Když se vám povede během dne postupně nasčítat dostatek kroků, pomůže vám to zůstat fit, anebo dokonce i zhubnout. Chůze je také doporučovaná místo běhu lidem s vyšší hmotností, protože méně zatěžuje klouby i srdce.
Kolik byste toho měli denně nachodit?
Když někomu doporučuji chůzi jako doplněk cvičení nebo samostatný způsob, jak si udržet minimální zdravý pohyb, je to logicky jedna z prvních otázek.
Chůze pro kondici
Zkuste se postupně dostat až na 10 000 kroků za den. Může to znít jako hrozně moc, ale vyzkoušela jsem si, že toho jde dosáhnout třeba pěší cestou do práce a z práce, k tomu menší procházkou v polední pauze a trochu delší navečer.
Pokud nemáte krokoměr, jako ukazatel vám pomůže vědět, že 10 000 kroků je přibližně 7 km nebo také 1,5 hodiny souvislé chůze průměrným tempem.
Jak chůzí zhubnout
Pokud svou přípravu do plavek berete opravdu vážně, potřebujete intenzivnější souvislý pohyb: zařaďte pravidelné procházky dlouhé asi 60 minut 3–4× do týdne. Snažte se po celou dobu udržovat tepovou frekvenci ideální pro spalování tuků.
Spočítejte si ideální tepovou frekvenci
220 – věk = orientační maximální tepová frekvence. Při té ze sebe vydáváte maximum, ale pro hubnutí je už příliš vysoká.
Proto si z ní vypočítejte 60–70 %. To je vaše ideální tepovka, abyste začali hubnout.
Pokud je vám například 30 let, výpočet je 220 – 30 = 190 (orientační maximum). Z toho 60 % je 114, 70 % je 133. Vaše odhadovaná ideální tepová frekvence „pro hubnutí“ je v rozmezí 114–133 tepů za minutu.
Toto rozmezí si pak můžete jednoduše pohlídat na tepoměru (je k dispozici v aktuální kolekci Tchibo).
Pokud ho zatím nemáte, můžete toto rozmezí odhadnout i tak, že při takovém pohybu ještě zvládnete mluvit bez většího zadýchávání.
První účinky poctivě brané chůze uvidíte zhruba po měsíci. Určitě už víte, že vám je prozradí spíše krejčovský metr než váha.
Kde nahonit kroky?
Počítá se každý krok, který během dne uděláte. Třeba vystoupit z tramvaje o zastávku dříve, zvolit o kousek delší cestu nebo si protáhnout procházku se psem o 10 minut.
Motivací i měřítkem vám můžou být dnes už dobře dostupné krokoměry, které bývají součástí chytrých hodinek nebo aplikace v telefonu. Každý den vidíte, jestli jste splnili nastavený cíl (třeba právě těch deset tisíc kroků), nebo kolik vám do něj ještě schází.
Pro ty hravější z nás může být lákadlo i sbírání trofejí nebo soupeření s kamarádkou, která z vás toho za den nachodí víc. :-)
Můj tip: S krokoměrem si můžete změřit, kolik kroků získáte tím nebo oním úsekem. Takže uvidíte, nakolik se vám vyplácí třeba právě ta delší cesta do práce.
Jak správně chodit?
Chůze je nám tak přirozená, že skoro není potřeba dodávat, jak vlastně správně chodit.
Upozornila bych na to, abyste nezapomněli pravidelně dýchat, obzvlášť u rychlochůze; jednoduše vás nesmí „píchat v boku“. Pravidelný nádech nosem a výdech pusou vám v tomhle opravdu pomůže.
Pokud se chystáte na delší procházku, určitě sáhněte po pohodlných sportovních botách, které zajistí dostatečnou oporu vašim chodidlům, zároveň by neměly bránit kotníku ve flexibilitě. Při došlapu využívejte celou plochu chodidla, nášlap by měl být měkký, sotva slyšitelný. Myslete také na vzpřímený postoj a mírné vtahování pupíku k páteři, čímž aktivujete střed těla a ulehčíte přetěžovaným bedrům.
O zastávku dříve můžete vystoupit, i když budete mít zrovna podpatky. Není to sice na dlouhé chození (aby vás nebolela záda), ale kratší úseky vám pomůžou hezky tvarovat lýtka. ;-)
Další variantou je boty sundat úplně a užívat si kontakt chodidla s přírodou. Pro chodidla je vyloženě pozitivní zejména nerovný povrch, tráva nebo písek. Tady jen buďte opatrní, kam šlapete.
Doufám, že jsem vás přesvědčila, že zítra místo výtahu vyjdete schody pěšky. Já už letím zavázat tkaničky, ať se můžu projít předjarním městem. Chůzi zdar!
