nikoho to neruší, protože u nich nevypadám jako extra velká cvičenka. Takže až to přijde, rozhodně je zkuste.
1) Protažení krční páteře
Tímto cvikem uvolníte krční páteř a trapézový sval (táhne se od šíje a ramenou až k lopatkám – právě ten je nejčastěji napjatý a bolavý).
Postoj:
Vzpřímený, chodidla na šířku pánve (srovnejte je pod boky), břicho vtažené, záda pevná a hlava v prodloužení (pozor na „předsazenou“ hlavu oproti páteři).
Co dělat:
- výdech – hlavu ukloníme k jednomu rameni;
- nádech – vracíme hlavu zpět;
- výdech – hlavu ukloníme ke druhému rameni;
- nádech – vracíme ji zpět
- ruce spojíme na temeni hlavy (vzadu) a s výdechem hlavu jemně přitlačíme směrem k hrudníku;
- nádech – vracíme hlavu zpět.
Na co pozor:
Nehrbte se! Záda by měla být stále co nejvíce vzpřímená.
2) Když to bolí z hrbení se: protažení prsních svalů
Možná byste to neřekli, ale z dlouhého sezení se zkracují prsní svaly. A právě to pak způsobuje, že se začínáme hrbit. Jasný recept na bolavá záda je tedy v protažení prsních svalů.
Postoj:
Postavte se čelem k zárubni dveří a opřete se o ni dlaní zhruba ve výšce hlavy. Loket byste měli mít kousek nad úrovní ramene. Stůjte pevně a vzpřímeně.
Co dělat:
- výdech – zatlačte do dlaně a zároveň rovnejte rameno směrem k sobě (nemělo by uhýbat do strany);
- prodýchejte a zkuste vydržet alespoň 20 vteřin;
- uvolněte a opakujte cvik s druhou rukou.
Ideální je vše opakovat alespoň 3×.
3) Masážní cvik na bolesti beder – vleže
Bederní páteř často přetěžujeme a ta se pak „odmění“ vystřelující bolestí ze spodní části páteře. Zkuste jednoduché protažení vleže, které vám záda trochu promasíruje.
Budete potřebovat podložku na cvičení nebo alespoň deku či koberec.
Postoj:
Lehněte si, chyťte se za kolena a přitáhněte je k hrudníku.
Co dělat:
- výdech – veďte dlaněmi kolena tak, jako byste chtěli namalovat kruh;
- nádech – dokončete kruh.
Nakreslete 10 koleček na jednu stranu a poté 10 koleček na druhou stranu.
Na co pozor:
Aby se bedra mohla opravdu uvolnit, pohyb musí vést dlaně.
Jak správně dýchat při cvičení:
Nenadechujte se do hrudníku, ale mnohem níže – do břicha.
Že to děláte správně, poznáte, když se vám při nádechu břicho nafukuje, a zároveň to není nepříjemné. :-) K naučení potřebujete trochu cviku, ale jakmile na to jednou přijdete, máte v rukávu eso na uvolnění.
4) Prodýchání bolavých beder – vsedě
Jednoduchý cvik, který je překvapivě efektivní. Klíčem je správné dýchání.
Postoj:
Posaďte se na podložku do tureckého sedu a dlaně položte volně přes kolena. Shrbte se, jak jen vám to půjde, a to včetně hlavy.
Co dělat:
Snažte se v této pozici hluboce dýchat do břicha. Opakujte na alespoň 20 nádechů a výdechů, nebo tolikrát, dokud neucítíte uvolnění.
Stáhněte si návod na cviky z tohoto článku
První pomoc pro bolavá záda je dobré mít neustále při sobě. Stáhněte si cviky ve formátu PDF a třeba vytiskněte. :-)
