Co je mobilita?
A co to tedy ta mobilita je? Překladem dojdeme k tomu, že mobilita znamená pohyblivost. V obecné rovině jde o schopnost těla provádět pohyby v největším možném rozsahu bez omezení, jako je bolest nebo jiné nepohodlí. Konkrétněji je to vlastnost kloubů pohybovat se do fyziologických směrů a úhlů se zapojením přilehlých svalových skupin.
Mobilitě vděčíme za to, že se naše tělo může dostávat do různých pozic, ve kterých je schopné efektivně využít energii a sílu, a přecházet kontrolovaně a plynule do pozic dalších.
Proč je mobilita důležitá?
Společně s flexibilitou (pružností), stabilitou (rovnováhou) a silou tvoří mobilita takové pomyslné pilíře funkčního a fungujícího těla.
Mobilita ovlivňuje kvalitu našeho výkonu a jsme díky ní schopni provádět cviky správně technicky. Pokud tedy naše mobilita pokulhává, je pravděpodobné, že budeme cviky provádět se špatnou technikou. To má jednak dopad na efektivitu cvičení a tréninku, a jednak se tím samozřejmě zvyšuje také riziko poranění.
Výše napsané platí při cvičení, ale mobilita má své nezastupitelné místo i v každodenním životě – proto bychom si na její trénink měli vyhradit čas v každém případě. ☺
Jak mobilitu trénovat?
Úplně jednoduše! Stačí, když si najdete pět až deset minut denně. Je jedno, jestli z tréninku mobility uděláte svou ranní rutinu, prohýbete se během dne, nebo ho zařadíte na závěr dne. Pokud jdete cvičit, je ideální mobilitu zařadit před vlastním tréninkem a zvolit cviky zaměřené na trénovanou oblast.
Pro mobilitu celého těla můžete vyzkoušet následující cviky, které jsem pro vás připravila. ☺ Uvidíte, že se budete cítit skvěle hned po prvním zacvičení, a navíc velmi brzy na svém těle pocítíte rozdíl.
A jde se cvičit!
Rolování vestoje
Začínáme vestoje. Nohy máme roznožené na šířku kyčlí (mohou být ale roznožené klidně i šířeji). Pomalu předkloníme bradu ke krku a začneme rolovat obratel po obratli až do plného předklonu, kde se vyvěsíme.
Dlaněmi uchopíme lokty, spojené ruce budou provádět pohyb osmičky. S tímto pohybem ve spojených rukách se začneme obratel po obratli napřimovat. Hlava pohyb uzavírá.
Zopakujeme 6–8krát.
Rotace vestoje
Začínáme v pozici hlubokého předklonu. Nohy máme široce roznožené. Jednu ruku necháme opřenou o zem a za druhou se vytočíme obratel po obratli směrem ke stropu, kam stočíme i pohled. Pomalu se vrátíme a totéž opakujeme na druhou stranu.
Cvik provedeme 6–8krát na každou stranu.
Kočka – kráva
Přesuneme se do pozice na všech čtyřech. Srovnáme si dlaně tak, aby byly pod rameny, kolena by měla být pod kyčlemi a páteř protažená. S nádechem se začneme od beder obratel po obratli prohýbat, hlava pohyb páteře uzavírá záklonem. S výdechem půjdeme opět od beder obratel po obratli do vyhrbení s tím, že pohyb končí předklonem hlavy.
Cvik můžeme modifikovat tím, že vysuneme dopředu končetiny jedné strany těla. Začneme tím, že předsuneme pravou ruku a pravou nohu. V této pozici provádíme postupné prohýbání a hrbení. Následně vyměníme strany a mírně dopředu vysuneme levé končetiny.
U obou variant zopakujeme 6–8 prohnutí a vyhrbení.
Thread the needle
Další cvik vychází také z pozice na všech čtyřech. Opět zkontrolujeme, že jsou dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Zvedneme levou ruku a projedeme s ní okýnkem, které vzniklo pod pravou rukou. Celá levá ruka se dostává na podložku. Poté s ní pomalu vyjedeme zpět a vyrotujeme na levé straně těla směrem ke stropu.
