Když se vám povede během dne postupně nasčítat dostatek kroků, pomůže vám to zůstat fit, anebo dokonce i zhubnout. Chůze je také doporučovaná místo běhu lidem s vyšší hmotností, protože méně zatěžuje klouby i srdce.
Kolik byste toho měli denně nachodit?
Když někomu doporučuji chůzi jako doplněk cvičení nebo samostatný způsob, jak si udržet minimální zdravý pohyb, je to logicky jedna z prvních otázek.
Chůze pro kondici
Zkuste se postupně dostat až na 10 000 kroků za den. Může to znít jako hrozně moc, ale vyzkoušela jsem si, že toho jde dosáhnout třeba pěší cestou do práce a z práce, k tomu menší procházkou v polední pauze a trochu delší navečer.
Pokud nemáte krokoměr, jako ukazatel vám pomůže vědět, že 10 000 kroků je přibližně 7 km nebo také 1,5 hodiny souvislé chůze průměrným tempem.
„Donutit se jít ven, hlavně když není hezky, mi dřív dělalo problémy. Vyléčil mě z toho až pes, se kterým samozřejmě musím jít, ať se venku děje cokoliv. Pokud psa nemáte a chybí vám motivace, zkuste sami se sebou hrát hru, jako byste ho měli. Zní to vtipně, ale člověka to docela umí přesvědčit k procházce. Nečekejte, až se vám bude chtít. Prostě se oblékněte a vyrazte – nálada se často přidá cestou.“ — Michaela
Jak chůzí zhubnout
Pokud to berete opravdu vážně, potřebujete intenzivnější souvislý pohyb: zařaďte pravidelné procházky dlouhé asi 60 minut 3–4× do týdne. Snažte se po celou dobu udržovat tepovou frekvenci ideální pro spalování tuků.
Spočítejte si ideální tepovou frekvenci
220 – věk = orientační maximální tepová frekvence. Při té ze sebe vydáváte maximum, ale pro hubnutí je už příliš vysoká.
Proto si z ní vypočítejte 60–70 %. To je vaše ideální tepovka, abyste začali hubnout.
Pokud je vám například 30 let, výpočet je 220 – 30 = 190 (orientační maximum). Z toho 60 % je 114, 70 % je 133. Vaše odhadovaná ideální tepová frekvence „pro hubnutí“ je v rozmezí 114–133 tepů za minutu.
Toto rozmezí si pak můžete jednoduše pohlídat na tepoměru.
Pokud ho zatím nemáte, můžete toto rozmezí odhadnout i tak, že při takovém pohybu ještě zvládnete mluvit bez většího zadýchávání.
První účinky poctivě brané chůze uvidíte zhruba po měsíci. Určitě už víte, že vám je prozradí spíše krejčovský metr než váha.
„Když u mě hrozí, že pohodlnost zvítězí nad procházkou, dávám si malé cíle. Třeba že dojdu jen pro rohlíky. A když už jsem venku, často zjistím, že se mi vlastně nakonec chodit chce a z pár kroků do večerky se stane i několik kilometrů.“ — Jana
Kde nahonit kroky?
Počítá se každý krok, který během dne uděláte. Třeba vystoupit z tramvaje o zastávku dříve, zvolit o kousek delší cestu nebo si protáhnout procházku se psem o 10 minut.
Motivací i měřítkem vám můžou být dnes už dobře dostupné krokoměry, které bývají součástí chytrých hodinek nebo aplikace v telefonu. Každý den vidíte, jestli jste splnili nastavený cíl (třeba právě těch deset tisíc kroků), nebo kolik vám do něj ještě schází.
Pro ty hravější z nás může být lákadlo i sbírání trofejí nebo soupeření s kamarádkou, která z vás toho za den nachodí víc.
Můj tip:
S krokoměrem si můžete změřit, kolik kroků získáte tím nebo oním úsekem. Takže uvidíte, nakolik se vám vyplácí třeba právě ta delší cesta do práce.
Jak správně chodit?
Chůze je nám tak přirozená, že skoro není potřeba dodávat, jak vlastně správně chodit.
Upozornila bych na to, abyste nezapomněli pravidelně dýchat, obzvlášť u rychlochůze; jednoduše vás nesmí „píchat v boku“. Pravidelný nádech nosem a výdech pusou vám v tomhle opravdu pomůže.
Pokud se chystáte na delší procházku, určitě sáhněte po pohodlných sportovních botách, které zajistí dostatečnou oporu vašim chodidlům, zároveň by neměly bránit kotníku ve flexibilitě. Při došlapu využívejte celou plochu chodidla, nášlap by měl být měkký, sotva slyšitelný. Myslete také na vzpřímený postoj a mírné vtahování pupíku k páteři, čímž aktivujete střed těla a ulehčíte přetěžovaným bedrům.
O zastávku dříve můžete vystoupit, i když budete mít zrovna podpatky. Není to sice na dlouhé chození (aby vás nebolela záda), ale kratší úseky vám pomůžou hezky tvarovat lýtka.
Další variantou je boty sundat úplně a užívat si kontakt chodidla s přírodou. Pro chodidla je vyloženě pozitivní zejména nerovný povrch, tráva nebo písek. Tady jen buďte opatrní, kam šlapete.
Jak se obléct, aby vám při chůzi bylo dobře
Při svižné chůzi počítejte s tím, že se rychle zahřejete. Pomoci může jednoduché pravidlo: oblékněte se, jako by venku bylo zhruba o 10 °C více.
V chladnějším počasí využijte více tenkých vrstev – spodní funkční vrstvu, která odvádí pot od těla, a další vrstvy podle teploty, ideálně včetně lehké ochrany proti větru či dešti. Vyplatí se také myslet na vhodnou podprsenku s oporou. Oblečení by vás nemělo omezovat v pohybu. A samozřejmě nezapomeňte na pohodlné boty s dostatkem prostoru pro prsty a podrážkou vhodnou pro terén, po kterém se chystáte chodit.
Tohle řešte především tehdy, když se chystáte na delší nebo svižnou chůzi jako formu tréninku. Pokud jen jdete pěšky z práce, rozhodně se kvůli tomu nemusíte převlékat do sportovního – i běžná chůze v oblečení, které máte zrovna na sobě, se počítá. Osvědčilo se mi nosit s sebou lehkou sportovní bundu, která se dá sbalit do malé velikosti. Díky ní můžu domů vyrazit pěšky i když lehce prší.
Přečtěte si také:
Myslete i na svá záda!
Pokud chcete cestou domů ještě nakoupit nebo třeba do práce musíte vzít notebook, myslete také na to, v čem věci ponesete.
Těžká kabelka nebo taška přes jedno rameno může při delší chůzi zatěžovat záda a rameno jednostranně. Bývá proto praktičtější batoh s nastavitelnými popruhy, ve kterém váhu rozložíte rovnoměrně na obě ramena.
Doufám, že jsem vás přesvědčila, že zítra místo výtahu vyjdete schody pěšky. Já už letím zavázat tkaničky, ať se můžu projít předjarním městem. Chůzi zdar!
Jak pít víc vody
Co pomáhá s pitným režimem vám? Máte svůj vlastní trik, jak nezapomenout na sklenici vody? 💧
Nová sportovní kolekce
Pořiďte si pohodlné kousky, ve kterých vyrazíte ven nebo do fitka s radostí.
