Trénink stojek je zábavný, nepotřebujete žádné speciální vybavení ani prostory, můžete je trénovat doma i venku, sami i s přáteli. Progres je dobře vidět a první úspěchy se dostaví zakrátko.
Mezi nejčastěji uváděné benefity patří stimulace kardiovaskulárního a lymfatického systému, zvýšení kapacity plic, posílení horní poloviny těla, zlepšení trávení, zklidnění mysli a snížení stresu a úzkosti. Díky pravidelnému tréninku stojek se naučíte lépe vnímat a koordinovat své tělo.
Co se hodí vědět, než začnete a jak získat balanc?
Rozhodně nemusíte být zkušený gymnasta. Pokud cvičíte pravidelně a sport vám není cizí, není se čeho bát.
Stojka na hlavě vyžaduje pouze základní flexibilitu a mobilitu, a také trochu síly zejména v horní polovině těla. Pokud se bojíte, začněte s tréninkem zády ke zdi, která vás ochrání proti přepadnutí. I když se jedná o stojku na hlavě, stále mějte na mysli, že hlava je pouze jeden z opěrných bodů základny a nenechávejte všechnu váhu přímo na ní.
Základní pravidlo: balanc nehledáme, balanc vytváříme! Představu toho, že balanc ve stojce hledáte pomocí nohou, které se ve vzduchu snaží narazit na správné místo, kde vám „to bude držet“, nahraďte myšlenkou o vytváření balancu. Ten vytváříme od stabilní základny na předloktí a hlavě, nad kterou do svislé osy vyskládáme ostatní části těla – hrudník, trup, pánev a nohy. Díky pevným základům dostanete balanc pod kontrolu.
Jdeme na to! Na začátek se rozcvičíme
Nejprve si zahřejte všechny partie, které budete potřebovat. Doporučuji například tyto cviky:
- Kroužky hlavou (doporučené opakování: 2× na každou stranu)
- Kroužky v ramenou (doporučené opakování: 4× na každou stranu)
- Kroužky v loktech (doporučené opakování: 4× na každou stranu)
- Dřepy (doporučené opakování: 2× 10)
- Kroužky trupem v kočce (doporučené opakování: 4× na každou stranu)
Pokračujeme aktivačními a protahovacími cviky
Po rozehřátí zařaďte aktivační a protahovací cviky, díky kterým před balancováním probudíte potřebné svaly a uvědomíte si pozici jednotlivých částí těla vůči sobě.
1. Aktivace středu těla
Lehněte si na záda s koleny pokrčenými do stropu, s výdechem spusťte hrudník dolů do podložky a dolů směrem ke kyčlím tak, aby vám spodní žebra nekoukala z těla ven, uvolněte krk a ramena. Napřimte se v bedrech a jemně zatlačte křížovou kostí do podložky.
Kontrolou správného nastavení je pro vás pocit, kdy cítíte oblast kříže, hrudníku a temene hlavy o trochu více obtisknuté do podložky než bedra a krk.
Nadechněte se, opřete se o kříž a pomalu, izolovaně vyneste pokrčené nohy směrem ke stropu, aniž by se tento pohyb nějak projevil na trupu. Soustřeďte pozornost více na kontrolu trupu než pohyb nohou. Prodýchněte a s dalším výdechem spusťte nohy do podložky. Opakujte 8×.
Využijte tuto polohu pro zapamatování si správného nastavení pánve, hrudníku a hlavy v ose a k tréninku izolovaného pohybu končetin vůči trupu.
2. Posílení rukou
Klekněte si na čtyři s oporou o celá předloktí, kdy lokty jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi a chodidla se lehce sbíhají k sobě. Napřimte záda. Zatlačte dlaněmi, předloktím a prsty u nohou do podložky, roztáhněte ramena do šířky a vytáhněte se za hlavou. Udržujte tlak a zkuste vynést kolena centimetr od podložky. Prodýchněte a položte. Opakujte 8×.
Protažení nohou
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku. Opět udržujte tlak i nastavení trupu a pomalu vyneste hýždě tak vysoko, že ucítíte protažení na zadní straně nohou. Prodýchněte. Opakujte 4×.
Protažení vrchní části těla
Výchozí pozice je opět stejná. Udržujete tlak i pozici trupu, ale tentokrát zacouvejte kyčlemi směrem k patám a položte si čelo na zem. Protažení ucítíte okolo hrudníku a podpaží. Opakujte 4×.
Stoj na hlavě krok za krokem
Jakmile se cítíte dostatečně zahřátí, je na čase obrátit se hlavou dolů. Pokud se stojkami začínáte, přesuňte se ke zdi.
Ze svých předloktí vytvořte trojúhelník. Lokty na šíři ramen, prsty můžete proplést. Uvědomte si oporu o lokty i dlaně a zatlačte s nimi do podložky.
Mezi dlaně vložte hlavu, tak aby v kontaktu se zemí byla vrchní část hlavy, ne čelo. Znovu si obnovte oporu o lokty a dlaně.
Opřete se do prstů na chodidlech a vyneste kolena od podložky, nezapomínejte držet stabilní základnu.
Malými krůčky směrem k tělu začněte vynášet trup a pánev do osy nad hlavu.
Jakmile dojdete co nejblíže, pokrčte jedno koleno tak, že stehno přitisknete co nejblíže k břichu. Opravte si oporu o lokty, dlaně a hlavu. Zkuste napřímit trup a hrudník. Vnímejte, že se vám těžiště spolu s pánví posunulo směrem vzad nad hlavu.
Když už se v předchozí fázi cítíte pohodlně, pokračujte s druhou nohou. Je důležité neustále hlídat základnu tlakem předloktí proti zemi a uvolnění nohy od země provést bez vykopnutí.
Pokud jste se dostali až sem, máte vyhráno. Zatlačte předloktím ještě více do podložky, zpevněte se v celém trupu a vzpomeňte na izolovaný pohyb nohou vůči trupu. Pomalu kontrolovaně napněte nohy vzhůru, v poslední fázi jemně aktivujte hýžďové svaly.
Ze stojky se nejlépe vrátíte sklopením jedné nohy směrem k zemi.
Cest, jak se do stojky dostat, je tisíc a jedna. Jakmile si stojku na hlavě osvojíte, otevřou se vám další dveře – trénink variací, nových nástupů, stojek na předloktí či rukou. Brzy zjistíte, že stojky jsou nikdy nekončící zábava. Na závěr pro vás mám pár fotek toho, jak si se stojkami vyhraju já. Myslete ale na to, že mám už za sebou dlouholetou praxi, tak se nenechte odradit, když to ze začátku půjde pomalu.