Zopakujeme 6–8krát a vyměníme stranu.
Rotace na loktech
I pro další cvik využijeme pozici na všech čtyřech, jen se z dlaní přesuneme na lokty. Jeden loket nadlehčíme a vytočíme se za ním směrem ke stropu. Poté ho vracíme zpátky pod tělo.
Zopakujeme 6–8krát a vyměníme stranu.
Rozhýbání hrudní páteře
Přesuneme se do pozice tureckého sedu. Levou rukou se chytneme za pravé koleno. Pravou ruku položíme zezadu hlavy. S výdechem se pomalu přibližujeme pravým loktem k levé ruce. S nádechem se napřimujeme a vyrotujeme lehce doprava.
Zopakujeme 6–8krát a vyměníme stranu.
Svícen
Zůstaneme v tureckém sedu (případně se přesuneme do vysokého kleku nebo stoje), rozpažíme ruce a pokrčíme do pozice svícnu. Pomalu začneme jednu ruku přetáčet dlaní dolů. Vrátíme ji do výchozí pozice a pokračujeme stejným pohybem druhou rukou. Pohlídáme si, aby nám nevylezlo rameno pracující ruky nahoru k uším.
Zopakujeme 6–8krát na každé straně.
Osmičky rameny
V pozici vysokého kleku (případně vestoje) budeme před tělem provádět osmičky jednou rukou. Pohlídáme si, aby nám nevylezlo rameno cvičící ruky směrem k uchu.
Zopakujeme 6–8krát a vyměníme stranu.
Sněžný anděl
Lehneme si na bok, nohy mírně pokrčíme, ruce jsou spojené před hrudníkem. Horní rukou po zemi nakreslíme půlkružnici. Dolní polovina těla zůstává nafixovaná, horní polovina těla se přetáčí.
Zopakujeme 6–8krát a vyměníme strany.
Kroužky v kyčli
Pro tento cvik se přesuneme do pozice na všech čtyřech, vepředu se opíráme o předloktí (srovnáme si, aby lokty byly pod rameny). Zanožíme jednu nohu v pokrčení a začneme kroužit v kyčli na jednu stranu.
Po 8 kroužcích vyměníme směr kroužení. Poté vystřídáme nohy.
Přitahování pokrčené nohy
Sedneme si, nohy natáhneme před tělo. Pomalu začneme jednu nohu přitahovat po patě směrem k tělu. Poté ji natáhneme zpět.
Cvik provedeme 6–8krát, následně vyměníme nohy.
Přetáčení kolen
V pozici sedu před tělem pokrčíme nohy. Pomalu začneme obě nohy přetáčet z jedné strany na druhou.
Zopakujeme 6–8krát na každou stranu.
Předklon k přední noze
Následující cvik je nástavbou k tomu předchozímu. Začneme v pozici, kdy máme obě nohy přetočené na jednu stranu. Provedeme rovný předklon k přední noze a pokusíme se zvednout koleno zadní nohy nad podložku.
Zopakujeme 3–5krát a vyměníme strany.
Přitahování nohou vleže na zádech
Lehneme si na záda, ruce necháme volně podél těla. Levou nohu pokrčíme, chodidlo necháme na zemi. Kotník pravé nohy položíme přes stehno/koleno levé nohy. Levou nohu začneme pomalu zvedat od země, až se dostane nad tělo. Poté nohy vracíme plynule na podložku.
Cvik provedeme 6–8krát a následně vyměníme strany.
A na závěr? To nejdůležitější je, že mobilitu můžeme trénovat každý den, a to i jen na pár minut. Tyhle jednoduché cviky nám pomohou udržet tělo pružné, zdravé a plné energie. Věnujte se jim pravidelně a brzy ucítíte rozdíl – vaše tělo vám poděkuje!
Vyjeďte si na kole ve velkém stylu i pohodlí
Cyklistické oblečení pro ženy i muže
