Viníci jsou hned dva! Prvním je kyselina mléčná, druhým svalová mikrotraumata. Kyselina mléčná vzniká při fyzické aktivitě ve svalech rozkladem glukózy. Běžně je transportována do jater, kde se opět přeměňuje na glukózu. Pokud ale dojde k nadměrné fyzické zátěži, vytvoří se jí více, což může vést k bolestem svalů, křečím a únavě. Dalším následkem větší fyzické zátěže jsou zmíněná svalová mikrotraumata, tedy malá poranění svalů, která také stojí za bolestí.
Ukážu vám pár zaručených tipů, jak těmhle nepříjemným stavům předejít.
Protáhněte se nejen před sportem, ale i před fyzickou prací
Protažení před pohybovou aktivitou a po ní pomáhá předcházet namožení svalů spojenému s jejich bolestí. Přestože je to známá skutečnost, málokdo si ji bere k srdci a strečink praktikuje. Je to škoda, ke spoustě svalových zranění by vůbec nedošlo, kdyby byly svaly na práci připravené a po ní dostaly zaslouženou odměnu. Je vám asi jasné, že přípravou i odměnou myslím právě protažení.
Strečinkem svalů předcházíme jejich natažení, nebo dokonce natržení. V ideálním případě by proto každá fyzická aktivita měla začít pozvolným zahřátím svalů (stačí třeba i jen svižnější chůze) a jejich následným protažením (zvláštní pozornost věnujte svalům, které plánujete cvičit). Svaly jsou pak skvěle připravené, prohřáté a pružné.
Jak už jsem zmínila, důležité je se protáhnout i po fyzické aktivitě. Pomůžete totiž svalům odplavit nahromaděný laktát (kyselinu mléčnou), čímž necháte bolest rychleji ustoupit. Doufám, že jsem vás přesvědčila, jak je protažení pro tělo důležité. Nezapomínejte na něj – daleko lepší je investovat několik minut do rozcvičky a závěrečného strečinku než pak řešit několik dnů, ale třeba i týdnů, že vás bolí každý krok.
Jaké protahovací cviky zvolit, když vás trápí namožené svaly dolní poloviny těla?
- Přední strana stehen: Lehněte si na bříško, namoženou nohu chyťte za nárt/kotník a přitáhněte k zadečku. Snažte se udržet pánev u podložky (tj. nevystrkujte zadeček dozadu) a bedra protažená a uvolněná. S výdechem se pokuste přitáhnout patu co nejvíc k zadečku. Stejný cvik je možné provést i vestoje. Stoupněte si, namoženou nohu chyťte za nárt/kotník a přitáhněte patu k zadečku. Snažte se udržet osu hrudníku, pánve a kolene (jsou nad sebou). Kolena přitiskněte k sobě, musí zůstat po celou dobu u sebe.
- Zadní strana stehen: Lehněte si na záda, bolavou nohu uchopte za koleno a přitáhněte k hrudníku. Druhou nohu nechte nataženou.
- Zadní strana stehen: Opřete si nohu s nataženým svalem na vyvýšené místo, chodidlo dejte do pozice fajfky, prsty přitáhněte k tělu. Stojnou nohu vytočte od těla a pomalu krčte v koleni (koleno by mělo směřovat nad ukazováček a prostředníček).
z - Zadní strana stehenního svalu: Na tento „protahovák“ budete potřebovat pásek nebo třeba šňůru od županu. Položte se na záda, přes chodidlo kolem paty namožené nohy dejte šňůru od županu a nohu natáhněte nad tělo. Snažte se udržet nohu napnutou v koleni a chodidlo v pozici fajfky. Rukama jemně přitahujte pásek k hrudníku. z
- Zadní strana stehen: Začněte v pozici na bobku, namoženou nohu natáhněte do strany a opřete o patu. U stojné nohy si pohlídejte, aby bylo koleno a špička v jednom směru. Nataženou nohou se snažte dostat co nejblíž k zemi. Chodidlem můžete přidat pohyb špička–fajfka.
Oblíbená rada: hoďte se do klidu
Klidový režim je při procesu hojení nataženého svalu naprosto stěžejní. Proto sobě, a hlavně svému svalu, dopřejte několik dní úplně bez zátěže. Tak bude mít tělo prostor se vypořádat se svalovým poraněním a regenerovat. S pohybovou aktivitou nespěchejte a začněte pomalu a zlehka. Pokud se v pohybu nebudete stále cítit komfortně, sval bude tahat nebo bolet, pokračujte dál v klidovém režimu. Postupně můžete zapojit lehké protahování na aktivaci svalu – ale pozor, platí zásada, že byste nikdy neměli jít přes bolest.
