Právě čtete

5minutová první pomoc pro bolavá záda

10012  
Sdílet: 

5minutová první pomoc pro bolavá záda

Všichni dobře víme, že když budeme pravidelně cvičit, vyhneme se bolestem zad. Ale upřímně, kdo to skutečně dodržuje? Proto je dobré mít v záloze alespoň pár cviků první pomoci.

5. 1. 2018 3 min. čtení Veronika Wisiorková
5minutová první pomoc pro bolavá záda

Sama se snažím chodit plavat a na záda mám preventivní cviky, které posilují třeba střed těla. Někdy je ale zkrátka pozdě i v mém případě. Než začít polykat ibalginy a doufat, že to brzy přejde, našla jsem si pár cviků, které mi většinou pomohou ulevit (a když ne, je čas na fyzioterapeuta).

Navíc je zvládnu klidně i v práci u stolu a nikoho to neruší, protože u nich nevypadám jako extra velká cvičenka. Takže až to přijde, rozhodně je zkuste.

1) Protažení krční páteře

Tímto cvikem uvolníte krční páteř a trapézový sval (táhne se od šíje a ramenou až k lopatkám – právě ten je nejčastěji napjatý a bolavý).

Postoj:
Vzpřímený, chodidla na šířku pánve (srovnejte je pod boky), břicho vtažené, záda pevná a hlava v prodloužení (pozor na „předsazenou“ hlavu oproti páteři).

Cvik pro uvolnění krční páteře

Co dělat:

  1. výdech – hlavu ukloníme k jednomu rameni;
  2. nádech – vracíme hlavu zpět;
  3. výdech – hlavu ukloníme ke druhému rameni;
  4. nádech – vracíme ji zpět
  5. ruce spojíme na temeni hlavy (vzadu) a s výdechem hlavu jemně přitlačíme směrem k hrudníku;
  6. nádech – vracíme hlavu zpět.

Na co pozor:
Nehrbte se! Záda by měla být stále co nejvíce vzpřímená.

2) Když to bolí z hrbení se: protažení prsních svalů

Možná byste to neřekli, ale z dlouhého sezení se zkracují prsní svaly. A právě to pak způsobuje, že se začínáme hrbit. Jasný recept na bolavá záda je tedy v protažení prsních svalů.

Postoj:
Postavte se čelem k zárubni dveří a opřete se o ni dlaní zhruba ve výšce hlavy. Loket byste měli mít kousek nad úrovní ramene. Stůjte pevně a vzpřímeně.

Cvik pro uvolnění prsních svalů

Co dělat:

  • výdech – zatlačte do dlaně a zároveň rovnejte rameno směrem k sobě (nemělo by uhýbat do strany);
  • prodýchejte a zkuste vydržet alespoň 20 vteřin;
  • uvolněte a opakujte cvik s druhou rukou.

Ideální je vše opakovat alespoň 3×.

3) Masážní cvik na bolesti beder – vleže

Bederní páteř často přetěžujeme a ta se pak „odmění“ vystřelující bolestí ze spodní části páteře. Zkuste jednoduché protažení vleže, které vám záda trochu promasíruje.

Budete potřebovat podložku na cvičení nebo alespoň deku či koberec.

Postoj:
Lehněte si, chyťte se za kolena a přitáhněte je k hrudníku.

Masážní cvik pro uvolnění bederní páteře

Co dělat:

  • výdech – veďte dlaněmi kolena tak, jako byste chtěli namalovat kruh;
  • nádech – dokončete kruh.

Nakreslete 10 koleček na jednu stranu a poté 10 koleček na druhou stranu.

Na co pozor:
Aby se bedra mohla opravdu uvolnit, pohyb musí vést dlaně.

Jak správně dýchat při cvičení:

Nenadechujte se do hrudníku, ale mnohem níže – do břicha.

Že to děláte správně, poznáte, když se vám při nádechu břicho nafukuje, a zároveň to není nepříjemné. :-) K naučení potřebujete trochu cviku, ale jakmile na to jednou přijdete, máte v rukávu eso na uvolnění.

Žena provádějící cvik na bolavá záda

4) Prodýchání bolavých beder – vsedě

Jednoduchý cvik, který je překvapivě efektivní. Klíčem je správné dýchání.

Postoj:
Posaďte se na podložku do tureckého sedu a dlaně položte volně přes kolena. Shrbte se, jak jen vám to půjde, a to včetně hlavy.

Cvik na prodýchání bolesti beder

Co dělat:
Snažte se v této pozici hluboce dýchat do břicha. Opakujte na alespoň 20 nádechů a výdechů, nebo tolikrát, dokud neucítíte uvolnění.

Stáhněte si návod na cviky z tohoto článku

První pomoc pro bolavá záda je dobré mít neustále při sobě. Stáhněte si cviky ve formátu PDF a třeba vytiskněte. :-)

Čtěte také

Sportovní oblečení, ve kterém to nevzdáte
Sportovní oblečení, ve kterém to nevzdát…4879
Zvedněte si náladu s jógou smíchu
Zvedněte si náladu s jógou smíchu3340
Rozcvička: Posilněte střed těla
Rozcvička: Posilněte střed těl4113
Další články