Jak je to s mazáním?
Namazání a jemné promasírování přinese namožené partii příjemnou úlevu, ale počítejte s tím, že nezmizí nadobro. Na výběr je spousta krémů a gelů (třeba i na přírodní bázi), které svaly uvolní a prokrví, což pomáhá k rychlejší regeneraci.
Chladivý nebo naopak hřejivý efekt je navíc příjemným bonusem, který přináší pocitovou úlevu. Zkuste gel s kostivalem a kaštanem nebo si vyrobte hřejivou mast s kajenským pepřem, zázvorem a kurkumou, které smícháte například s rozpuštěným kokosovým olejem a doplníte o deset kapek blahodárných esenciálních olejů.
Ledujte i bolavé svaly
Zaručeně chladivý účinek a s ním rychlou úlevu od akutní bolesti poskytuje taky led! Ideální je začít ledovat hned, jakmile se bolest ozve. Chlad totiž pomůže předejít vzniku otoku, který prodlužuje dobu hojení. Stačí z mrazáku vytáhnout pár kostek ledu, dát je do pytlíku, ten obalit ručníkem a přiložit na bolavé místo.
Ledování můžete dát ještě nástavbu v podobě zásady RICE (rest – ice – compression – elevation, v překladu odpočívat – ledovat – stáhnout a zvednout). Je příjemné namoženému svalu ulevit prostřednictvím polohování na vyvýšené místo.
Hořčík je náš nepostradatelný kamarád
Hořčík neboli magnesium přispívá k normální funkci svalů a nervů a jeho uplatnění najdeme i při léčení zánětů v těle. Je oblíbeným pomocníkem v případě křečí, protože pomáhá zmírnit svalové napětí. Skvělou službu ale udělá i při namožení svalů, které se s jeho pomocí snadněji uvolní (užívat ho můžete i preventivně a dlouhodobě). Můžete si vybrat, v jaké formě magnesium aplikujete. Prášek, tableta rozpustná ve vodě nebo hořčíkový olej, kterým můžete namožené místo masírovat. Případně si můžete dopřát koupel s epsomskou solí, která hořčík obsahuje také.
Masírujte se i sami
Masáž je stoprocentně skvělý prostředek na uvolnění svalů. A fajn je, že nemusíte hned utíkat k masérovi. Soukromou masáž si můžete dopřát i z pohodlí domova díky různým masážním pomůckám, jako jsou masážní balónky a ježci, masážní válce nebo masážní pistole.
Pokud nemáte speciální balónek, použít můžete klidně i obyčejný tenisák. Všechny uvedené pomůcky pracují na principu tlaku a následného uvolnění. Tím se prokrvuje masírovaná oblast, což přispívá k rychlejšímu odplavení zplodin z organismu a odchodu bolesti. Balónkem po svalech kružte a podle pocitu jemně zatlačte. O válec se opřete a pak jím po svalu rolujte. Na masážní pistoli zvolte vhodný nástavec, vyberte intenzitu a přikládejte na bolavá místa. Výhodou všech třech je jednoduchá obsluha, a tedy snadné domácí využití. K navození příjemného pocitu můžete při automasáži sáhnout po nějakém masážním oleji. Kromě výše zmíněného hořčíkového se na uvolnění a zklidnění skvěle hodí mátový nebo levandulový.
Automasáž samozřejmě nenahradí masáž od odborníka. Proto není určitě od věci si sem tam – třeba i preventivně – dojít k masérovi, který vám provede hloubkovou masáž.
Pitný režim, vhodná strava a dostatek spánku
Zní to banálně, ale i tahle „svatá trojice“ může přispět k rychlejší regeneraci svalových poranění. Svaly potřebují dostatek vody, aby se mohly hojit a obnovovat. Ihned po výkonu můžete sáhnout po iontovém nápoji, který kromě tekutin doplní i ztracené minerály.
Do jídelníčku zařaďte více bílkovin, které svaly využívají při své přestavbě. Sáhnout můžete po mase, rybách, luštěninách, mléčných výrobcích, vejcích nebo nějakém proteinovém nápoji.
Spánek je alfa omega, a tak může být velkým pomocníkem i při svalovém namožení.
Věřím, že vám uvedené tipy budou při příštím namožení svalů dobrým a účinným pomocníkem. Nebo ještě lépe, že třeba díky prvnímu tipu – protažení – k žádnému namožení ani nedojde. ☺ Přeji vám hodně sil bez bolavých svalů!
Vydejte se do přírody
Funkční outdoorová móda a doplňky pro ženy
